ТОП-6 продуктов с высоким содержанием триптофана

Эксперт

Эксперт: Парфенова Ольга

Врач-терапевт, майер-терапевт. Область профессиональных интересов: Прием пациентов по направлению терапия, нарушения сна. Проведение плацентарной терапии Мэлсмон. Расшифровка компьютерной сомнографии с последующей интерпретацией.

Активная жизнь в большом городе значительно влияет на наш организм, истощая его и вызывая череду стрессов. Учащаются перепады настроения, появляется раздражительность, позитивные эмоции исчезают.

Вернуть радость повседневной жизни возможно с помощью качественного сна, физической активности, регулярного отдыха и качественного питания. Не всегда удается следить за каждым пунктом, но можно сосредоточиться на обеспечении здорового рациона как на главном факторе. Почему именно питание влияет на состояние и настроение, расскажет майер-терапевт и эксперт центра здоровья Verba Mayr Ольга Парфенова.

Рекомендуем ознакомиться:

• Народные средства от холестерина
• В каких продуктах много холестерина

Откуда берется хорошее настроение

Положительные эмоции связаны с нейромедиаторами — веществами, которые воздействуют на мозг и центральную нервную систему. И наше настроение напрямую зависит от работы ЖКТ, так как вырабатываются нейромедиаторы не только в головном мозге и надпочечниках, но и в кишечнике.

В результате декарбоксилирования — важнейшей биохимической реакции, влияющей на настроение, — из триптофана образуется серотонин. Именно он отвечает за чувство счастья, эмоции и сон, а также контролирует чувство насыщения и аппетит. Помимо прочего, гормон является мощным антидепрессантом и повышает либидо.

Все, что нужно знать о триптофане и его важности для организма – в этом видео с Youtube-канала «Здоровая минутка».

Продукты для хорошего настроения

Чтобы помочь выработке гормона счастья и снижению стресса, необходимо включить в ежедневный рацион продукты с высоким содержанием аминокислот.

Орехи и семена

Больше всего триптофана содержится в фисташках, семенах подсолнечника, кешью, миндале, фундуке и кунжуте. Они повышают энергию, укрепляют волосы и ногти. Также в орехах присутствуют полезные жиры, например Омега-3.

Из-за высокой калорийности орехи тяжело усваиваются, поэтому употреблять их необходимо до 5 штук в день и для лучшего усвоения вымачивать в холодной воде 2-3 часа. Также важно помнить, что такие продукты часто вызывают аллергию, и необходимо проконтролировать чувствительность и индивидуальную реакцию к часто используемым орехам.

Врач-эндокринолог Ольга Павлова в своем видео о лучших источниках триптофана.

Видео с Youtube-канала автора.

Икра и рыба

Наибольшее количество триптофана содержится в красной икре. Рыба усваивается гораздо легче, чем мясо, при этом содержит достаточное количество витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять именно лосось, так как именно этот вид богат жирными кислотами (Омега 3 и 6), которые восстанавливают эластичность сосудов, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и обладают антидепрессивным действием.

Мясо индейки

Индейка легко усваивается и содержит наименьшее количество жира, поэтому является наиболее полезным продуктом для счастья. В этом мясе больше триптофана, чем в курице, а содержание железа в два раза выше, чем в говядине. Индюшатина богата витаминами B6, B2, B12, PP и другими полезными веществами.

Употребление мяса индейки снижает уровень стресса, выравнивает психоэмоциональный фон, помогает при бессоннице. Также нормализует обмен веществ, способствуя похудению, и укрепляет иммунитет.

Сыр

В сыре содержится до 22 % белка, а также целый комплекс витаминов: А, Е, D, группы В, РР, Н. Гауда, томм, чеддер, тильзитер и пармезан являются лидерами по содержанию триптофана. Но и в других видах также присутствует эта аминокислота, поэтому, позавтракав сыром, можно почувствовать себя энергичнее и сохранить хорошее настроение в течение дня.

Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуется ограничивать потребление сыра до 50-70 г ежедневно, если общее количество животного жира не превышает 100-120 г. При непереносимости лактозы лучше употреблять безлактозные сыры.

Какао и шоколад

Из-за многочисленных добавок привычный магазинный шоколад чаще всего не подходит людям, которые следят за питанием. Поэтому при выборе вкусных плиточек для радости важно отдавать предпочтение горькому шоколаду с натуральным составом и содержанием какао не менее 75%, изготовленному из элитных сортов какао-бобов Fino de Aroma. 20 граммов такого продукта будут полезны всем системам организма.

Какао лучше выпивать не более 250 мл ежедневно. При этом необходимо использовать нерастворимый порошок и при приготовлении не добавлять сахар. Такой напиток богат растительными противоокислителями — флавоноидами. Эпикатехин в составе улучшает мозговое кровообращение и краткосрочную память, эффективно снижает артериальное давление. Людям с обострением гастрита и повышенным уровнем мочевой кислоты какао не рекомендуется.

Морская капуста

Морские бурые водоросли – настоящий антистресс-продукт. Они способны повышать настроение сразу по нескольким причинам:

• Морская капуста богата витаминами группы B. Это «витамины настроения», необходимые для нормализации работы нервной системы. Их нехватка может вызвать хроническую усталость, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии.
• Регулярное употребление морской капусты улучшает работу надпочечников и синтез гормонов, восполняет запасы витаминов, улучшает настроение.
• Морская капуста содержит триптофан.
• Полисахариды морской капусты – идеальная среда для размножения «хороших» бактерий, которые улучшают процессы пищеварения и нормализуют выработку серотонина.
• Морская капуста, помимо витаминов группы B, содержит витамины А, С, D, E и K, а также минералы – железо, кальций, магний, калий и йод.
• Водоросли за счет высокого содержания йода помогают синтезировать АТФ – аденозинтрифосфат, органическое соединение, которое обеспечивает энергией многие процессы в живых клетках, такие как сокращение мышц, распространение нервных импульсов, растворение конденсата и химический синтез.
• Морская капуста поддерживает здоровье щитовидной железы и обмен веществ: высокая концентрация йода в 100 граммах в разы покрывает суточную норму его потребления для человека (150 мкг).
• Это детокс-продукт. Альгинаты в ее составе способны связывать и выводить ионы тяжелых металлов, радионуклиды и токсины, негативно влияющие на работу нервной системы.

Но в шинкованном или консервированном виде морская капуста усваивается организмом только на 15%. Все дело в плотной целлюлозной оболочке клеток водоросли – это барьер, который не позволяет получить доступ к большей части витаминов, минералов и полезных полисахаридов морской капусты.

Поэтому лучше употреблять продукты специализированного, лечебного, диетического, лечебно-профилактического питания. Основа такого водорослевого питания – клеточное содержимое морской капусты в гелевой форме.

Их производят по специальной технологии, расщепляя (ферментируя) клеточную стенку водоросли. В результате, остаются только вещества, которые находятся в клетке. Гель хорошо усваивается из-за своей водорастворимой формы на 90-95%. В результате организм получает большое количество полезных веществ морской капусты – йод, витамины, минералы. Учитывая, что в ламинарии содержится примерно 370000 мкг йода на 1 кг сырья, пары ложек такого продукта достаточно чтобы полностью покрыть потребности организма в йоде, а вам – всегда быть в хорошем настроении.