Список продуктов с высоким содержанием холестерина

Статью проверил эксперт

Эксперт: Гудожникова Татьяна

Врач-эндокринолог «ГУТА КЛИНИК», диетолог, кандидат медицинских наук. Занимается диагностикой и лечением эндокринных заболеваний и сопутствующих патологий. Член Российской и Международной ассоциаций эндокринологов.

Холестерин сам по себе не угрожает здоровью. Он приобретает полезные или вредные свойства в зависимости от того, с какими жиробелковыми комплексами связывается. О полезном холестерине (ЛПВП) поговорим в отдельной статье, а сейчас разберемся в каких продуктах больше всего вредного холестерина (ЛПНП).

ТОП 12 самых вредных продуктов с высоким содержанием холестерина

Для тех, кто пропустил нашу предыдущую статью – краткая и простая напоминалка:

• Есть плохой (ЛПНП) и хороший (ЛПВП) холестерин.
• Еще есть ЛПОНП холестерин – он тоже плохой.
• Плохой холестерин оседает на внутренней поверхности сосудов и артерий, образуя атеросклеротические бляшки. Они перекрывают ток крови, что может привести к инфаркту или инсульту.
• Хороший холестерин обладает способностью очищать сосуды от атеросклеротических бляшек.
• В просторечии «много холестерина» почти всегда подразумевает высокое содержание именно плохого холестерина.

Вооружившись этими знаниями, изучаем список из топ-12 самых вредных продуктов, в которых много плохого холестерина (ЛПНП). От них нужно либо отказаться, ибо употреблять редко и в минимальных количествах.

1. Сало (животный жир в чистом виде).
2. Сливочное масло.
3. Жирная сметана.
4. Сливки, молоко (повышенной жирности).
5. Кисломолочные продукты (повышенной жирности).
6. Маргарин (гидрогенизированные жиры, по сути – транс-жиры).
7. Свинина.
8. Субпродукты: печень, сердце, почки и т.д.
9. Колбасы, сосиски.
10. Бекон, мясные копчености.
11. Торты, пирожные, выпечка, шоколад.
12. Мороженое, пицца, «хотдоги», чипсы, картофель фри.

Нетрудно заметить: вредные продукты, где много плохого холестерина – это те, где содержание животного жира намного превосходит количество белка.

Игнатова Наталья Сергеевна – врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории гастроэнтеролог «Новой больницы»

Когда мы говорим о «плохом» холестерине, мы подразумеваем как раз ЛПНП. В этих фракциях холестерина мало белка и много жира, именно они являются основной причиной появления атеросклероза сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое общий холестерин

Общий холестерин – это совокупность плохого и хорошего холестерина в вашей крови. Величину показателя можно установить при сдаче соответствующего анализа.

Общий холестерин = холестерин ЛПНП и ЛПОНП + холестерин ЛПВП

При этом важно понимать: если у вас повышен «плохой» холестерин, то при увеличении потребления «хорошего» уровень общего холестерина в крови станет еще выше. Поэтому все немного сложнее, чем просто «добавить в рацион богатые хорошим холестерином продукты» - тут необходима консультация врача.

Чтобы было понятнее, приведем пример.

Холестерин есть практически в любом продукте. Много его даже в креветках - на 100 грамм около 150 мг. Это «хороший» холестерин: его употребление вызовет повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). А раз так, то повысится и общий уровень холестерина в крови. Допустимо ли такое повышение для каждого конкретного состояния здоровья, должен решать врач.

Внимание! Все решения о пересмотре пищевого рациона должны приниматься после сдачи анализа крови (липидограмма) и консультации с врачом.

Полезно знать:

• В каких продуктах есть йод
• Какие продукты ускоряют старение

В каких пищевых продуктах содержится холестерин

80% холестерина в организме вырабатывается печенью. Он необходим клеткам, нужен для выработки гормонов и витамина D, образует покрытие нервных волокон.

С пищей поступает только 20% холестерина. Но если вы регулярно питаетесь продуктами, перечисленными ниже, то все эти 20% холестерина становятся «плохими» и наносят серьезный вред здоровью. Тем не менее, отказываться от этих продуктов стоит только если количество плохого холестерина превышает в вашей крови норму. Такую рекомендацию должен дать врач.

