Гречневая диета

Статью проверил кандидат медицинских наук, эндокринолог (стаж 15 лет)
Гудожникова Татьяна Сергеевна

Модные диеты в интернете – как игра в сломанный телефон: масса мифов, переделок и искажений. В итоге получается идеальное руководство «как привести в негодность свой организм за 7 дней». Следовать ему не надо, лучше читайте наш гайд по гречневой диете после которой теряешь килограммы, а не здоровье.

Внимание! Прежде чем принимать решение о любой диете, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что такое гречневая монодиета

Монодиетой называют режим питания на протяжении определенного периода времени, при котором употребляется только один продукт. Как нетрудно догадаться, в нашем случае это гречка.

Этот вид диеты распространен по нескольким причинам:

• Гречка считается суперфудом. В ней много растительного белка и минералов, жизненно важных для организма: калий, фосфор, кальций, железо. Содержит она и важные витамины: B9, B6 и К. А еще в ней много клетчатки, которая вызывает чувство сытости и помогает работе кишечника.
• Гречка имеет массу полезных эффектов для организма: снижает уровень холестерина, улучшает состояние при гипертонии, нормализует сахар, помогает регулировать артериальное давление.
• Гречка недорого стоит и доступна каждому.
• Гречка легко готовится.
• Не требуется тщательного планирования питания.

Казалось бы, одна польза. Но вопросы остаются: не к гречке, а к формату монодиеты и ее продолжительности.

«Ни одного плюса в такой диете нет. Она абсолютно неполноценная. Я против любых монодиет на длительный срок. В активной стадии похудения может быть один монодень в неделю в качестве разгрузочного. Это при условии, что у человека нет противопоказаний, нет анемии, латентного дефицита железа, каких-то серьезных заболеваний, тяжелого физического труда и т.д. То есть, условно здоровым людям, которым надо постройнеть и сбросить большой процент жировой массы тела. Но не неделя и не две. Это может быть опасно дня жизни» Ирина Яблонская врач-диетолог для kp.ru

Кому подойдет данный вид диеты

Любая монодиета используется, когда нужна быстрая потеря нескольких килограммов. Когда это необходимо и гречневая диета реально может помочь?

• При «разгрузке» после праздников – выведет лишнюю воду, уменьшит сантиметры на талии;
• Если нужна красивая «картинка»: например, вы планируете фотосессию или просто хотите вернуть стройность к выходу в свет. Подойдет способ и бьюти-блогерам, когда надо выглядеть сногсшибательно;
• Если вы планируете пересмотреть свой рацион питания. Начните с непродолжительной гречневой диеты (1, 3 или 5 дней) и постепенно добавляйте полезные продукты – такой способ очень хорошо «обнуляет» прежние вкусовые пристрастия;
• Спортсменам, которым необходимо контролировать свой вес. Однако важно учитывать, что при монодиете вы, скорее всего, потеряете и часть сухой мышечной массы;
• Всем, кто хочет устроить себе «разгрузочный» день или короткую, но при этом эффективную диету.

Гречневая диета – противопоказания

Основной риск жесткой диеты - ее несбалансированность. Существуют более щадящие варианты, при которых можно добавлять в рацион сухофрукты, мед, соки, кефир и йогурт. В этом случае гречневая диета переносится легче, но эффект от нее меньше из-за присутствия в рационе фруктозы (фрукты) и лактозы (молоко).

Нельзя прибегать к гречневой монодиете:

• Будучи беременной или кормящей матерью.
• Имея диагностированный сахарный диабет.
• Если у вас есть заболевания ЖКТ.
• Если присутствует гипертония, заболевания сердца и сосудов.
• Имея хронические дефицитные состояния – анемию и т.д.

Кроме того, жесткая гречневая диета может привести к печальным последствиям:

• при соблюдении жесткой диеты происходит общее истощение организма;
• ежедневная нехватка соли и сахара может нарушить обмен веществ (недостаток натрия);
• возможное обострение хронических заболеваний.

