Как похудеть за лето – план для достижения результата

Эксперт

Дипломированный нутрициолог, консультант по питанию, семейный терапевтический нутрициолог, эксперт по продлению молодости, йога-тренер.

Если вы хотите сбросить 10 кг к сентябрю, одним здоровым и сбалансированным питанием не обойтись. К нему нужно прибавить правильный режим сна и бодрствования. Как это сделать и добиться результата – в плане здорового и безопасного похудения от Тамары Рау.

Содержание

Почему худеть нужно летом

Лето – прекрасное время для того, чтобы привести свое тело в форму и избавиться от лишних килограммов. Вот несколько причин, почему для избавления от лишних килограммов нужно выбирать именно лето:

Солнечные дни и теплое погода предоставляют отличную возможность заняться физическими упражнениями.
Большое количество овощей, фруктов (и низкая сезонная цена на них) позволяет следить за своим питанием.
В жаркую погоду больше хочется пить, а не есть – вы потребляете меньше калорий.
Чем больше солнца, тем больше вырабатывается витамина Д, серотонина и дофамина, которые являются гормонами счастья, повышают настроение и улучшают сон. А хороший сон крайне важен для стройности. Можно сказать, что худеем мы во сне.

Физическая активность для похудения

Можно ли похудеть, не занимаясь физической активностью? Да можно! Худеем мы в основном за счет диеты. Но давайте правильно ставить себе цели.

Все зависит от того, какая цель у вас. Просто похудеть или стать моложе, здоровее, активнее?

Если просто похудеть, то достаточно будет только диеты. Но, вы не нарастите мышечную массу, а именно мышечная масса - это наша молодость, здоровье, красота и энергия.

Вводить физическую нагрузку нужно плавно, постепенно ее наращивая. Ни в кое случае нельзя сразу идти на силовые и интенсивные тренировки. Начните с небольшой нагрузки – плавание, йога, походы. Когда организм адаптируется, начните добавлять силовые элементы.

Первым делом заведите дневник. Он понадобится вам, чтобы записывать результаты и оценивать динамику. Перед стартом сделайте диагностику - запишите в дневник не только свой вес, но и объемы тела:

Объем грудной клетки.
Объем талии.
Обхват бедер и голени.
Объем шеи.
Обхват запястья, обхват плеча (в верхней трети).

Очень часто, когда мы начинаем заниматься физической активностью, вес стоит на месте как прибитый, а объемы начинают уходить – обычно люди замечают это по одежде. Дело в том, что начинают расти мыщцы, замещая жировую ткань. При этом вес не снижается – люди смотрят на весы, расстраиваются и бросают заниматься. Это ошибка: динамика точно положительная, ведь зачастую нам мешает не наш вес, а объемы, жир на боках. Чтобы избежать этой «ловушки», замеряйте свои объемы раз в 2 недели, а не слепо доверяйте цифрам на весах.

Чтобы было понятнее: 1 килограмм мышц – размером примерно с мужской кулак, а 1 килограмм жира размером примерно 4 мужских кулака. То есть, потеряв 1 килограмм жира и нарастив 1 килограмм мышц, мы точно станем стройнее, но останемся в том же весе.

Чтобы усилить процесс сжигания жира введите в свои ритуалы закаливание. Лето для этого прекрасное время. Воздействие холода будет стимулировать жиросжигание этим пользуются и профессиональные спортсмены. Начните обливаться холодной водой, сначала просто прохладной и снижая температуру воды каждый день.

Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то проходите не менее 10 000 шагов в день. Это важное условия правильного жиросжигания, которое дает минимальную фоновую нагрузку.

Правильное питание для похудения

Основные правила питания, которые позволят вам сбросить вес летом:

Первое что нужно сделать – это восстановить правильную работу кишечника. Если вы ничего не едите, а вес растет, скорее всего у вас нарушен обмен веществ. Кишечник здесь краеугольный камень. Восстановите работу ЖКТ (здесь вам может помочь гастроэнтеролог) и полезную микробиоту – здесь вам может помочь только нутрициолог, гастроэнтерологи этим практически не занимаются. Когда кишечник и микробиота будет восстановлена, похудеть будет просто!
Включите нутрицевтическую поддержку и восполняйте витаминно-минеральный комплекс. Если у вас есть дефициты, похудеть будет сложно или даже невозможно. Если вы уже пытались похудеть много раз и у вас не получалось – проконсультируйтесь с нутрициологом.

