Правильные углеводы для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук, эндокринолог (стаж 15 лет)
Гудожникова Татьяна Сергеевна

Какие углеводы помогают похудеть? Их называют “сложными”:  попадая в организм, они перевариваются медленно. 

Из-за этого сахар в крови поднимается постепенно. Это значит, что гормон инсулин, который помогает глюкозе попадать в клетку для выработки энергии, вырабатывается по минимуму. Если упростить, то результат этого выглядит так: глюкозы попадает меньше - энергетические запасы в виде жира не формируются - вы худеете.

В теории все здорово. Но на деле не все сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому учимся выбирать правильные продукты, чтобы сбросить вес с гарантией.

Какие углеводы действительно помогают избавиться от лишнего веса

Это сложные углеводы. Большинство из них, попадая в организм, переваривается медленно. Благодаря этому уровень сахара в крови поднимается не резко, а постепенно. А раз сахар не «скачет», значит и гормон инсулин, который превращает энергию в жир, будет вырабатываться в очень малых количествах.

Теория отличная! И кажется, мы только что нашли идеальный способ похудения! Но нет. Проблема в том, что далеко не все сложные углеводы усваиваются медленно.

Как правильно определять углеводы для похудения

Если мы говорим о похудении, то правильнее разделять углеводы не на «простые» и «сложные», а различать их по гликемическому индексу (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, определяющий, насколько быстро и как высоко повысится уровень глюкозы в крови после потребления продукта ( сравнение идет с белым/пшеничным хлебом, у которого гликемический индекс считается равным 100 ). 

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повысит уровень сахара в крови. То есть, быстрее приведет к отложению жира.

Получается, чем больше в вашем рационе будет продуктов с низким ГИ – тем лучше: вы будете худеть.

Не бывает «плохих» и «хороших» углеводов. Разные их типы решают разные задачи. «Быстрые» углеводы – отличное решение для того, чтобы быстро восстановить силы. «Сложные», наоборот, нужны для питания организма в течение более длительных промежутков времени.

Похоже, мы нашли идеальный рецепт похудения? Нет.

На самом деле, все еще сложнее

Дело в том, что ГИ каждого продукта – не постоянная величина. Пример:

Вы наверняка слышали, что макароны из пшеницы рекомендуют как идеальную еду для спортсменов.

Но как это возможно? Ведь это тесто, из которого сделан тот же самый белый хлеб – главный враг фигуры? А все потому, что гликемический индекс макарон из пшеницы изменяется. Вот от чего это зависит:

1. Сорт пшеницы. В твердых сортах больше "сложных" углеводов, и тем меньше ГИ
2. Способ и время приготовления. Чем дольше варить - тем выше ГИ.
3. Размер порции.

О чем это говорит?

Если у вас нет большого опыта в нутрициологии, вы не поймете, какой ГИ у того или иного продукта. Если в сыром виде вы еще можете более-менее его оценить, то после приготовления – никак: слишком много нюансов.

Но есть и хорошие новости.

Этот углевод точно поможет похудеть

Он действительно существует! И называется клетчатка.

Клетчатка - единственный углевод, который вообще не повышает уровень сахара в крови. Следовательно, он не вызывает выработки инсулина, который превращает глюкозу в жир. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой.

«Клетчатка является крайне ценной составляющей для лиц, склонных к сахарному диабету, а также для худеющих. Растворимые пищевые волокна (присутствуют в овсянке, яблоках, семенах чиа и бобах) не позволяют сахару, содержащемуся в продуктах, быстро попадать в кровь. Он усваивается постепенно.

Также клетчатка способствует: нормализации работы ЖКТ. Стабилизируется перистальтика кишечника, выводятся все застои и токсины, приводится в порядок стул. - Контролю веса. Клетчатка формирует у человека длительное чувство насыщения. Это позволяет не допустить переедание, а также притупить голод, особенно вскорости после приема пищи» Плотникова Кристина, нутрициолог, диетолог, коуч по питанию, автор блога о питании.

Клетчатка часто есть и в продуктах, быстро влияющих на рост уровня сахара в крови – например, фитнес-батончики. Если у вас нет цели быстро восстановить силы после тяжелой тренировки, таких продуктов нужно избегать.

Какая бывает клетчатка

У клетчатки 2 разновидности. И обе полезные, но по-своему.

Растворимая

После попадания в желудочно-кишечный тракт такая клетчатка под воздействием бактерий в кишечнике превращается в гелеобразное вещество.

Что она делает:

• замедляет процесс пищеварения, продлевая чувство сытости;
• снижает уровень сахара в крови.

Производители не указывают количество клетчатки на упаковке, потому что она не имеет энергетической ценности для организма.

Нерастворимая

Не усваивается ни в какой степени, полностью сохраняя свою структуру и форму при прохождении через ЖКТ.

Что делает:

• Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ.
• Очищает кишечник, выводя вредные вещества.
• Стимулирует стенки кишечника, предотвращая запоры.

Сводные результаты более чем 200 исследований говорят о том, что клетчатка действительно защищает организм. Например, около 30 граммов клетчатки в день способны уменьшить риск инфаркта, колоректального рака и диабета 2 типа (на 16-24%). Данные Медицинской школы Гарвардского университета (США)

В каких продуктах много клетчатки – краткий список

Важно! При выборе источника клетчатки, учитывайте общее содержание витаминов и минералов. Только тогда вы получите сбалансированное меню, которое поможет укрепить здоровье.

Данные указаны для сырых продуктов. При термической обработке количество витаминов и микроэлементов уменьшается.

Мы составили список продуктов, наиболее сбалансированных по содержанию клетчатки и витаминов (содержание на 100 гр). И да, действительно, их вы можете есть на ужин не боясь поправиться!

Свежая некрахмалистая листовая зелень

Cалат, капуста, спаржа, шпинат, щавель, петрушка. Содержание клетчатки в них (и не только) можно посмотреть тут.

Минус: чтобы получить больше пользы, зелень нужна свежая и довольно много, что не всегда возможно зимой.

Цветная капуста

20-30 гр клетчатки на 100 гр. Содержит калий и кальций, витамины А и С. Минус: витамины быстро разрушаются в процессе приготовления – отваривайте не более 5-6 минут.

Ламинария (морская капуста)

Содержание клетчатки в морской капусте может доходить до 75% сухой массы. Большое преимущество морских водорослей – наличие множества витаминов и минералов, которые они аккумулируют из морской воды. Особенно ламинария богата йодом, который необходим щитовидной железе.

Минус: йодистый запах и специфический вкус. Но в специальных продуктах из ламинарии он отсутствует. Кроме того, в них решена проблема низкой усвояемости полезных веществ из-за плотной стенки водорослей.

• Не уходит вес? Проверьте щитовидку!

В морской капусте (ламинарии) преобладает растворимая клетчатка – от 50 до 85%. По этому показателю морские водоросли опережают многие овощи и фрукты. В отличие от витаминов и минералов, клетчатка при тепловой обработке не разрушается, а набухает и становится более пористой.

Внимание! Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов, возможно, потребуют снижения потребления клетчатки. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Важно запомнить

Итак, даже сложные углеводы способны быстро усваиваться и вызывать набор лишнего веса. Многое зависит от способа их приготовления и переработки. Например, чем мельче помол зерен, тем выше гликемический их индекс. То же самое можно сказать и о времени приготовления блюд – чем дольше готовим, тем выше ГИ.

Клетчатка – единственный углевод, который не повышает уровень сахара в крови, а ее растворимая разновидность продлевает чувство сытости. Эти 2 свойства делают продукты с ее высоким содержанием идеальным средством для похудения.