О том, как сдать анализ и какова норма хорошего и плохого холестерина для разных возрастов и полов, можно прочитать в наших предыдущих статьях.

Читайте также:

• Как понизить холестерин
• Норма холестерина в крови у женщин

Мясо

Баранина

Несмотря на то, что баранина считается жирной, холестерина в ней всего 29 мг на 100 гр. (в говядине и свинине значительно больше). При этом бараний жир содержит лецитин, обладающий антисклеротическими свойствами – то есть, способен стабилизировать содержание общего холестерина в крови.

Курица

В 100 г куриного мяса содержится от 40 до 80 мг холестерина. Но надо учитывать, что между грудкой и бедрышками есть существенная разница. Особенно, если вы едите их с кожей: ее рекомендуют снимать вместе с жиром еще до приготовления.

Сама по себе куриная кожа не вредна и не калорийна. В этом виноват жир, который накапливается на ее внутренней поверхности. Просто соскоблите его – и наслаждайтесь хрустящей корочкой.

Из курицы наиболее предпочтительна куриная грудка. Ее справедливо включают в перечень диетического мяса на первые позиции

Говядина

Содержание холестерина на 100 грамм мяса - 75 мг. Это значительное количество. Но оно становится еще больше, если рацион скота состоял из зерна: углеводы приводят к большому количеству жира в мясе. Если говядина травяного откорма, это делает ее более подходящей для рациона здорового питания.

Инна Рожок консультант, врач-диетолог для mag.103.by

Избыточное потребление говядины и свинины для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы и высоким уровнем холестерина может одинаково вызвать негативные последствия, так как оба вида мяса содержат насыщенные жиры.

Свинина

В 100 граммах свинины около 90-100 мг холестерина. В отличие от распространенного мнения, критической разницы между говядиной и свининой в полезности нет: разница в 20 мг не слишком существенна. Тем не менее, употреблять свинину тоже нужно в меру – смотрите на предыдущий комментарий специалиста.

Самый «здоровый» участок свиной туши – это вырезка. В ней меньше жира и, соответственно, холестерина.

Сало

Сало – это животный жир в чистом виде. Содержит около 120 мг холестерина на 100 грамм продукта. С одной стороны, это действительно много. С другой мало кто употребляет сало большими порциями, поэтому главное – знать меру.

Неожиданно, но свиное сало содержит меньше насыщенных жиров, больше ненасыщенных жиров и меньше холестерина, чем равное по весу количество сливочного масла.

Выпечка

Нужно различать домашнюю и «магазинную» выпечку. В последней очень часто используется маргарин (трансжиры). Это удешевляет ее стоимость, но увеличивает количество плохого холестерина.

К наиболее вредной выпечке, содержащей много плохого холестерина, относятся:

• Жареные пончики – помимо не слишком здорового состава, они обжариваются в масле или на маргарине;
• Круассаны, слойки с любой начинкой;
• Любая выпечка из слоеного теста – она содержит много жира, в качестве которого производители используют маргарин;
• Блины – часто используется маргарин или сливочное масло.

Указать точное содержание холестерина в выпечке невозможно – слишком разный ингредиентный состав. А главное, не всегда ясно – использовались ли качественные ингредиенты или трансжиры.

Внимательно изучайте состав покупной выпечки. Выбирайте только ту, где больше компонентов растительного происхождения и в составе не указан маргарин. Идеальный вариант при повышенном холестерине – вообще отказаться от сладкой выпечки и сдобы.

Это важный шаг навстречу здоровью: Роскачество свидетельствует - снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%.

Фрукты

Во фруктах холестерина нет вообще – это 100% растительный продукт. Поэтому их часто рекомендуют включать в диету при повышенном холестерине как источник клетчатки и витаминов.

Но у фруктов есть обратная сторона – это высокое содержание сахара (фруктоза). Поэтому диетологи предупреждают: переходя на чисто фруктовую диету, вы быстро прибавите в весе. Или, что еще хуже, заработаете инсулинорезистентность или даже диабет 2 типа.

Не рекомендуется злоупотреблять следующими фруктами:

• Бананы.
• Сладкие сорта яблок.
• Финики.
• Инжир.
• Виноград.
• Личи.
• Гранат.
• Манго.
• Вишни.
• Хурма.

