Стресс-регресс. Убираем «заедание» страхов

Вы наверняка знаете людей, которые во время сильных переживаний вообще равнодушны к еде. Значит, у одних есть такой механизм, который заставляет переедать во время стресса, а у других его нет?

Что-то тут не то. Будем разбираться.

Почему люди заедают стресс

В обществе постоянно меняются законы и нормы поведения, но наша физиология остается неизменной. Наш организм работает так же, как и 40 тысяч лет назад: реагирует на любой стресс как в каменном веке — расценивает его как угрозу жизни.

Организм реагирует на опасность, выделяя в кровь кортизол, который называют «гормоном стресса». Он угнетает одни функции (бесполезные для экстренной ситуации) и стимулирует другие — без которых от хищника не убежишь. Причем чем выше опасность, тем больше количество выделяемого кортизола — значит, и сильнее «блок» на аппетит. Так организм настоятельно рекомендует подождать с едой и заняться спасением кое-чего поважнее.

Воедилов Дмитрий – психолог, преподаватель РАНХиГС для АиФ.ру

«Во время очень сильного стресса, связанного с опасностью для жизни, когда человек готовится к чрезвычайным потрясениям, сильной боли и т. д., потребность в еде уходит на второй план. Организм, даже если очень голоден, переключается на более важную задачу — «спастись!» Скажем, солдата перед боем бесполезно уговаривать поесть. И наоборот, умеренный стресс, не связанный с угрозой для жизни, но постоянный, способствует прожорливости».

Получается, если вы много едите во время стресса, значит он не настолько уж и велик. Да, вы можете думать по-другому, «накручивая» себя снова и снова. Но физиологию не обманешь: то, что вы считаете серьезным стрессом, на самом деле им не является. Иначе бы вы просто не захотели есть.

Люди часто заедают «стресс», которым маскируют одиночество или психологическую усталость.

Ваш путь к килограмму мороженого этим вечером выглядит так:

Недостаток серотонина

Выброс кортизола снижает выработку серотонина — «гормона хорошего настроения». Появляется беспокойство и тревога, переходящие в печаль и подавленное состояние.

Кортизол еще и стимулирует голод после того, как стрессовая ситуация закончится. Так решила эволюция: мы убежали от хищника, потратили много сил, нужно как следует поесть, чтобы восполнить утраченное.

Поиск источника положительных эмоций

Чтобы восполнить недостаток положительных эмоций, вы начинаете искать их источник. Самый первый из них — еда: когда младенец плачет, его прикладывают к груди.

Елизарьева Анна Александровна – практикующий психолог, ведет личный блог о психологии

«Чтобы почувствовать себя спокойнее и приятнее человек может прибегать к быстрым источникам получения дофамина и серотонина, гормонов, отвечающих за это состояние. Сделать это проще и быстрее всего при помощи еды. 

Если уровень серотонина в организме снижается и проявляется его недостаточность, человек может чувствовать беспомощность, нерешительность, неуверенность в себе. И тогда очень хочется есть сладкое, мучное, теплое, мягкое, содержащее большое количество углеводов».

Потребление вредной еды – «корма»

Не вся еда быстро восполнит дефицит положительных эмоций. Чтобы «перебить» негатив, вам нужно их как можно больше. Поэтому вы подсознательно делаете выбор в пользу не полезной еды, а на сленге психотерапевтов, «корма».

Буков Павел Александрович – врач-психотерапевт для organicwoman.ru. Сайт врача.

«Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции».

Царькова Милена – психолог, консультант по коррекции пищевых привычек, автор блога «Психология похудения и пищевых привычек».

«Вредная» еда, как правило, имеет яркие вкусы, которые возбуждают наши рецепторы и на психологическом уровне дают чувство разнообразия, когда в жизни становится все «пресно».

Все, что происходит в дальнейшем, вам хорошо известно: чувство вины, падение самооценки, клятвы начать новую жизнь «с понедельника» — и все по новой.

Психология и заедание стресса: разрываем порочный круг

Итак, если вас тянет на еду, то ваш стресс не так уж и силен. Но кортизол-то присутствует в крови постоянно! В итоге, вы либо можете стать жертвой психологического выгорания, либо рискуете заработать из-за переедания диабет 2 типа со всеми причитающимися.

Причину переедания на фоне стресса надо искать в себе и разбираться, в первую очередь, с психологическими проблемами. Только это поможет избавиться от заедания стресса навсегда.

В борьбе с заеданием стресса важно выбрать правильную стратегию поведения.

Вы столкнулись с «заеданием» относительно недавно

Оно пока не приводит к проблемам со здоровьем и лишним весом, и не имеет хронического характера.

