В каких продуктах содержится много йода

Статью проверил эксперт

Эксперт: Гудожникова Татьяна

Врач-эндокринолог «ГУТА КЛИНИК», диетолог, кандидат медицинских наук. Занимается диагностикой и лечением эндокринных заболеваний и сопутствующих патологий. Член Российской и Международной ассоциаций эндокринологов.

Пришло время разобраться, какие продуты по-настоящему богаты йодом, а какие только считаются таковыми. Чтобы выяснить это, мы использовали данные базы нутриентов USDA и несколько авторитетных российских источников.

Каким людям будут полезны продукты содержащие йод

Йод — жизненно важный микроэлемент, который наш организм не может синтезировать самостоятельно: его запасы надо постоянно пополнять. При этом особенно сильную потребность в йоде испытывает щитовидная железа – небольшой орган, играющий важную роль в эндокринной системе. Используя для выработки тиреоидных гормонов йод, она отвечает за поддержание гомеостаза — слаженной работы всех систем организма.

При нехватке йода количество вырабатываемых щитовидной железой Т-гормонов падает. Это состояние может привести к следующим заболеваниям и нарушениям:

• Гипотиреоз, зоб.
• Снижение интеллектуальных показателей – замедление мыслительных реакций, сбои в когнитивных функциях, проблемы с концентрацией внимания.
• Утомляемость, сонливость, апатия, вялость, депрессия.
• Увеличение веса, ожирение.
• Повышение уровня холестерина.
• Снижение фертильности (бесплодие).
• Тяжелые нарушения развития плода у беременных женщин.

Поэтому употребление достаточного количества йода необходимо каждому человеку. Ведь от этого в прямом смысле зависит здоровье его самого, его детей и качество жизни. В России, по данным Минздрава, все 85 регионов страны имеют статус йододефицитных в той или иной степени.

Итак, список продуктов содержащих йод для щитовидной железы?

Фрукты

С фруктами все сложно. На содержание йода в них очень сильно влияет регион выращивания. Тем не менее, некоторые базовые значения содержания этого микроэлемента определить вполне возможно.

Яблоки

Содержание йода: 2 мкг на 100 гр.

Яблоки справедливо считаются полезным фруктом. Но на первые позиции по содержанию йода им точно не попасть. У их косточек больше шансов (считается, что в 1 косточке может быть до 30 мкг этого микроэлемента) – но здесь есть свои нюансы.

1. Первый – никаких подтвержденных данных о высоком содержании йода в них нет. Все данные получены расчетным путем.
2. Второй – помимо якобы высокого содержания йода, в яблочных косточках содержится гликозид амигдалин. Под воздействием пищеварительных ферментов это вещество превращается в синильную кислоту (вишневые косточки опасны тем же).

Но эта опасность преувеличена (как, очевидно, и мнение о том, что в них много йода). Чтобы отравиться, нужно съесть 2 кг яблочных косточек.

Наконец, третий – очень многое зависит от сорта и места выращивания. Если яблоки собраны в регионе, почвы которого бедны йодом, откуда в их косточках много этого микроэлемента?

Кстати, близость к морю тоже не является гарантией того, что почва богата йодом. Например, значительная часть Крыма относится к йододефицитным регионам.

Дополнительная польза:содержат витамин С, каротиноиды, фолиевую кислоту, магний, железо – неплохой натуральный комплекс для поддержки сердца и сосудов.

Бананы

Содержание йода: отсутствует, но очень вкусные.

Ни USDA, ни другие более-менее авторитетные источники, описывающие микроэлементный состав бананов, не находят там йода. Поэтому относитесь внимательно к противоположной информации, черпая ее только из серьезных источников – вот хороший пример.

Дополнительная польза: зато в бананах совершенно точно много калия, нужного сердцу.

Содержание йода: очень разное – от 0,34 мкг / 100 г до 3000 мг / 100 г.

Овощи

Есть ли овощи богатые йодом, которые стоит включить в свой рацион? Да, но и здесь действует правило – важно, в каком именно регионе они выращены.

