В каких продуктах содержится много йода

Пришло время разобраться, какие продуты по-настоящему богаты йодом, а какие только считаются таковыми. Чтобы выяснить это, мы использовали данные базы нутриентов USDA и несколько авторитетных российских источников.

Каким людям будут полезны продукты содержащие йод

Йод — жизненно важный микроэлемент, который наш организм не может синтезировать самостоятельно: его запасы надо постоянно пополнять. При этом особенно сильную потребность в йоде испытывает щитовидная железа – небольшой орган, играющий важную роль в эндокринной системе. Используя для выработки тиреоидных гормонов йод, она отвечает за поддержание гомеостаза — слаженной работы всех систем организма.

При нехватке йода количество вырабатываемых щитовидной железой Т-гормонов падает. Это состояние может привести к следующим заболеваниям и нарушениям:

• Гипотиреоз, зоб.
• Снижение интеллектуальных показателей – замедление мыслительных реакций, сбои в когнитивных функциях, проблемы с концентрацией внимания.
• Утомляемость, сонливость, апатия, вялость, депрессия.
• Увеличение веса, ожирение.
• Повышение уровня холестерина.
• Снижение фертильности (бесплодие).
• Тяжелые нарушения развития плода у беременных женщин.

Поэтому употребление достаточного количества йода необходимо каждому человеку. Ведь от этого в прямом смысле зависит здоровье его самого, его детей и качество жизни. В России, по данным Минздрава, все 85 регионов страны имеют статус йододефицитных в той или иной степени.

«Потребление йода в России составляет в среднем не более 80 микрограммов в сутки, что в три–четыре раза меньше нормы — 150–250 микрограммов»

Вероника Скворцова, министр здравоохранения РФ 2012-2020 гг для KP.ru

Итак, список продуктов содержащих йод для щитовидной железы?

Фрукты

С фруктами все сложно. На содержание йода в них очень сильно влияет регион выращивания. Тем не менее, некоторые базовые значения содержания этого микроэлемента определить вполне возможно.

Яблоки

Содержание йода: 2 мкг на 100 гр.

Яблоки справедливо считаются полезным фруктом. Но на первые позиции по содержанию йода им точно не попасть. У их косточек больше шансов (считается, что в 1 косточке может быть до 30 мкг этого микроэлемента) – но здесь есть свои нюансы.

1. Первый – никаких подтвержденных данных о высоком содержании йода в них нет. Все данные получены расчетным путем.
2. Второй – помимо якобы высокого содержания йода, в яблочных косточках содержится гликозид амигдалин. Под воздействием пищеварительных ферментов это вещество превращается в синильную кислоту (вишневые косточки опасны тем же).

Но эта опасность преувеличена (как, очевидно, и мнение о том, что в них много йода). Чтобы отравиться, нужно съесть 2 кг яблочных косточек.

Наконец, третий – очень многое зависит от сорта и места выращивания. Если яблоки собраны в регионе, почвы которого бедны йодом, откуда в их косточках много этого микроэлемента?

Кстати, близость к морю тоже не является гарантией того, что почва богата йодом. Например, значительная часть Крыма относится к йоддефицитным регионам.

Дополнительная польза:содержат витамин С, каротиноиды, фолиевую кислоту, магний, железо – неплохой натуральный комплекс для поддержки сердца и сосудов.

Бананы

Содержание йода: отсутствует, но очень вкусные.

Ни USDA, ни другие более-менее авторитетные источники, описывающие микроэлементный состав бананов, не находят там йода. Поэтому относитесь внимательно к противоположной информации, черпая ее только из серьезных источников – вот хороший пример.

Дополнительная польза: зато в бананах совершенно точно много калия, нужного сердцу.

Содержание йода: очень разное – от 0,34 мкг / 100 г до 3000 мг / 100 г.

Овощи

Есть ли овощи богатые йодом, которые стоит включить в свой рацион? Да, но и здесь действует правило – важно, в каком именно регионе они выращены.

Большее содержание йода по умолчанию находится в овощах, собранных с почв, которые богаты этим микроэлементом. Максимальная вероятность этого – в приморских регионах.

Помидоры

Содержание йода: 2,0-13,8 мкг на 100 гр.