«Гречка содержит в себе достаточно широкий спектр полезных и питательных веществ, однако процесс похудения происходит вовсе не за счёт нее. Суть диеты заключается в снижении калорийности!
При продолжительном соблюдении гречневой диеты сформируется дефицит: незаменимых аминокислот, витаминов B12, D, кальция, Омега 3-6-9, легкоусвояемого железа.

А однообразное питание, чаще всего, приводит к эмоциональному выгоранию и перееданию по окончании»

Наталия Крылова, дипломированный доказательный нутрициолог, член и секретарь Общественного Объединения «Нутрициологи России», автор научно-популярного канала «Нутрициолог Лоцман»

Сколько килограмм можно скинуть на гречке

Зависит от продолжительности диеты. За 2-3 дня наиболее часто отмечают потерю 3-4 килограммов, за 7 дней – около 4-5. Но нужно учитывать: такой результат недолговечен. Причина в том, что вы убрали быстрые углеводы, которые задерживают воду в организме. Перестаете их есть – и вода «уходит». Но жира это не касается.

«В основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается» Денисова Н.Н. врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

Гораздо эффективнее включать в гречку в ваш здоровый рацион на постоянной основе. Тогда очистка организма и снижение веса будут эффективны, а килограммы не вернутся.

Как правильно худеть на грече

Монодиеты плохи тем, что резко ограничивают поступление в организм калорий. Наше тело начинает думать, что наступили тяжелые времена, и старается отложить про запас любую свободную калорию.

Итог: процессы расщепления жира замедляются, а все, что попадает в организм с едой, усиленно откладывается вокруг талии. Чтобы этого избежать, садитесь на гречневую диету постепенно.

Для этого:

1. Рассчитайте, сколько калорий нужно вашему организму
2. Уменьшите это число на 10-15%
3. Составьте разнообразный рацион с полученной калорийностью, в котором гречку можно будет использовать в качестве основы программы питания на 3, 7, 14 дней

Важно!

• В рацион нельзя включать фастфуд, жирные и соленые продукты, быстрые углеводы (белый хлеб, сладости);
• Обязательно пить не менее 1,5 литров чистой воды;
• Все блюда готовят на пару, варят или запекают. Жареные продукты исключают.

Норма расщепления жира - 0.5-1.0% от веса в неделю (данные Norwegian School of Sport Sciences (NIH). Большей скорости ухода жира вы не добьетесь: организм физически не может сжигать его быстрее. Поэтому если вам говорят о супердиете «минус 10 кг за неделю» - это, мягко говоря, неправда.

Наиболее распространенные сроки по времени

Гречневая диета чаще всего планируется на 3,5,7 и 14 дней. Каждый вариант в зависимости от своей продолжительности приносит накопительный эффект.

3 дня

Самый быстрый вариант – уходит до 3 килограмм. Считайте это немного затянувшимся разгрузочным днем с минимальным количеством углеводов. Организм выводит излишки воды, за счет чего и достигается результат. На такой срок диету можно сделать достаточно жесткой (например, употреблять только гречу и молочные продукты) – но не более 3 дней и с предварительной консультацией специалиста.

Употребление гречки здесь носит, скорее, вспомогательную функцию для регулировки работы кишечника. В ней много клетчатки, которая и стимулирует процесс пищеварения.

Вариант меню:

Первый день

1. Завтрак: до приема пищи выпить стакан воды. Съесть 200 грамм запаренной каши и выпить зеленый чай. Перед обедом можно выпить стакан обезжиренного кефира.
2. Обед: 200 грамм каши. К ней можно добавить зелень. Перед ужином при сильном голоде разрешается стакан кефира.
3. Ужин: 200 грамм крупы и чашка зеленого чая.