Одним из лучших средств восполнения дефицита витаминов, минералов и йода, нужного для нормального обмена веществ – морская капуста и специализированные продукты водорослевого питания. В ламинарии (морской капусте) более сотни полезных веществ, включая альгиновую кислоту, выводящую токсины и шлаки из организма.
Соблюдайте питьевой режим, употребляйте 3-40 мл на кг вашего идеального веса, в зависимости от работы ваших почек. Почему идеального веса? Потому что если у вас слишком много лишней массы, то расчет нужного количества воды будет неверный.
Соблюдайте 3-разовое питание и не включайте перекусы. Любой перекус стимулирует выработку инсулина, а похудеть мы можем при его низком уровне. Инсулин не вырабатывается только на воду, минеральную воду и слабый травяной чай.
Соблюдайте режим 16/8. Это так называемое интервальное окно питания, то есть когда пищевое «окно» составляет 8 часов, а пищевая пауза - 16 часов. При этом чай и вода не считаются едой. Если ваш завтрак в 10 утра, то ужин должен быть в 18. В остальное время дайте организму переработать то что вы съели, отдохнуть и похудеть.
Включите в рацион полезные жиры и ПНЖК, а также омега-3. Жиры хорошо насыщают и именно они позволяют не переедать. Начинайте вашу трапезу с жиров и белков, а уж зеленый салатик скушайте в конце трапезы. Так вы быстрее получите чувство насыщения и не переедите.
Включите в рацион много овощей и зелени – это естественный детокс, витаминизация и правильная работа кишечника. Овощи являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки, при этом они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Используйте летний сезон, чтобы насладиться разнообразием свежих овощей и фруктов. Включите их в каждый прием пищи.
Включите в рацион продукты водорослевого питания. В них много йода, нужного щитовидной железе, которая управляет нашим обменом веществ, вырабатывая гормоны Т3 и Т4. Это позволит убрать йододефицит, нормализовать метаболизм и избавиться от «неуходящего» лишнего веса.
Исключите из рациона все продукты с гликемическим индексом выше 50. ГИ относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, меньше и более медленно повышают уровень сахара и инсулина. А мы помним, что похудеть мы можем только на низком уровне инсулина!
Ведите дневник питания и фиксируйте количество выпитого и съеденного через специальные программы. Это удобно делать в приложении «Fatsecret».
Сведите к минимуму употребление натрия. Натрий задерживает жидкость в организме, что приводит к отекам и застоям. Как итог - набор лишнего веса. Используйте специальную соль с высоким содержанием калия.

Рекомендуем прочитать:

Какая калорийность нужна для похудения

Прежде чем начать, обратите внимание, что потеря веса происходит за счет создания дефицита калорий в организме. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите примерно на 10%. Однако, важно помнить, что здоровая потеря веса должна быть постепенной и не превышать 0,5-1 кг в неделю. Это позволит вашему организму адаптироваться и уменьшить риск того, что килограммы вернуться обратно, прихватив с собой еще парочку.

В «Fatsecret» вы сможете вычислить сколько калорий вам нужно в день в зависимости от ваших целей. Самое важно соблюдать пропорции БЖУ.

Для похудения в вашем рационе должно быть:

30% белка.
30% жиров.
40% углеводов.
Не менее 25 грамм клетчатки.

Все это легко контролировать в приложении, внося в него ваш ежедневный рацион. Достаточно будет сделать это несколько дней, чтобы понять, сколько и чего вам нужно кушать.

Сидеть на ограничительных и монодиетах не стоит - кроме дефицитов это ничего вам не принесет. Другое дело, когда речь идет о лечебной диете, например аутоимунный протокол необходим при заболеваниях щитовидной железы. Но это уже другой разговор.