Помидоры – не самый богатый йодом овощ (на самом деле это фрукт). Тем не менее, в рационе он должен присутствовать: в томатах большое количество ликопина. Это антиоксидант, положительно влияющий на работу сердца. Чтобы получить максимальную пользу от него, ешьте помидоры приготовленными: бланширование или тушение в течение двух минут, четверти часа и получаса повышает уровень ликопина в томатах на 6, 17 и 35%.

Дополнительная польза: в помидорах много витаминов C, A и K, калия и марганца вне зависимости от их сорта. А сортов этих насчитывается более 10 тысяч.

Огурец

Содержание йода: 0,1-3,0 мкг на 100 гр.

Огурец на 97% состоит из воды с растворенными в ней минералами, витаминами и микроэлементами. Йода среди них немного: чтобы получить минимальную суточную дозу (150 мкг), придется немало похрустеть – съесть нужно 5 кг огурцов.

Дополнительная польза: хоть в огурцах и немного витаминов и минералов, они находятся в нем в идеальной для усвоения, водорастворимой форме. Ну и клетчатка тоже еще никому не мешала.

Морковь

Содержание йода: 5 мкг на 100 гр.

Йод – важнейший микроэлемент, но природа рекомендует нам любить морковь не за него. Нехитрые вычисления показывают: чтобы получить хотя бы минимально необходимую суточную норму йода (150 мкг), нужно съесть 3 кг моркови.

Дополнительная польза: в моркови много каротина и витамина К, который важен для кроветворения. Поэтому пренебрегать морковью, составляя свой рацион питания, нельзя.

Тыква

Содержание йода: 1 мкг на 100 гр.

Йода в тыкве совсем немного, зато есть приличное количество цинка (около 10 мг на 100 гр) – правда, в семечках, а не в мякоти. Такое количество покрывает суточную норму цинка на 70%.

Дополнительная польза: каротина в тыкве в 5 раз больше, чем в моркови! Упускать возможность разнообразить свое меню этим овощем никак нельзя.

Свёкла

Содержание йода: от 7 до 17 мкг на 100 гр.

Свёкла – неплохой дополнительный пункт вашего меню, если речь идет о профилактике йододефицита. Среди овощей она уверенно занимает одно из первых мест (не забываем о зависимости между йодом в овоще и почве, на которой он вырос).

Правда, есть и нюанс: свеклу традиционно употребляют в вареном виде. Но длительная термообработка плохо влияет на йод – до 50-60% от его общего содержания улетучивается. Поэтому если хотите сохранить ценный микроэлемент по максимуму, свеклу придется есть сырой.

Дополнительная польза: свекла – один из немногих источников бетаина. Этот антиоксидант благотворно влияет на процесс, связанный с расщеплением и усвоением пищи, в которой содержится белок.

Картофель

Содержание йода: 5,8 мкг на 100 гр.

Самый востребованный и популярный овощ на обеденном столе вполне заслуживает оставаться на нем и дальше. Содержание йода не слишком впечатляет, но зато очень многие употребляют картофель очень часто. 

Дополнительная польза: калий для сердца.

«В 100 г содержится около 500 мг калия, что составляет около 1/6 от суточной потребности взрослого человека. Больше всего калия и микроэлементов содержится в кожуре картошки, поэтому картошка в мундире полезнее очищенной»

Антонина Стародубова, доктор медицинских наук, главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы

Капуста

Содержание йода: 3-15 мкг на 100 гр.

В зависимости от сорта количество йода в капусте меняется. Наибольшее содержание этого микроэлемента в белокочанной капусте. Причем йод остается и при квашении -  этом случае капусту готовят методом ферментации, с помощью молочнокислых бактерий. При этом он не улетучивается.

Дополнительная польза: в белокочанной капусте много витамина С – больше, чем в цитрусовых.

Редис

Содержание йода: около 8 мкг на 100 гр.

Как и любой корнеплод, редис получает питание и источники формирования нутриентов из почвы. Чем более она богата минералами и микроэлементами, тем выше будет их содержание в овоще. Йод – не исключение.

8 мкг йода в редисе – неплохой средний показатель для овощной культуры. Но помимо йода в редисе содержатся и зобогенные вещества. Так называют соединения, которые  препятствуют усвоению йода. Поэтому без фанатизма.