Большее содержание йода по умолчанию находится в овощах, собранных с почв, которые богаты этим микроэлементом. Максимальная вероятность этого – в приморских регионах.

Помидоры

Содержание йода: 2,0-13,8 мкг на 100 гр.

Помидоры – не самый богатый йодом овощ (на самом деле это фрукт). Тем не менее, в рационе он должен присутствовать: в томатах большое количество ликопина. Это антиоксидант, положительно влияющий на работу сердца. Чтобы получить максимальную пользу от него, ешьте помидоры приготовленными: бланширование или тушение в течение двух минут, четверти часа и получаса повышает уровень ликопина в томатах на 6, 17 и 35%.

Дополнительная польза: в помидорах много витаминов C, A и K, калия и марганца вне зависимости от их сорта. А сортов этих насчитывается более 10 тысяч.

Огурец

Содержание йода: 0,1-3,0 мкг на 100 гр.

Огурец на 97% состоит из воды с растворенными в ней минералами, витаминами и микроэлементами. Йода среди них немного: чтобы получить минимальную суточную дозу (150 мкг), придется немало похрустеть – съесть нужно 5 кг огурцов.

Дополнительная польза: хоть в огурцах и немного витаминов и минералов, они находятся в нем в идеальной для усвоения, водорастворимой форме. Ну и клетчатка тоже еще никому не мешала.

Морковь

Содержание йода: 5 мкг на 100 гр.

Йод – важнейший микроэлемент, но природа рекомендует нам любить морковь не за него. Нехитрые вычисления показывают: чтобы получить хотя бы минимально необходимую суточную норму йода (150 мкг), нужно съесть 3 кг моркови.

Дополнительная польза: в моркови много каротина и витамина К, который важен для кроветворения. Поэтому пренебрегать морковью, составляя свой рацион питания, нельзя.

Тыква

Содержание йода: 1 мкг на 100 гр.

Йода в тыкве совсем немного, зато есть приличное количество цинка (около 10 мг на 100 гр) – правда, в семечках, а не в мякоти. Такое количество покрывает суточную норму цинка на 70%.

Дополнительная польза: каротина в тыкве в 5 раз больше, чем в моркови! Упускать возможность разнообразить свое меню этим овощем никак нельзя.

Свёкла

Содержание йода: от 7 до 17 мкг на 100 гр.

Свёкла – неплохой дополнительный пункт вашего меню, если речь идет о профилактике йододефицита. Среди овощей она уверенно занимает одно из первых мест (не забываем о зависимости между йодом в овоще и почве, на которой он вырос).

Правда, есть и нюанс: свеклу традиционно употребляют в вареном виде. Но длительная термообработка плохо влияет на йод – до 50-60% от его общего содержания улетучивается. Поэтому если хотите сохранить ценный микроэлемент по максимуму, свеклу придется есть сырой.

Дополнительная польза: свекла – один из немногих источников бетаина. Этот антиоксидант благотворно влияет на процесс, связанный с расщеплением и усвоением пищи, в которой содержится белок.

Картофель

Содержание йода: 5,8 мкг на 100 гр.

Самый востребованный и популярный овощ на обеденном столе вполне заслуживает оставаться на нем и дальше. Содержание йода не слишком впечатляет, но зато очень многие употребляют картофель очень часто. 

Дополнительная польза: калий для сердца.

Капуста

Содержание йода: 3-15 мкг на 100 гр.

В зависимости от сорта количество йода в капусте меняется. Наибольшее содержание этого микроэлемента в белокочанной капусте. Причем йод остается и при квашении -  этом случае капусту готовят методом ферментации, с помощью молочнокислых бактерий. При этом он не улетучивается.

Дополнительная польза: в белокочанной капусте много витамина С – больше, чем в цитрусовых.

Редис

Содержание йода: около 8 мкг на 100 гр.

Как и любой корнеплод, редис получает питание и источники формирования нутриентов из почвы. Чем более она богата минералами и микроэлементами, тем выше будет их содержание в овоще. Йод – не исключение.