Особенно вредно употреблять эти фрукты на ужин. Вечером физическая нагрузка минимальна - фруктоза моментально превращается в жир.

Кулинарные блюда

• Жареные на животном жире или сливочном масле блюда – это настоящая холестериновая «бомба». Еще хуже, если сами приготовляемые таким способом продукты содержат много животного жира. Это дает накопительный эффект и вызывает сильный рост уровня ЛПНП холестерина в крови.
• Вареные блюда. За счет варки из продуктов в воду может выводиться лишний жир. Следовательно, и холестерина в них будет меньше – но только если вы не употребляете этот бульон. Многое зависит и от состава самих продуктов. Если это полуфабрикаты, узнать содержание в них холестерина нельзя.

  Например, в пельменях все зависит от начинки. Если она состоит из жирных сортов мяса (свинина, говядина), плохого холестерина в них будет много. Но можно выбирать пельмени с рыбой или курицей – это более здоровая еда.

• Натуральные продукты, которые едят без обработки. Здесь вообще все индивидуально. Например, в овощах холестерина нет вообще. В икре холестерина много (около 300 мг на 100 гр), но он "хороший" (ЛПВП). То же самое касается соленой или копченой рыбы – вред от нее может быть только из-за избыточного содержания соли или канцерогенов от копчения.

Хлебобулочные изделия

По умолчанию в хлебе не должно быть холестерина: это растительный продукт. Но если в его рецептуре есть сливочное масло, молоко или маргарин, это повышает уровень плохого ЛПНП холестерина.

При повышенном холестерине назначают диету, в которой разрешен только ржаной хлеб, из муки грубого помола, с отрубями. Такой хлеб богат растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень холестерина.

Любой другой хлеб из муки тонкого помола (а также сдоба, блины и т.д.) не только изготавливается с использованием жиров, но и обладает высоким гликемическим индексом. Если у вас лишний вес и проблемы с углеводным обменом, это может быть опасно.

Быстрые углеводы провоцируют резкое повышение в крови инсулина – он способен раздражать микротрещины, которые возникают на внутренней поверхности сосудов. Если это продолжается достаточно долго, возникают микровоспаления. Организм нейтрализует их при помощи холестерина. Это может привести к образованию сгустков, которые со временем превращаются в тромб.

Кондитерские изделия

Подавляющее большинство конфет, шоколада, тортов и прочих сладостей изготавливаются с использованием кондитерских жиров. Тянучесть, нежная консистенция, мягкость без них (а часто и без применения трансжиров) были бы невозможны.

Трансжиры — наиболее вредные из всех жиров, содержащихся в пище. Это «искусственный» жир, который производится из растительного жира путем гидрогенизации. Трансжиры не усваиваются организмом и долго находятся в крови. Тем самым они повышают риск возникновения атеросклероза.

Тем не менее, здоровые сладости выбрать можно. Например, заменить молочный шоколад темным. В 100 гр молочного шоколада содержится 23 мг холестерина. А в темном (70-85% какао) – всего 3 мг. И неудивительно: какао – растительный продукт, холестерина в нем нет вообще. Молочный же шоколад «добирает» 20 мг холестерина из-за жировых кондитерских добавок.

Соусы

• Кетчуп. В нем нет холестерина: эта приправа изготавливается из томатной пасты или концентрата, без добавления животных жиров. Более того, благодаря высокому содержанию томатов, он способен понижать уровень ЛПНП в крови – об этом говорит исследование, проведенное финскими учеными.
• Майонез содержит холестерин из-за яичных желтков в своем составе. Также в него вместо высококачественного растительного масла могут добавлять нерастворимые трансжиры, которые повышают уровень ЛПНП. Употреблять этот соус нужно очень умеренно: в 100 граммах – около 45 мг «плохого» холестерина.
• Сливочное масло. Это практически чистый молочный жир (сливки), в 100 граммах которого содержится около 200 мг холестерина. Притом, что рекомендуемая ВОЗ суточная норма употребления – 300 мг.