Дополнительная польза: ее не очень много, но витамин С и фитонциды для борьбы с инфекциями присутствуют.

Ягоды

Йод содержится и в некоторых видах ягод. Часть из них – дикорастущие, что особенно полезно с точки зрения содержания полезных веществ.

Клубника

Содержание йода: до 12 мкг на 100 гр.

Количество йода в клубнике варьируется в зависимости от способа выращивания. Отмечено, что при подкармливании клубники йодом (повышает сопротивляемость садовым вредителям), количество этого микроэлемента в составе ягод возрастает. К сожалению, в магазине узнать этого вы не сможете – поэтому остается либо уповать на качественную сбалансированную подкормку ягод, либо выкинуть беспокойство из головы и просто наслаждаться вкусом.

Дополнительная польза: много витамина С, мало сахарозы и фруктозы -  на 100 г приходится всего 1.4 г и 3 г соответственно.

Клюква

Содержание йода: минимальное.

Множество диетологов утверждают о высоком (350 мкг на 100 гр!) содержании йода в клюкве. На самом деле, это не так - и вот доказательства.

1. Общедоступные базы данных нутриентов: в российской  - йода всего 0,06-0,17 мкг на 100 гр., в базе USDA количество йода не указано вовсе (либо ничтожно малая величина, либо слишком широкий разброс).
2. Научные исследования биохимического состава клюквы не указывают на сколь-либо высокое содержание йода.
3. Самое весомое доказательство – медицинская практика. При лечении диффузного токсического зоба врачи назначают безйодовую диету. При этом клюкву на таком режиме питания употреблять можно.

Отмена всех йодсодержащих препаратов и продуктов улучшает способность железы захватывать в последующем радиоактивный йод. За 3-4 недели отмены возникает йодное «голодание» и раковые клетки начинают активно захватывать введенный радиоактивный йод, губительный для них. Чем активнее происходит захват, тем эффективнее процесс разрушения.

В. Конев, Безйодовая диета перед радиотерапией

Делаем вывод: йода в клюкве - незначительное количество. Ведь она присутствует в списке продуктов безйодовой диеты, который выдают врачи перед лечением радиоактивным йодом.

Дополнительная польза: много витаминов С и К, а также биофлавоноидов, которые укрепляют капилляры и сосуды, имеют противовоспалительный эффект. 

Брусника

Содержание йода: 6 - 17 мкг на 100 гр.

Исследовательская группа по питанию, устойчивому развитию и укреплению здоровья (DTU Food Institute, Дания) свидетельствует: брусника - это одна из самых насыщенных минеральными веществами ягод. Йода в ней тоже немало (по ягодным меркам). Поэтому смело включаем в рацион,  наслаждаемся вкусом и поддерживаем щитовидку.

Дополнительная польза: брусника – хорошая замена синтетическим «витаминам». В 100 граммах содержится:

• Витамина С – 11 мг
• Витамина А - 1,75 мг
• Витамина Е – 1,60 мг
• Фолиевой кислоты – 2 г
• L-аскорбиновой кислоты - 22 мг
• Калия - 89 мг
• Кальция - 20 мг
• Магния - 9 мг
• Фосфора – 16 мг

Но больше всего в бруснике марганца (490-6277 мг/кг). Причем в листьях его даже больше, чем в ягодах. Марганец - компонент супероксиддисмутазы, фермента, который имеет важнейшее значение для защиты клеток от окислительного стресса.

Черника

Содержание йода: 10,9 - 24,3 мкг на 100 гр.

Черника – близкий родственник брусники. А это значит, что механизм накопления микроэлементов у них схожий. Йода в чернике, если она произрастает в богатых йодом почвах, может быть даже больше. Ну и нельзя игнорировать листья черники – они полезны для регулирования сахара в крови.

Дополнительная польза: в чернике много калия – 52 мг на 100 гр., что особенно важно для укрепления сердечной мышцы.

Хурма

Содержание йода: 30-40 мкг на 100 гр.

Хурма присутствует во всех рекомендациях нутрициологов. Судя по данным баз нутриентов, йод в ней действительно содержится. В пользу этого – тот факт, что хурма часто выращивается в приморских регионах. Поэтому включаем в рацион однозначно.