8 мкг йода в редисе – неплохой средний показатель для овощной культуры. Но помимо йода в редисе содержатся и зобогенные вещества. Так называют соединения, которые  препятствуют усвоению йода. Поэтому без фанатизма.

Дополнительная польза: ее не очень много, но витамин С и фитонциды для борьбы с инфекциями присутствуют.

Ягоды

Йод содержится и в некоторых видах ягод. Часть из них – дикорастущие, что особенно полезно с точки зрения содержания полезных веществ.

Клубника

Содержание йода: до 12 мкг на 100 гр.

Количество йода в клубнике варьируется в зависимости от способа выращивания. Отмечено, что при подкармливании клубники йодом (повышает сопротивляемость садовым вредителям), количество этого микроэлемента в составе ягод возрастает. К сожалению, в магазине узнать этого вы не сможете – поэтому остается либо уповать на качественную сбалансированную подкормку ягод, либо выкинуть беспокойство из головы и просто наслаждаться вкусом.

Дополнительная польза: много витамина С, мало сахарозы и фруктозы -  на 100 г приходится всего 1.4 г и 3 г соответственно.

Клюква

Содержание йода: минимальное.

Множество диетологов утверждают о высоком (350 мкг на 100 гр!) содержании йода в клюкве. На самом деле, это не так - и вот доказательства.

1. Общедоступные базы данных нутриентов: в российской  - йода всего 0,06-0,17 мкг на 100 гр., в базе USDA количество йода не указано вовсе (либо ничтожно малая величина, либо слишком широкий разброс).
2. Научные исследования биохимического состава клюквы не указывают на сколь-либо высокое содержание йода.
3. Самое весомое доказательство – медицинская практика. При лечении диффузного токсического зоба врачи назначают безйодовую диету. При этом клюкву на таком режиме питания употреблять можно.

Делаем вывод: йода в клюкве - незначительное количество. Ведь она присутствует в списке продуктов безйодовой диеты, который выдают врачи перед лечением радиоактивным йодом.

Дополнительная польза: много витаминов С и К, а также биофлавоноидов, которые укрепляют капилляры и сосуды, имеют противовоспалительный эффект. 

Брусника

Содержание йода: 6 - 17 мкг на 100 гр.

Исследовательская группа по питанию, устойчивому развитию и укреплению здоровья (DTU Food Institute, Дания) свидетельствует: брусника - это одна из самых насыщенных минеральными веществами ягод. Йода в ней тоже немало (по ягодным меркам). Поэтому смело включаем в рацион,  наслаждаемся вкусом и поддерживаем щитовидку.

Дополнительная польза: брусника – хорошая замена синтетическим «витаминам». В 100 граммах содержится:

• Витамина С – 11 мг
• Витамина А - 1,75 мг
• Витамина Е – 1,60 мг
• Фолиевой кислоты – 2 г
• L-аскорбиновой кислоты - 22 мг
• Калия - 89 мг
• Кальция - 20 мг
• Магния - 9 мг
• Фосфора – 16 мг

Но больше всего в бруснике марганца (490-6277 мг/кг). Причем в листьях его даже больше, чем в ягодах. Марганец - компонент супероксиддисмутазы, фермента, который имеет важнейшее значение для защиты клеток от окислительного стресса.

Черника

Содержание йода: 10,9 - 24,3 мкг на 100 гр.

Черника – близкий родственник брусники. А это значит, что механизм накопления микроэлементов у них схожий. Йода в чернике, если она произрастает в богатых йодом почвах, может быть даже больше. Ну и нельзя игнорировать листья черники – они полезны для регулирования сахара в крови.

Дополнительная польза: в чернике много калия – 52 мг на 100 гр., что особенно важно для укрепления сердечной мышцы.

Хурма

Содержание йода: 30-40 мкг на 100 гр.