Десерты

В магазинах появилась целая категория – йогуртные и творожные десерты. Полезность их сомнительна: слишком много сахара. Но с точки зрения содержания холестерина большой угрозы они не представляют – изготавливаются из маложирного молока, порции тоже небольшие.

Теоретически порция обезжиренного йогуртового или творожного десерта не содержит какого-либо значимого количества холестерина. Но в ней много эмульгаторов, загустителей и сахара, которые точно не приносят пользы здоровью.

Самые вредные напитки и закуски

Чтобы определить самые вредные холестериновые снеки и перекусы, придерживайтесь простого правила: чем больше в продукте животного жира – тем сильнее он повышает "плохой" холестерин. Также обращайте внимание на количество быстрых углеводов и сахара. Они тоже вредны: высокий уровень глюкозы в крови вызывает микроповреждения эндотелия сосудов. Это может привести к ускорению развития атеросклеротических бляшек.

Фаст-фуд

Огромное количество соли, сахара и «пустых» калорий в фастфуде наносят здоровью ущерб. Но главная причина его вредности – трансжиры. Они не усваиваются организмом, остаются в крови и быстро накапливаются, повышая плохой холестерин и увеличивая риск атеросклероза.

Консервы

Все зависит от их состава. Холестерин в овощных консервах содержится только если рецептурой предусмотрена их обжарка - например, это кабачковая икра (скорее всего, там есть маргарин или другие трансжиры). В маринованных, соленых, моченых овощах холестерина нет.

В мясных консервах, наоборот, холестерина много из-за большой доли жира. Например, в тушенке по ГОСТ его около 17%. Из-за этого тушенка противопоказана при повышенном холестерине (как и консервы из свинины).

Зато рыбные консервы холестерина не содержат. Правда и полезных веществ, в отличие от свежей рыбы, там минимум. Это чистый, вываренный при высокой температуре белок с добавлением заливки из растительного масла.

Картошка фри

Картофель фри - один из лидеров по количеству трансжиров, которые повышают плохой холестерин. Картошку обжаривают во фритюрном масле (аналоги – гидрогенизированное масло, кулинарный жир, комбинированный или растительный жир)- проще говоря, в трансжирах.

Точное их содержание в масле обжарки обычному покупателю установить невозможно. Но исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine, показало: содержание трансжиров в порции масла для обжарки у крупнейших фастфуд-ресторанов может достигать 24%.

Чипсы

Содержание плохого холестерина в чипсах зависит от способа обжарки. Самый плохой вариант – обжарка в масле (гидрогенизированные жиры повышают количество ЛПНП). Сушка или запекание делают чипсы менее вредными, но калории, соль и высокий гликемический индекс  никуда не исчезают.

Колбасные изделия

Больше всего «плохого» холестерина – в сырокопченых и сыровяленых колбасах: от 30 до 60% насыщенных жиров. К их числу относятся брауншвейгская и сервелат.

Далее следуют варено-копченые и полукопченые колбасы – например, любительская. Жира в них 30-40%. Вареная колбаса, несмотря на отсутствие видимых вкраплений жира, содержит его все те же 30%. Резюме: любая колбаса – это много плохого холестерина. Минимум 30% от ее общего объема - это животные жиры.

Газировка и энергетики

В сладких газированных напитках нет холестерина. Зато очень много сахара: на 300 мл (1 стакан) примерно 20-25 гр. (4 кусочка рафинада). Сахар плохо влияет на эндотелий – внутренний слой сосудов. При высокой концентрации сахара в крови, в сосудах могут возникать микроповреждения. Они способны провоцировать «налипание» ЛПНП  холестерина на пораженные участки, тем самым ускоряя рост атеросклеторических бляшек.

Попкорн

Если попкорн приготовлен с использованием сливочного масла или кондитерского жира – это значительная порция плохого холестерина. Единственное, чем можно оправдать такой вред, это наличие в попкорне большого количества клетчатки. Поэтому в идеале попробуйте готовить попкорн самостоятельно и без масла.

Соки

Не содержат холестерина, но наносят вред, сопоставимый с газированными напитками. Причина та же – много сахара (магазинные) и высокий гликемический индекс (фреши). В обоих случаях страдает внутренняя поверхность сосудов. При ее поражении увеличивается скорость «налипания» на пораженный участок ЛПНП холестерина.