Дополнительная польза: в хурме много не только витамина С (около 70% суточной нормы в 1 ягоде), но и кальция для укрепления костей – 127 мг на 100 гр. Кроме того, в хурме много бета-каротина - больше чем в моркови или тыкве.

Фейхоа

Содержание йода: очень разное – от 0,34 мкг / 100 г до 3000 мг / 100 г.

Фейхоа не упомянут в Базе данных продуктов питания (USDA) как продукт, содержащий хотя бы примерное стабильное количество йода. По всей видимости, это связано с широким разбросом исследовательских данных.

Посудите сами:

• от 8000 до 35000 мкг / 100 г – Грузия
• 65 – 390 мкг / 100 г  - США
• 0,34 мкг / 100 г – субтропические районы России

Ясно одно – фейхоа точно не навредит. Поэтому в свой рацион эти ягоды включить однозначно стоит.

Дополнительная польза: содержит фолиевую кислоту.

Рыба

Наибольшее содержание йода – в морской, а не пресноводной рыбе. Йода в ней много — от 200 до 400 мкг на 100 грамм. При этом он связан с белком, что положительно сказывается на усвоении организмом. Но и с морской рыбой тоже есть свои детали. В разных ее видах – разное содержание йода.

Выбрать в магазине рыбу, богатую йодом – только половина дела. Йод относится к галогенам, и при высокотемпературной обработке около 40% его испаряется. Меньше температура готовки – больше йода.

Больше всего йода в рыбе содержится не в мясе, а в ее коже – она всей своей поверхностью контактирует с водой. Поэтому рецепт максимального сохранения йода в блюдах из рыбы звучит так: запекайте ее с кожей при минимально возможной температуре.

«Логично предположить, что тогда полезней есть севиче из сырой рыбы и устрицы, которые никак термически не обрабатывают. Но с ними нужно быть аккуратными. Если вы точно знаете, что рыба проверена и вы купили ее у надежного поставщика или пришли в хороший ресторан, то, конечно, можно съесть ее и сырой, и, действительно, йода вы так получите больше»

Громова Ирина, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов для Еда.ру

Минтай

Содержание йода: от 200 мкг на 100 гр.

В 100 г исключительно полезного минтая содержится около 100% дневной нормы йода. Не забывайте о его потерях при готовке: порции запеченного минтая массой 200 гр должно точно хватить.

Дополнительная польза: минтай богат витаминами группы В и D, витамином PP (4,6 мг на 100 гр). Последний снижает уровень холестерина, способствует расщеплению жира и помогает организму вырабатывать клетки крови.

Треска

Содержание йода: от 135 мкг на 100 гр.

Треска принадлежит к тому же семейству, что и минтай (тресковые). Количество йода в обоих видах рыб сходное. Поэтому для разнообразия смело можете заменять в рационе одну рыбу другой.

Дополнительная польза: содержит полный набор «морских» витаминов и микроэлементов - фосфор, кальций, калий, магний и многие другие. В треске есть все, что нужно для укрепления костей и улучшения работы мозга, сердца и сосудов.

Печень трески

Содержание йода: от 130 до 370 мкг на 100 гр.

Количество йода варьируется от региона вылова и возраста рыбы. Тем не менее, при ее употреблении вы в любом случае получите достаточно ценного микроэлемента.

Дополнительная польза:  в печени трески очень много витаминов D и А. Настолько, что с ее употреблением надо быть осторожным (есть риск гипервитаминоза). Около 30-50 гр – такой порции будет достаточно взрослому человеку в день.

Горбуша

Содержание йода: 50 мкг на 100 гр.

На самом деле, горбуша – это тихоокеанский лосось, который часто заходит в пресноводные реки. Поэтому и йода в нем меньше.

Дополнительная польза: в ней много омега-3 кислот, которые защищают от действия свободных радикалов.

Окунь, щука

Содержание йода: 20 мкг на 100 гр.

В пресноводной рыбе содержится на порядок меньше йода, чем в речной. Но это не значит, что нужно исключать ее из своего меню. Если вы не в восторге от специфического привкуса морских обитателей, щука или окунь – отличный и полезный вариант.

Дополнительная польза: много белка и витамина B.