Хурма присутствует во всех рекомендациях нутрициологов. Судя по данным баз нутриентов, йод в ней действительно содержится. В пользу этого – тот факт, что хурма часто выращивается в приморских регионах. Поэтому включаем в рацион однозначно.

Дополнительная польза: в хурме много не только витамина С (около 70% суточной нормы в 1 ягоде), но и кальция для укрепления костей – 127 мг на 100 гр. Кроме того, в хурме много бета-каротина - больше чем в моркови или тыкве.

Фейхоа

Содержание йода: очень разное – от 0,34 мкг / 100 г до 3000 мг / 100 г.

Фейхоа не упомянут в Базе данных продуктов питания (USDA) как продукт, содержащий хотя бы примерное стабильное количество йода. По всей видимости, это связано с широким разбросом исследовательских данных.

Посудите сами:

• от 8000 до 35000 мкг / 100 г – Грузия
• 65 – 390 мкг / 100 г  - США
• 0,34 мкг / 100 г – субтропические районы России

Ясно одно – фейхоа точно не навредит. Поэтому в свой рацион эти ягоды включить однозначно стоит.

Дополнительная польза: содержит фолиевую кислоту.

Рыба

Наибольшее содержание йода – в морской, а не пресноводной рыбе. Йода в ней много — от 200 до 400 мкг на 100 грамм. При этом он связан с белком, что положительно сказывается на усвоении организмом. Но и с морской рыбой тоже есть свои детали. В разных ее видах – разное содержание йода.

Выбрать в магазине рыбу, богатую йодом – только половина дела. Йод относится к галогенам, и при высокотемпературной обработке около 40% его испаряется. Меньше температура готовки – больше йода.

Больше всего йода в рыбе содержится не в мясе, а в ее коже – она всей своей поверхностью контактирует с водой. Поэтому рецепт максимального сохранения йода в блюдах из рыбы звучит так: запекайте ее с кожей при минимально возможной температуре.

Минтай

Содержание йода: от 200 мкг на 100 гр.

В 100 г исключительно полезного минтая содержится около 100% дневной нормы йода. Не забывайте о его потерях при готовке: порции запеченного минтая массой 200 гр должно точно хватить.

Дополнительная польза: минтай богат витаминами группы В и D, витамином PP (4,6 мг на 100 гр). Последний снижает уровень холестерина, способствует расщеплению жира и помогает организму вырабатывать клетки крови.

Треска

Содержание йода: от 135 мкг на 100 гр.

Треска принадлежит к тому же семейству, что и минтай (тресковые). Количество йода в обоих видах рыб сходное. Поэтому для разнообразия смело можете заменять в рационе одну рыбу другой.

Дополнительная польза: содержит полный набор «морских» витаминов и микроэлементов - фосфор, кальций, калий, магний и многие другие. В треске есть все, что нужно для укрепления костей и улучшения работы мозга, сердца и сосудов.

Печень трески

Содержание йода: от 130 до 370 мкг на 100 гр.

Количество йода варьируется от региона вылова и возраста рыбы. Тем не менее, при ее употреблении вы в любом случае получите достаточно ценного микроэлемента.

Дополнительная польза:  в печени трески очень много витаминов D и А. Настолько, что с ее употреблением надо быть осторожным (есть риск гипервитаминоза). Около 30-50 гр – такой порции будет достаточно взрослому человеку в день.

Горбуша

Содержание йода: 50 мкг на 100 гр.

На самом деле, горбуша – это тихоокеанский лосось, который часто заходит в пресноводные реки. Поэтому и йода в нем меньше.

Дополнительная польза: в ней много омега-3 кислот, которые защищают от действия свободных радикалов.

Окунь, щука

Содержание йода: 20 мкг на 100 гр.

В пресноводной рыбе содержится на порядок меньше йода, чем в речной. Но это не значит, что нужно исключать ее из своего меню. Если вы не в восторге от специфического привкуса морских обитателей, щука или окунь – отличный и полезный вариант.

Дополнительная польза: много белка и витамина B.

Сельдь

Содержание йода: 40 мкг на 100 гр.