Рекомендуем ознакомиться:

Нам нужно функциональное питание – это метод построения рациона, при котором организм получает все необходимое.

План питания для снижения веса

Нутрициолог составляет план питания индивидуально, учитывая все особенности организма клиента. Но можно выделить некоторые общие принципы и схемы, подходящие для значительного числа людей.

Как работает рацион для похудения

При дефиците калорий ваш организм начнет использовать запасенные жиры для получения энергии. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень сахара в крови стабильным, предотвращая резкий скачок аппетита. Белки будут обеспечивать вас долгим ощущением сытости, а углеводы — энергией для физической активности.

Кроме того, питьевой режим поможет избежать чувства голода, а также поможет сжигать больше калорий: гидратация - важный фактор для оптимального обмена веществ.

Помните, что перед началом любой программы по снижению веса рекомендуется проконсультироваться с врачом или нутрициологом!

Следуя этим принципам питания и плану питания на неделю, вы можете достичь своей цели и сбросить 10 кг за лето. И не забывайте, что постепенная и умеренная потеря веса является самой здоровой и устойчивой стратегией для достижения и поддержания вашей идеальной массы тела ни в кое случае не гонитесь за обещаниями минус 10 кг за месяц и т.п.

Принцип составления плана

Завтрак

Белок + жиры + овощи (зелень)

2/3 приёма пищи – белок;
1/3 приёма пищи – овощи с любым нерафинированным маслом.

Не рекомендуется до 10.00 утра - каши, макароны, фрукты. Так как в этот период должен работать кортизол.

Обед: 12.00 – 13.00

Белок + углеводы + овощи, зелень

1/3 – белок и жиры;
1/3 – овощи;
1/3 – углеводы (каши и т.д.).

Десерты – после основного приёма пищи. Самый лучший десерт это ягоды – они имеют низкий гликемический индекс, обогащают пищу витаминами и минералами.

Ужин

Позже 17.00 фрукты и углеводы в пищу включать не рекомендуется.

Белок (нежирный) + овощи (с средним и низким ГИ), зелень.

1/3 – белок и жиры;
2/3 - овощи.

Пример рациона на 1 неделю

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц, запеченный с овощами (помидоры, шпинат, перец), цельнозерновой хлеб. Грецкие орехи и яблоко.
Обед: куриная грудка на гриле, гречка, салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком. Грейпфрут
Ужин: красная рыба (лосось, форель) запеченная с цитрусовым соусом, гарнир из овощей на пару.

Вторник

Завтрак: Творог с зеленью. Кедровые орехи.
Обед: тушеная индейка с овощами и чечевицей, запеченными в духовке.
Ужин: куриное филе, запеченное с зеленым горошком и морковью. Зеленый салат.

Среда

Завтрак: Яичница из трех белков с овощами (шпинат, лук) или грибами, цельнозерновой тост, зеленое яблоко
Обед: тунец или салат «Нисуаз», заправленный оливковым маслом.
Ужин: минтай, запеченный с овощами.

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и помидорами, яйцо-пашот.
Обед: говяжий стейк или котлеты + зеленый салат. Морковь и огурцы с хумусом.
Ужин: Креветки и зеленый салат.

Пятница

Завтрак: творожная запеканка с ягодами. Апельсин.
Обед: креветки на гриле + овощи на пару. Греческий йогурт с орехами.
Ужин: тунец на гриле + зеленый салат.

Суббота

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами. Орехи.
Обед: Биточки мясные. Суп-пюре овощной. Ягоды.
Ужин: Яйцо + овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: Оладьи из кабачков. Ягоды.
Обед: Фаршированный перец + киноа. Тыквенный суп.
Ужин: Запеченная треска с болгарским перцем.

Этот план питания лишь примерный и может быть адаптирован под ваши индивидуальные предпочтения и требования. Убедитесь, что соблюдаете достаточное количество калорий для поддержания вашего общего здоровья и активности.

Поделиться с друзьями