Сельдь

Содержание йода: 40 мкг на 100 гр.

Не самое высокое количество йода для морской рыбы компенсируется высокой жирностью (много омега-3).

Дополнительная польза: много витамина D – в 100 граммах содержание превышает суточную норму в 3 раза.

Икра

Содержание йода: у морских и океанических рыб – 290 мкг на 100 гр.

Все наперебой хвалят икру как один из самых богатых йодом продуктов. Это правда – но только если речь идет о морской рыбе, ненадолго заходящей на нерест в пресноводные реки (например, кета). Но если рыба пресноводная, то содержание йода в ее икре очевидно меньше.

Яркий пример – форель, икру которой можно часто встретить в магазине. Эта пресноводная рыба семейства лососевых по содержанию йода близка к семге (не 290 мкг, а всего около 50 мкг на 100 гр).

Дополнительная польза: икра с ее высоким содержанием полезного жира и витаминов А,D,Е хорошо усваивается организмом. Плюс к этому - фосфор, калий, железо и много омега-3.

Мясо и птица

Индейка

Содержание йода: 37 мкг на 100 г.

Индейка хороша по всем параметрам, особенно для диетического меню. Правда, чтобы «добрать» минимальную суточную дозу йода, придется съесть полкило (а с поправкой на улетучивающийся йод увеличивайте количество вполовину).

Дополнительная польза: в индейке много белка, нужного для мышц и клеток нашего организма в 100 г — 19,5–21 г. По этому показателю индейка обгоняет свинину (14,3 г) и говядину (18,6 г).

Крупы, бобовые, зерновые

Это подтверждают и научные данные. Так, ФБГУ «НМИЦ им. В.А. Алмазова» Минздрава РФ в своей диете с низким содержанием йода указывает крупы, зерновые и бобовые в числе разрешенных продуктов.

Гречка

Содержание йода: 3,3 мкг на 100 г.

Гречка считается одной из самых полезных круп. И отчасти это правда, но йода не касается. 4,5 кг для получения дневной нормы микроэлемента – многовато.

Дополнительная польза: гречка богата витаминами группы B, которые помогают бороться со стрессом.

Рис

Содержание йода: белый рис - 1 мкг на 100 г, бурый – до 5 мкг на 100 г.

Белый рис (как и бурый) входит в диету с низким содержанием йода Национального Института Здравоохранения США. Это говорит само за себя.

Дополнительная польза: шлифованному белому рису похвастаться и здесь особо нечем. А вот бурый рис – другое дело. В нем много клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты.

Нут

Содержание йода: 3 мкг на 100 г.

«Турецкий горох» с точки зрения содержания йода – в общем ряду со всеми бобовыми и зерновыми.

Дополнительная польза:

«Нут увеличивает количество клетчатки и способствует получению растительного белка. Именно это сочетание помогает дольше оставаться сытыми и контролировать или успешно снизить вес. В 100 граммах вареного нута содержится 5 граммов клетчатки — это 20% от рекомендованной дневной нормы)»

Е. Голубовская, нутрициолог для kp.ru

Белая фасоль

Содержание йода: 12,10-16,30 мкг на 100 г.

Белая фасоль – один из лидеров по содержанию йода среди бобовых. Но включать ее в свой рацион нужно не только поэтому.

Дополнительная польза: белая фасоль – отличный источник витаминов В1, В2, В3, В6, А, Е, РР и калия. Но нужно учитывать, что при долгой варке полезные вещества разрушаются. Сохранить их можно, готовя фасоль в пароварке, предварительно вымочив.

Зеленый горох

Содержание йода: 1 мкг на 100 г.

Дополнительная польза: горох – отличный источник растительного белка, а также витаминов группы B, A и PP. Но учтите: колотый горох теряет большую часть пользы из-за разрушения ядра.

Молочные продукты

Молоко

Содержание йода:

• США - 352 – 672 мкг на литр,  
• ЕС - 68 – 1000 мкг на литр, 
• РФ - 20 – 408 мкг на литр.

Нас больше интересуют российские данные, но разница  содержании йода в молоке очевидна. Причина – использование качественной йодированной минеральной смеси для молочных коров. Поэтому говорить о том, что любое молоко богато йодом неправильно. Все зависит от кормов. Но выяснить это по этикетке на упаковке не получится.