Не самое высокое количество йода для морской рыбы компенсируется высокой жирностью (много омега-3).

Дополнительная польза: много витамина D – в 100 граммах содержание превышает суточную норму в 3 раза.

Икра

Содержание йода: у морских и океанических рыб – 290 мкг на 100 гр.

Все наперебой хвалят икру как один из самых богатых йодом продуктов. Это правда – но только если речь идет о морской рыбе, ненадолго заходящей на нерест в пресноводные реки (например, кета). Но если рыба пресноводная, то содержание йода в ее икре очевидно меньше.

Яркий пример – форель, икру которой можно часто встретить в магазине. Эта пресноводная рыба семейства лососевых по содержанию йода близка к семге (не 290 мкг, а всего около 50 мкг на 100 гр).

Дополнительная польза: икра с ее высоким содержанием полезного жира и витаминов А,D,Е хорошо усваивается организмом. Плюс к этому - фосфор, калий, железо и много омега-3.

Мясо и птица

Индейка

Содержание йода: 37 мкг на 100 г.

Индейка хороша по всем параметрам, особенно для диетического меню. Правда, чтобы «добрать» минимальную суточную дозу йода, придется съесть полкило (а с поправкой на улетучивающийся йод увеличивайте количество вполовину).

Дополнительная польза: в индейке много белка, нужного для мышц и клеток нашего организма в 100 г — 19,5–21 г. По этому показателю индейка обгоняет свинину (14,3 г) и говядину (18,6 г).

Крупы, бобовые, зерновые

Это подтверждают и научные данные. Так, ФБГУ «НМИЦ им. В.А. Алмазова» Минздрава РФ в своей диете с низким содержанием йода указывает крупы, зерновые и бобовые в числе разрешенных продуктов.

Гречка

Содержание йода: 3,3 мкг на 100 г.

Гречка считается одной из самых полезных круп. И отчасти это правда, но йода не касается. 4,5 кг для получения дневной нормы микроэлемента – многовато.

Дополнительная польза: гречка богата витаминами группы B, которые помогают бороться со стрессом.

Рис

Содержание йода: белый рис - 1 мкг на 100 г, бурый – до 5 мкг на 100 г.

Белый рис (как и бурый) входит в диету с низким содержанием йода Национального Института Здравоохранения США. Это говорит само за себя.

Дополнительная польза: шлифованному белому рису похвастаться и здесь особо нечем. А вот бурый рис – другое дело. В нем много клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты.

Нут

Содержание йода: 3 мкг на 100 г.

«Турецкий горох» с точки зрения содержания йода – в общем ряду со всеми бобовыми и зерновыми.

Дополнительная польза:

Белая фасоль

Содержание йода: 12,10-16,30 мкг на 100 г.

Белая фасоль – один из лидеров по содержанию йода среди бобовых. Но включать ее в свой рацион нужно не только поэтому.

Дополнительная польза: белая фасоль – отличный источник витаминов В1, В2, В3, В6, А, Е, РР и калия. Но нужно учитывать, что при долгой варке полезные вещества разрушаются. Сохранить их можно, готовя фасоль в пароварке, предварительно вымочив.

Зеленый горох

Содержание йода: 1 мкг на 100 г.

Дополнительная польза: горох – отличный источник растительного белка, а также витаминов группы B, A и PP. Но учтите: колотый горох теряет большую часть пользы из-за разрушения ядра.

Молочные продукты

Молоко

Содержание йода:

• США - 352 – 672 мкг на литр,  
• ЕС - 68 – 1000 мкг на литр, 
• РФ - 20 – 408 мкг на литр.

Нас больше интересуют российские данные, но разница  содержании йода в молоке очевидна. Причина – использование качественной йодированной минеральной смеси для молочных коров. Поэтому говорить о том, что любое молоко богато йодом неправильно. Все зависит от кормов. Но выяснить это по этикетке на упаковке не получится.