День второй

1. Завтрак: 200 грамм крупы с кефиром.
2. Обед: 150 грамм основного продукта и горсть чернослива и кураги. Выпить зеленый чай.
3. Ужин: 200 грамм каши и овощи на пару: помидор, капуста, морковь.

День третий

1. Завтрак: 150 грамм каши, стакан кефира и два овоща на выбор.
2. Обед: порция каши. В перерыве можно скушать два фрукта, кроме винограда и банана.
3. Ужин: 150 грамм гречи. Ее можно дополнить зеленью и чаем.

Важно! Выпивать не меньше 1,5 литров воды ежедневно.

5 дней

Минус 3-4 килограмма и снизившийся аппетит – результаты этого этапа. Организм приспосабливается к менее калорийному рациону, а ваша тяга к сладкому и соленому становится все меньше. Сохраняется эффект от ушедшей воды, к нему добавляется улучшение состояния кишечника (кисломолочка + клетчатка).

Начиная с этого времени ваша пищеварительная система становится похожей на чистый лист: вредные пищевые привычки сведены на минимум, всасываемость полезных веществ в тонком кишечнике повысилась. Это идеальный период для включения в диету богатых витаминами, микро- и макроэлементами диетических блюд.

В диету можно включить:

• Овощные салаты с зеленью - стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению веса. Это латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста.
• Ламинарию и диетические/профилактические продукты на ее основе. Много йода для щитовидки, которая управляет расщеплением жиров, кальция, магния, фосфора, кремния, кобальта, витаминов группы B, PP, K. Ламинария также содержит альгинаты, связывающие и выводящие токсины из организма.

Вариант меню:

Первый день

1. Завтрак и ужин: стакан обезжиренного кефира и порция гречки, запаренная кипятком, также можно 1 яблоко.
2. На обед: 200 г каши, салата из овощей 200 г с оливковым маслом и зеленью, ламинария/продукты из ламинарии.

Второй день

1. Завтрак состоит из средней порции гречки, запаренной кефиром, одно яблоко и чай.
2. Обед: каша, залитая кефиром, и немного овощей.
3. На ужин – кефирная каша с отварным нежирным мясом и чай без сахара.

Третий и пятый день

На весь день – пять порций гречки, залитой кефиром. Можно добавить 50 гр. сухофруктов или несладкие фрукты и зеленые овощи. При чувстве голода между основными приемами гречки можно пить йогурт без сахара.

Четвертый день

1. Завтрак: 100 г нежирного творога, немного каши, кефир.
2. Обед: средняя порция каши, диетическое отварное мясо, овощи.
3. На ужин 100 г гречки с кефиром, салат из овощей 200 г с оливковым маслом и зеленью, ламинария/продукты из ламинарии.

7 дней (1 неделя)

Потеря веса может составить до 6 килограмм. Организм адаптировался к новым условиям и постепенно начинает использовать жировые запасы для пополнения энергии. При получении необходимого количества йода, микро- и макроэлементов, витаминов эндокринная система нормализует обмен веществ.

Понедельник

1. Завтрак - 50 г запаренной гречки; порция тертой свежей моркови; чай с лимоном без сахара.
2. Обед - 150 г каши 100 г запеченного кабачка.
3. Ужин - 100 г гречки, 150 г отварной нежирной рыбы, 200 мл отвара шиповника.

Вторник

1. Завтрак - 150 г гречневой запаренной крупы, 50 г изюма и 2 грецких ореха, чай несладкий.
2. Обед - 100 г запаренной кипятком гречки без соли; небольшая порция вегетарианского супа на воде; один некрупный апельсин.
3. Ужин - 100 г гречки, залитой предварительно на ночь кефиром, заправленной 1 ч. л. меда; горсть орехов.

Среда

1. Завтрак - 100 г запаренной кипятком ядрицы с добавлением 1 ст. л. соевого соуса; 50 г тушеных баклажанов с несколькими листьями салата; 50 г ягод (малины, смородины).
2. Обед - 150 г гречки с пассированным репчатым луком на минимальном количестве растительного масла; 100 г отварной свеклы с зубчиком чеснока.
3. Ужин - 100 г отварной или запаренной гречки; отвар шиповника без сахара.