Дополнительная польза: очевидна – есть и кальций, и белок, и витамины. Пейте – будете здоровы.

Сыр

Содержание йода: изменяется в зависимости от сорта, от 11 мкг на 100 г.

Ситуация с содержанием йода в сыре напрямую зависит от качества молока. Технология производства сыра предусматривает отделение твердой части от жидкой, в которой остается немало микроэлементов и витаминов. Поэтому сыр нельзя назвать богатым источником йода. Не забывайте о высоком содержании соли и жира в сыре. Это плохо сказывается на сердце и сосудах.

Дополнительная польза: молочный кальций полезен для костей.

Кефир

Содержание йода:  9 мкг на 100 г.

Йода в кефире меньше, чем в молоке и сыре – и любим мы его не за это. Тем не менее, для рациона это точно не лишний продукт: в нем много молочнокислых бактерий, улучшающих пищеварение.

Дополнительная польза: кефир важен для укрепления иммунитета – ведь его «прокачанность» зависит от того, что происходит в кишечнике.

Ряженка

Содержание йода:  1-3 мкг на 100 г.

Ряженка – продукт из топленого молока, а йод не любит долгую термическую обработку при высокой температуре. При кипячении 95°С в течение 3-4 часов большая часть этого микроэлемента улетучивается. Поэтому ряженку точно нельзя назвать хорошим источником йода.

Дополнительная польза: ряженку сквашивают при помощи молочнокислых бактерий, полезных для ЖКТ. Кроме того, в молочной сыворотке много калия и кальция, что полезно для костей и сердца.

Сухофрукты

Казалось бы, высушенные фрукты содержат такое же количество йода, как и свежие. Но это не так.

Все зависит от способа высушивания. Если используется естественная сушка (вяление), то основная часть йода остается сохраненной. Если сушка происходит при высокой температуре (например, в промышленных печах или горячим воздухом) – йод улетучивается.

Йод в более-менее ощутимых количествах содержат следующие сухофрукты (на порцию 100 г):

• Курага – 3,4 мкг
• Инжир – 4,6 мкг
• Финики – 1-2,3 мкг

Многие считают что йодом богат чернослив. Но, по всей видимости, это не так. Во-первых, это высушенная слива (в свежем виде всего 0,15-0,60 мкг на 100 гр). Во-вторых, два этапа промышленной сушки при 70-80 C^o в течение 1-1,5 дней вряд ли сохранят йод в целости и сохранности.

Грецкие орехи

Содержание йода: 3,1-5 мкг на 100 гр.

В целом орехи не отличаются высоким содержанием йода, но по меркам своей «весовой категории» грецкий - вполне заслуженный лидер. Наибольшее количество йода содержится в недозрелых орехах. При этом нужно учитывать зону произрастания: в приморских районах содержание этого микроэлемента может доходить до 7 мкг на 100 гр.

Дополнительная польза: помимо йода, содержит еще и цинк, способствующий его усвоению. Ну а бонусом идет возможность как следует выспаться.

«Если у вас проблемы с засыпанием, этот продукт можно включить в состав ужина в качестве вспомогательного средства, так как он богат мелатонином - гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся. В грецком орехе его содержится 270 нанограммов на 100 граммов»

Ольга Кораблева, врач-диетолог для РИА Новости

Морепродукты

Вот мы и добрались до продуктов с по-настоящему высоким содержанием йода. Это значит, что они должны присутствовать на вашем столе регулярно.

Моллюски

Содержание йода:  140 мкг на 100 г.

Почти суточная норма йода в одной порции – отличный результат. Но учитывайте потери при варке (они могут достигать до 40%).

Дополнительная польза: в мясе мидий много фосфора и цинка – важных микроэлементов для нормальной работы основных систем организма.

Кальмары

Содержание йода:  300 мкг на 100 г.

Кальмар – один из лидеров по содержанию йода среди морских обитателей. Одна порция содержит в 2 раза больше дневной нормы йода. Самое главное – не потерять все это богатство и правильно приготовить кальмара с минимальными потерями ценного микроэлемента. Для этого варить его надо не дольше 10 секунд.