Дополнительная польза: очевидна – есть и кальций, и белок, и витамины. Пейте – будете здоровы.

Сыр

Содержание йода: изменяется в зависимости от сорта, от 11 мкг на 100 г.

Ситуация с содержанием йода в сыре напрямую зависит от качества молока. Технология производства сыра предусматривает отделение твердой части от жидкой, в которой остается немало микроэлементов и витаминов. Поэтому сыр нельзя назвать богатым источником йода. Не забывайте о высоком содержании соли и жира в сыре. Это плохо сказывается на сердце и сосудах.

Дополнительная польза: молочный кальций полезен для костей.

Кефир

Содержание йода:  9 мкг на 100 г.

Йода в кефире меньше, чем в молоке и сыре – и любим мы его не за это. Тем не менее, для рациона это точно не лишний продукт: в нем много молочнокислых бактерий, улучшающих пищеварение.

Дополнительная польза: кефир важен для укрепления иммунитета – ведь его «прокачанность» зависит от того, что происходит в кишечнике.

Ряженка

Содержание йода:  1-3 мкг на 100 г.

Ряженка – продукт из топленого молока, а йод не любит долгую термическую обработку при высокой температуре. При кипячении 95°С в течение 3-4 часов большая часть этого микроэлемента улетучивается. Поэтому ряженку точно нельзя назвать хорошим источником йода.

Дополнительная польза: ряженку сквашивают при помощи молочнокислых бактерий, полезных для ЖКТ. Кроме того, в молочной сыворотке много калия и кальция, что полезно для костей и сердца.

Сухофрукты

Казалось бы, высушенные фрукты содержат такое же количество йода, как и свежие. Но это не так.

Все зависит от способа высушивания. Если используется естественная сушка (вяление), то основная часть йода остается сохраненной. Если сушка происходит при высокой температуре (например, в промышленных печах или горячим воздухом) – йод улетучивается.

Йод в более-менее ощутимых количествах содержат следующие сухофрукты (на порцию 100 г):

• Курага – 3,4 мкг
• Инжир – 4,6 мкг
• Финики – 1-2,3 мкг

Многие считают что йодом богат чернослив. Но, по всей видимости, это не так. Во-первых, это высушенная слива (в свежем виде всего 0,15-0,60 мкг на 100 гр). Во-вторых, два этапа промышленной сушки при 70-80 C^o в течение 1-1,5 дней вряд ли сохранят йод в целости и сохранности.

Грецкие орехи

Содержание йода: 3,1-5 мкг на 100 гр.

В целом орехи не отличаются высоким содержанием йода, но по меркам своей «весовой категории» грецкий - вполне заслуженный лидер. Наибольшее количество йода содержится в недозрелых орехах. При этом нужно учитывать зону произрастания: в приморских районах содержание этого микроэлемента может доходить до 7 мкг на 100 гр.

Дополнительная польза: помимо йода, содержит еще и цинк, способствующий его усвоению. Ну а бонусом идет возможность как следует выспаться.

Морепродукты

Вот мы и добрались до продуктов с по-настоящему высоким содержанием йода. Это значит, что они должны присутствовать на вашем столе регулярно.

Моллюски

Содержание йода:  140 мкг на 100 г.

Почти суточная норма йода в одной порции – отличный результат. Но учитывайте потери при варке (они могут достигать до 40%).

Дополнительная польза: в мясе мидий много фосфора и цинка – важных микроэлементов для нормальной работы основных систем организма.

Кальмары

Содержание йода:  300 мкг на 100 г.

Кальмар – один из лидеров по содержанию йода среди морских обитателей. Одна порция содержит в 2 раза больше дневной нормы йода. Самое главное – не потерять все это богатство и правильно приготовить кальмара с минимальными потерями ценного микроэлемента. Для этого варить его надо не дольше 10 секунд.

Дополнительная польза: кальмары – это чистый белок, полиненасыщенные жиры, витамины группы В, РР, Е, С, фосфор и железо.

Ламинария (морская капуста)

Содержание йода:  от 300 мкг на 100 г.