В этом случае имеет смысл попробовать справиться с «заеданием» самостоятельно. Для этого нужно сформировать свой «комплекс первой помощи», который включает в себя:

Техники самоуспокоения и работы со стрессом

И тех, и других очень много — советовать что-то конкретное не будем. В лидерах медитация: ее рекомендует Билл Гейтс и главные звезды Голливуда. Относиться можно по-разному, но это работает по чисто физиологическим причинам. По крайней мере на то, чтобы победить ипотечную депрессию и необоснованные претензии начальника должно хватить.

«Прокачка» выработки серотонина

Если кто-то говорит вам, что существуют продукты, в которых много серотонина — не верьте. Это миф. Ни в одном из продуктов серотонина нет — он образуется в организме под воздействием триптофана: незаменимой аминокислоты, которую мы можем получать только с пищей. Поэтому активно включайте в рацион продукты, богатые триптофаном — вот ссылка на таблицу, которая гарантированно поднимет ваш серотонин, а заодно сделает это вкусно. Параллельно выводите из рациона «мусорные» продукты, сахар, мучное.

Оказывается, существует дневная норма потребления триптофана. Ее формулу вывела еще в 2022 году Национальная медицинская академия США. Согласно ей, норма потребления триптофана — 5 мг/кг массы тела в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше. Пример: вы весите 80 кг. Чтобы не впасть по этому поводу в депрессию, надо употреблять не менее 400 мг триптофана в сутки.

Возможно, понадобится консультация психолога

Заедание стресса — распространенная проблема, с которой к специалистам обращается множество людей. Но важно знать, что психолог — это не психотерапевт: к нему можно идти только для того чтобы «проговорить» проблему и поменять свое отношение к жизни в целом. Предлагать медикаментозное лечение он не имеет права, тем более что на этой стадии оно вам и не нужно.

Лайфхак! Почитайте, как психолог может помочь вам перестать заедать стресс. Если ваша ситуация отличается от описанной, попробуйте найти специалиста, который предоставляет бесплатную первую консультацию. Так вы не только получите ответы на многие вопросы, но и убедитесь в квалификации психолога — возможно, будете обращаться к нему и дальше.

Заедание стало хронической, серьезной проблемой

Вы отдаете в этом себе отчет. Растет лишний вес, ощутимо снижается качество жизни, проявляются симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, одышка, слабость.

В таком случае без помощи специалиста не обойтись — иначе ситуация так или иначе оставалась бы под контролем. Значит, возможно прогрессирующее расстройство пищевого поведения (РПП) и меры нужно принимать оперативно.

Расстройство пищевого поведения часто трактуют как жесткое ограничение себя в еде с последующей анорексией. Но на самом деле РПП включает в себя целый ряд отклонений, и «заедание» (компульсивное переедание) — одна из них.

Чтобы исправить ситуацию, понадобится консультация не у одного врача. Сначала нужно понять, насколько серьезны последствия такого состояния для здоровья.

Проверка общего состояния организма

Посещаем и получаем консультацию, а также направление на анализы, УЗИ и другие исследования от:

• Кардиолога.
• Эндокринолога.
• Гастроэнтеролога.

Если к проблемам со здоровьем привело именно постоянное «заедание», нужно обязательно посетить психиатра или психотерапевта.

Посещение диетолога

Диетолог — это врач. И на первом приеме грамотный специалист будет брать информацию именно из медицинских заключений и результатов анализов. Поэтому лучше приходить на прием уже с ними.

Посещение психотерапевта или психиатра

Закаблуцкая Елена – психолог-консультант, гипнотерапевт 

«Психолог — специалист по психической норме. Не врач. Лечит разговорами. Психотерапевт — специалист по психической норме и не-норме, которой можно помочь методами психотерапии. Чаще всего — врач. Лечит и разговорами, и таблетками. Официально психотерапевт — врач-психиатр, который получил дополнительную специализацию по психотерапии. Неофициально это может быть и психолог, который прошел обучение по психотерапии. Такой специалист тоже называется психотерапевтом, но выписывать медпрепараты не имеет права». Ссылка на сайт.

Крайне важно, чтобы диетолог и психотерапевт работали в связке — так эффективнее и быстрее удастся добиться результатов.

Гереева Эльмира – психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и пищевого поведения для style.rbc.ru

«Самое важное в коррекции РПП — восстановить паттерн питания вне зависимости от вида, будь то анорексия или компульсивное переедание. Насколько долго корректируется РПП, зависит от тяжести и клинической картины. После того как паттерн питания восстановлен, решаются сопряженные актуальные проблемы, ведь РПП часто идет в одну ногу с другими расстройствами, и игнорировать их также не следует.

Надо понять, по какой причине человек оказался в этой точке, в какой момент он перестал допускать в своей жизни такие цифры на весах и почему для него это стало так важно».

Как перестать переедать из-за стресса: 5 правил