Дополнительная польза: кальмары – это чистый белок, полиненасыщенные жиры, витамины группы В, РР, Е, С, фосфор и железо.

Ламинария (морская капуста)

Содержание йода:  от 300 мкг на 100 г.

Лидер по содержанию йода – морская капуста (ламинария). Во многих источниках пишут, что даже ее небольшое количество способно покрыть суточную норму йода и стать надежной профилактикой йододефицита.

Это правда, но не вся. Усвояемость ламинарии в натуральном виде - сушеной, измельченной, в виде салатов – достаточно низкая. По некоторым исследованиям – 10-15%.

Консервы из морской капусты тоже не выход. Стерилизация разрушает полезные вещества, а йод «выходит» из сырья в заливку, которую не употребляют.

Эксперимент программы «Живая еда» (НТВ) показал - чтобы получить минимальную дневную норму (150 мкг йода), придется съесть от 350 граммов до 2,5 кг консервированной морской капусты.

Имеет значение и сырье. Дикая ламинария (в РФ - Белое море) полезнее «фермерской», которую выращивают на подводных плантациях, например, в Китае. Одна из причин - возраст водоросли на момент сбора.

«Двухлетняя ламинария полезнее более дешевой китайской, однолетней. О количестве накопленного йода говорит белая прослойка, хорошо заметная на срезе. Сравним кусочки ламинарии однолетней двухлетней дальневосточной. Если мы еще сделаем анализ химического состава того и другого, то мы уже по анализу химического состава тоже увидим явное различие»

Подкорытова Антонина, доктор технических наук, профессор для программы «Живая еда», НТВ

Но все же главная причина низкой усвояемости йода из ламинарии - плотность клеточной стенки водоросли.

Она состоит из двух слоев: внутреннего (целлюлоза), и наружного (пектин). Организм не может переваривать целлюлозу. Из-за этого доступ к полезным веществам внутри клетки затрудняется. Поэтому снижается усвояемость полезных веществ.

В лечебно-профилактических и диетических продуктах из ламинарии проблема «плотной стенки» решается ее расщеплением при помощи технологии ферментативного гидролиза. В результате получают содержимое клетки водоросли, йод и полезные вещества из которой усваиваются легко и почти полностью.

Дополнительная польза: морская капуста помимо йода содержит еще более сорока полезных веществ - витаминов, микро-, макро- и ультраэлементов, защищающих щитовидку. Особенно важно, что ламинария содержит много витаминов B9 и B12 – об их важнейшей роли можно почитать здесь.

Креветки

Содержание йода: 110 мкг на 100 г.

Как приятно, когда закуска к пиву еще и полезна. В случае с креветками – все правда на 100%. Тут и йод, и качественный белок, и фосфор с кальцием. Единственный минус – их придется чистить. Как обычно предупреждаем, что от долгой варки йод улетучивается. Правильно отваривать так: маленькие (до 7 см) креветки - 1 минуту, средние (7-15см) - 2-3 минуты, большие (15-25см) 4-5 минут.

Дополнительная польза: Помимо йода и массы полезных веществ, креветки – источник каротиноида астаксантина. Он защищает клеточные мембраны мозга, улучшает память и внимание, участвует в профилактике нейродегенеративных заболеваний.

Омары

Содержание йода: 100 мкг на 100 г.

Лобстер, омар, он же морской рак – это не только вкуснейшее мясо, но и больше 60% суточной нормы йода в одной порции. Готовить омара нужно 10-15 минут в зависимости от размеров, но не более того: иначе есть риск потерять значительное количество йода.

Дополнительная польза: все ценные вещества креветок, помноженные на большие размеры лобстера. Обязательно нужно попробовать!

Другие продукты

И в заключение – подборка продуктов, в которых есть (а на самом деле, может и нет) йод.

Куриные яйца

Содержание йода: только в желтке, около 30 мкг на 100 г.

Многое зависит от того, были ли при откорме курицы использованы йодированные смеси. Но в среднем, около 30 мкг это приличный результат. Другое дело, что 100 гр это целых 5 желтков, и ежедневное их употребление – занятие на любителя.

Дополнительная польза: витамины B и D, кальций, цинк, магний, фосфор, калий.

Шпинат

Содержание йода: 15 мкг на 100 г.