Лидер по содержанию йода – морская капуста (ламинария). Во многих источниках пишут, что даже ее небольшое количество способно покрыть суточную норму йода и стать надежной профилактикой йододефицита.

Это правда, но не вся. Усвояемость ламинарии в натуральном виде - сушеной, измельченной, в виде салатов – достаточно низкая. По некоторым исследованиям – 10-15%.

Консервы из морской капусты тоже не выход. Стерилизация разрушает полезные вещества, а йод «выходит» из сырья в заливку, которую не употребляют.

Эксперимент программы «Живая еда» (НТВ) показал - чтобы получить минимальную дневную норму (150 мкг йода), придется съесть от 350 граммов до 2,5 кг консервированной морской капусты.

Имеет значение и сырье. Дикая ламинария (в РФ - Белое море) полезнее «фермерской», которую выращивают на подводных плантациях, например, в Китае. Одна из причин - возраст водоросли на момент сбора.

Но все же главная причина низкой усвояемости йода из ламинарии - плотность клеточной стенки водоросли.

Она состоит из двух слоев: внутреннего (целлюлоза), и наружного (пектин). Организм не может переваривать целлюлозу. Из-за этого доступ к полезным веществам внутри клетки затрудняется. Поэтому снижается усвояемость полезных веществ.

В лечебно-профилактических и диетических продуктах из ламинарии проблема «плотной стенки» решается ее расщеплением при помощи технологии ферментативного гидролиза. В результате получают содержимое клетки водоросли, йод и полезные вещества из которой усваиваются легко и почти полностью.

Дополнительная польза: морская капуста помимо йода содержит еще более сорока полезных веществ – витаминов, микро-, макро- и ультраэлементов, защищающих щитовидку. Особенно важно, что ламинария содержит много витаминов B9 и B12 – об их важнейшей роли можно почитать здесь.

Рекомендуем ознакомиться:

• Витамины для повышения энергии
• Витамины в таблетках – вред или польза

Креветки

Содержание йода: 110 мкг на 100 г.

Как приятно, когда закуска к пиву еще и полезна. В случае с креветками – все правда на 100%. Тут и йод, и качественный белок, и фосфор с кальцием. Единственный минус – их придется чистить. Как обычно предупреждаем, что от долгой варки йод улетучивается. Правильно отваривать так: маленькие (до 7 см) креветки - 1 минуту, средние (7-15см) - 2-3 минуты, большие (15-25см) 4-5 минут.

Дополнительная польза: Помимо йода и массы полезных веществ, креветки – источник каротиноида астаксантина. Он защищает клеточные мембраны мозга, улучшает память и внимание, участвует в профилактике нейродегенеративных заболеваний.

Омары

Содержание йода: 100 мкг на 100 г.

Лобстер, омар, он же морской рак – это не только вкуснейшее мясо, но и больше 60% суточной нормы йода в одной порции. Готовить омара нужно 10-15 минут в зависимости от размеров, но не более того: иначе есть риск потерять значительное количество йода.

Дополнительная польза: все ценные вещества креветок, помноженные на большие размеры лобстера. Обязательно нужно попробовать!

Другие продукты

И в заключение – подборка продуктов, в которых есть (а на самом деле, может и нет) йод.

Куриные яйца

Содержание йода: только в желтке, около 30 мкг на 100 г.

Многое зависит от того, были ли при откорме курицы использованы йодированные смеси. Но в среднем, около 30 мкг это приличный результат. Другое дело, что 100 гр это целых 5 желтков, и ежедневное их употребление – занятие на любителя.

Дополнительная польза: витамины B и D, кальций, цинк, магний, фосфор, калий.

Шпинат

Содержание йода: 15 мкг на 100 г.

Для зелени 15 мкг – хороший показатель. Но нужно учитывать богатство йодом почвы, на которой выращивался шпинат. В магазине не проверишь, но то что польза налицо и помимо йода – в этом нет сомнений.