Четверг

1. Завтрак - 50 г отварной или запаренной гречки, заправленной 2 ст. л. обезжиренного йогурта; одно среднее зеленое яблоко; травяной чай без сахара.
2. Обед - 100 г гречневой каши; 150 г салата из свежих помидоров, огурцов и огородной зелени с 1 ст. л. оливкового масла.
3. Ужин - 150 г гречки; 250 мл обезжиренного кефира.

Пятница

1. Завтрак - 100 г запаренной гречки; стакан апельсинового сока.
2. Обед - 100 г гречневой крупы, заправленной 1 ст. л. растительного масла; 100 г отварной спаржи, 150 г запеченной куриной грудки; отвар шиповника.
3. Ужин - 100 г гречки; 200 мл натурального йогурта без сахара.

Суббота

1. Завтрак - 50 г гречневой каши; 30 г миндаля; одна средняя спелая груша.
2. Обед - 100 г отварной гречки; 150 г салата из капусты, огурца и зелени, заправленный 1 ч. л. растительного масла и уксусом.
3. Ужин - 100 г запаренной крупы-ядрицы; 100 г запеченной тыквы с медом.

Воскресенье

1. Завтрак - 100 г запаренной на ночь гречки; один свежий огурец, одно отварное яйцо; зеленый чай без сахара.
2. Обед - 150 г гречки; 150 г отварного хека, один свежий помидор.
3. Ужин - 100 г порция гречневой каши; 20-30 г кураги.

Дополнительно рекомендуется прием поливитаминов, натуральные источники йода, микро- и макроэлементов – ламинария и функциональные продукты на ее основе, овощи (предпочтительно корнеплоды) с минимальной термической обработкой.

14 дней(2 недели)

Меню на 14 дней по гречневой диете дублирует недельный план питания. За прошедшую неделю организм приспособился к изменениям в питании – это означает, что следующую неделю вы перенесете еще легче.

На второй неделе можно постепенно добавлять в гречневый рацион немного овощей, увеличивать порции диетического мяса, молочных продуктов и яиц. При этом количество употребляемой гречки можно соразмерно уменьшать. Такой щадящий вариант диеты может стать основой здорового питания на долгое время – а, возможно, и на всю жизнь.

Сколько можно съедать гречневой крупы

Рекомендуется употреблять от 150 до 250 грамм гречки в сутки. Большее количество может вызвать дискомфорт, а при употреблении на протяжении долгого времени – проблемы с пищеварением.

Выбирайте гречку правильно. Крупные цельные зерна — ядрица, колотые зерна — продел, зеленая гречка – сырая, необработанная. Существует еще так называемая «смоленская крупа»: это та же ядрица, но мелкого дробления.

Самая подходящая для диеты – ядрица. Любые дробленые крупы теряют в полезных веществах из-за разрушения оболочки зерен.

С какими продуктами можно совмещать

В рамках диеты гречку можно сочетать с:

• грибами;
• кабачком, цветной капустой, перцем, тыквой, брокколи, морковью и т.д.;
• отварной курятиной и говядиной;
• куриной или говяжьей печенью;
• нежирной рыбой;

Что лучше исключить из рациона

Под полный запрет попадают:

• сладости,
• выпечка,
• соленья,
• копчености,
• жирные сорта мяса и рыбы,
• другие крупы,
• макаронные изделия,
• алкоголь.

Еще один плюс гречневой диеты – она «стирает» неправильные пищевые привычки. Велик шанс, что после нее вы не захотите возвращаться к вышеперечисленным продуктам. А это значит, что результат в виде стройной фигуры останется с вами надолго.

Внимание! Прежде чем принимать решение о любой диете, предварительно проконсультируйтесь с врачом.