Для зелени 15 мкг – хороший показатель. Но нужно учитывать богатство йодом почвы, на которой выращивался шпинат. В магазине не проверишь, но то что польза налицо и помимо йода – в этом нет сомнений.

Дополнительная польза: много железа, марганца и кремния – целый комплекс для сохранения здоровья и красоты.

Белый хлеб

Содержание йода: зависит от добавления йодирующей добавки, от 44 до 50 мкг на 100 г.

Белый хлеб из пшеничной муки – совсем не «здоровый» продукт. Но это не мешает употреблять его в огромных количествах по всему миру. Если в хлеб добавлены соединения йода, это хоть как-то снижает негативный эффект от его частого употребления.

Дополнительная польза: нет.

Шоколад

Содержание йода: 0.

Ни какао-бобы, ни другие основные компоненты шоколада не содержат йода в значимых количествах. Почему же тогда шоколад запрещен на безйодовой диете?

Дело в сое. Ее добавляют практически в любой шоколад и множество шоколадосодержащих кондитерских изделий. Соя имеет зобогенный эффект и блокирует усвоение йода щитовидной железой, что важно при проведении исследования.

Но в плане содержания йода возможны и исключения – например, если в шоколад добавляются искусственные йодсодержащие добавки. Их можно найти на упаковке: ищите добавку Е917  (чаще используется для кексов, выпечки с шоколадом и т.д.)

Дополнительная польза: качественный шоколад (с содержанием какао от 70%, горький) – источник антиоксидантов.

Читать ещё

• Как замедлить старение
• Витамины для энергии

Шампиньоны

Содержание йода: 18 мкг на 100 г.

Грибы с трудом усваиваются организмом, но йод в них действительно содержится. Они накапливают его из почвы или субстрата, на котором растут. Шампиньон – лидер среди выращиваемых грибов по содержанию этого микроэлемента.

Однако многое зависит от почвы и от того, являются ли собранные грибы дикорастущими. Например, лесные маслята, согласно этому исследованию, тоже накапливают немалое количество йода.

Дополнительная польза: грибы – один из немногих растительных источников витамина D. Он вырабатывается в них под воздействием солнечного света.

Соль

Содержание йода: норматив – 40 мкг на 1 г.

Искусственное обогащение соли йодом – одна из мер профилактики йододефицита. Но, судя по отзывам многих специалистов, недостаточно эффективная.

Почему? Есть несколько причин:

1. Йод улетучивается из такой соли не только при хранении в открытом виде (в солонке), но и в процессе приготовления пищи.

   «Согласно результатам эксперимента, запеченный при 180 °С мясной продукт (температура внутри полуфабриката — 90 °С) теряет 70% добавленного в соль йода»

   Семенова Анастасия, зам. директора по научной работе, профессор ФГБНУ «Федеральный научный центр пищевых систем им. В.М. Горбатова» РАН для «Известий»

2. Добавленный йодид калия (ГОСТ йодированной соли до 2018 года) сохраняется лишь 3-4 месяца и исчезает при нагревании до 30 °С. Если же добавляется йодат калия (ГОСТ Р 51574-2018), то он сохраняется до 12 месяцев.
3. В процессе хранения содержание йода в соли будет неизбежно снижаться. В домашних условиях соблюдать правила хранения (темное, сухое место, без света и в закрытой упаковке) трудно: часть соли находится в открытой солонке.
4. Йода добавляется меньше нормы. Такое случается довольно часто – почитайте, например, исследование «Росконтроля»: вместо 40 мкг/г – 16 мкг/г.

Наконец, в стремлении «добрать» суточную норму йода из соли, тоже есть риск. Потребляя больше соли, чем нужно, вы наносите вред сердечно-сосудистой системе, почкам и не только. Согласно ВОЗ, норма потребления соли – 5 г в день, а в идеале – не более 3 г.

В результате получается, что нормы йода при помощи йодированной соли (без учета уже содержащейся в полуфабрикатах, соусах и т.д.), вы можете получить всего половину.

Дополнительная польза: врачи считают, что ее нет. Натрий и хлор в мизерных количествах участвуют в водно-солевом обмене организма, но это не повод употреблять соль более 3-5 г в сутки. Даже йодированную.