Дополнительная польза: много железа, марганца и кремния – целый комплекс для сохранения здоровья и красоты.

Белый хлеб

Содержание йода: зависит от добавления йодирующей добавки, от 44 до 50 мкг на 100 г.

Белый хлеб из пшеничной муки – совсем не «здоровый» продукт. Но это не мешает употреблять его в огромных количествах по всему миру. Если в хлеб добавлены соединения йода, это хоть как-то снижает негативный эффект от его частого употребления.

Дополнительная польза: нет.

Шоколад

Содержание йода: 0.

Ни какао-бобы, ни другие основные компоненты шоколада не содержат йода в значимых количествах. Почему же тогда шоколад запрещен на безйодовой диете?

Дело в сое. Ее добавляют практически в любой шоколад и множество шоколадосодержащих кондитерских изделий. Соя имеет зобогенный эффект и блокирует усвоение йода щитовидной железой, что важно при проведении исследования.

Но в плане содержания йода возможны и исключения – например, если в шоколад добавляются искусственные йодсодержащие добавки. Их можно найти на упаковке: ищите добавку Е917  (чаще используется для кексов, выпечки с шоколадом и т.д.)

Дополнительная польза: качественный шоколад (с содержанием какао от 70%, горький) – источник антиоксидантов.

Читать ещё

• Как замедлить старение
• Витамины для энергии

Шампиньоны

Содержание йода: 18 мкг на 100 г.

Грибы с трудом усваиваются организмом, но йод в них действительно содержится. Они накапливают его из почвы или субстрата, на котором растут. Шампиньон – лидер среди выращиваемых грибов по содержанию этого микроэлемента.

Однако многое зависит от почвы и от того, являются ли собранные грибы дикорастущими. Например, лесные маслята, согласно этому исследованию, тоже накапливают немалое количество йода.

Дополнительная польза: грибы – один из немногих растительных источников витамина D. Он вырабатывается в них под воздействием солнечного света.

Соль

Содержание йода: норматив – 40 мкг на 1 г.

Искусственное обогащение соли йодом – одна из мер профилактики йододефицита. Но, судя по отзывам многих специалистов, недостаточно эффективная.

Почему? Есть несколько причин:

1. Йод улетучивается из такой соли не только при хранении в открытом виде (в солонке), но и в процессе приготовления пищи.
   

   Семенова Анастасия Артуровна – зам. директора по научной работе, профессор ФГБНУ «Федеральный научный центр пищевых систем им. В.М. Горбатова» РАН для «Известий».

   «Согласно результатам эксперимента, запеченный при 180 °С мясной продукт (температура внутри полуфабриката — 90 °С) теряет 70% добавленного в соль йода».
2. Добавленный йодид калия (ГОСТ йодированной соли до 2018 года) сохраняется лишь 3-4 месяца и исчезает при нагревании до 30 °С. Если же добавляется йодат калия (ГОСТ Р 51574-2018), то он сохраняется до 12 месяцев.
3. В процессе хранения содержание йода в соли будет неизбежно снижаться. В домашних условиях соблюдать правила хранения (темное, сухое место, без света и в закрытой упаковке) трудно: часть соли находится в открытой солонке.
4. Йода добавляется меньше нормы. Такое случается довольно часто – почитайте, например, исследование «Росконтроля»: вместо 40 мкг/г – 16 мкг/г.

Наконец, в стремлении «добрать» суточную норму йода из соли, тоже есть риск. Потребляя больше соли, чем нужно, вы наносите вред сердечно-сосудистой системе, почкам и не только. Согласно ВОЗ, норма потребления соли – 5 г в день, а в идеале – не более 3 г.

В результате получается, что нормы йода при помощи йодированной соли (без учета уже содержащейся в полуфабрикатах, соусах и т.д.), вы можете получить всего половину.

Дополнительная польза: врачи считают, что ее нет. Натрий и хлор в мизерных количествах участвуют в водно-солевом обмене организма, но это не повод употреблять соль более 3-5 г в сутки. Даже йодированную.