У женщин гипотиреоз встречается чаще, чем у мужчин в 2-3 раза. В зоне риска – все дамы от 40 до 60 лет, а также кормящие молодые мамы и беременные. Это заболевание почти всегда сопровождается серьезной прибавкой в весе. Но самое неприятное – такие лишние килограммы не уходят даже несмотря на диеты и занятия спортом. Разбираемся, как похудеть при гипотиреозе вместе с эндокринологами.

Как похудеть при гипотиреозе
Набор веса - один из самых частых спутников гипотиреоза

Гипотиреоз и его влияние на вес

Причины лишнего веса и сложностей с похудением при гипотиреозе связаны со сниженной функцией щитовидной железы. Проще говоря, она перестает вырабатывать нужное количество гормонов Т3 и Т4, которые отвечают за обмен веществ.

С точки зрения медицины, влияние гипотиреоза на обмен веществ выглядит так:

Нарушения обмена веществ при гипотиреозе

Прибавка в весе - один из первых симптомов гипотиреоза. Масса тела изменяется по причинам изменения гормонального фона. Происходит это по следующим причинам:

  1. Замедление обмена веществ. Организм сжигает меньше калорий: нарушается сама структура потребления энергии из жировых запасов. Это серьезно замедляет темпы похудения даже при возрастающей физической активности.
  2. Увеличивается количество жировой ткани. Неиспользованная из-за нарушенного гормонального фона энергия из пищи превращается в жировые депо.
  3. Жир задерживает воду. Каждая жировая клетка содержит до 12 процентов воды. Проще говоря, с каждым килограммом жира в теле накапливается 120 грамм H2O. Это не слишком много в расчете на 1 кг, но заметно – в виде отеков на лице, ногах и руках.
  4. Растет аппетит, что вызвано психологическими проблемами. Замкнутый круг сложностей с похудением – сильный стресс, который часто «заедают». Переедание, разумеется, тоже ведет к набору веса.
  5. Недостаток гормонов Т3 и Т4 влечет за собой падение уровня энергии, мышечную слабость, нежелание и психологические трудности в занятиях спортом или получении физических нагрузок.Возникает замкнутый круг: вы не можете не есть, хотя понимаете, что энергия из еды превратится в новые жировые отложения и килограммы. Он наносит серьезный ущерб психологическому состоянию, что не менее важно для выздоровления и обретения стройной фигуры.

Рекомендуем прочитать

Почему не уходит вес

Правила похудения при гипотиреозе

Эндокринологи и нутрициологи формулируют 4 принципа похудения при гипотиреозе. Только придерживаясь их, можно достигнуть результата и вернуть стройную фигуру, избежать проблем со здоровьем.

Правила похудения при гипотиреозе:

  1. Постоянная прибавка в весе — это следствие гормонального состояния при гипотиреозе. Проблема эффективно решается только лечением! Первый шаг, который нужно сделать чтобы похудеть при гипотиреозе – записаться на прием к эндокринологу.
  2. Контроль калорийности: в первую очередь - отказ от быстрых углеводов и сахара.
  3. Регулярные приемы пищи. Цель – поддержать стабильный уровень сахара в крови без «скачков», выработать регулярный режим питания.
  4. Физическая активность. Важнейший пункт, без которого даже сбалансированное здоровое питание не даст результат.
  5. Регулярная проверка уровня гормонов щитовидной железы и корректировка терапии после консультаций с врачом. Только уровень гормонов влияет на метаболизм – а, значит, и на возможность похудеть.

Первый пункт комментировать бессмысленно: чем раньше вы посетите эндокринолога, тем быстрее похудеете и вернете себя в норму. Что касается последующих пунктов, то здесь нужно разобрать каждый подробнее.

Контроль калорийности при гипотиреозе

До 90% лишних калорий в рационе современного человека составляют быстрые углеводы. Проще говоря, сахара – они присутствуют почти во всех продуктах и активно потребляются в добавленном виде.

«Очень высокое потребление сахара. Неоправданно высокое. Я хочу привести вам цифры. Если сравнивать 2018 год, например, с 1903 годом, то по уровню внутреннего потребления в стране без экспорта количество сахара, потребляемого одним человеком, выросло в шесть раз».

Анна Попова

Врач-эпидемиолог, гигиенист, доктор медицинских наук, профессор. Главный государственный санитарный врач Российской Федерации, глава Роспотребнадзора

Важным шагом на пути к похудению при гипотиреозе является исключение не только добавленного сахара, но и быстрых углеводов. Моментально расщепляясь, они дают резкий скачок сахара в крови. Его падение в скором времени провоцирует новый приступ голода.

Как правильно контролировать калорийность при гипотиреозе?

  • Сначала определите свою норму калорий. С помощью калькуляторов калорийности рассчитайте, сколько калорий вам нужно в день для похудения (целевой вес). Калькулятор должен учитывать возраст, вес, пол, уровень физической нагрузки.
    Разовое уменьшение нормы калорий не должно превышать 15-20% от текущего потребления.
  • Начните вести дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете. В конце дня подсчитывайте калорийность потребленных продуктов.
Пример дневника питания
Так выглядит бланк дневника питания при прохождении программы по коррекции веса

Задачу облегчат приложения на смартфоне для подсчета калорий, мерная посуда для точного измерения объема продуктов, отказ от полуфабрикатов и приготовление пищи самостоятельно из ингредиентов с понятной калорийностью.

  • Составьте план питания на день и неделю: время приема пищи, размер порции, блюдо. Строго придерживайтесь плана.
Меню при ожирении
Пример меню при ожирении. При гипотиреозе требует дополнения продуктами, богатыми йодом
  • Следите за изменениями, анализируя дневник. Остановка набора веса при гипотиреозе – это уже хорошо. Вносите постепенные небольшие коррективы в питание и физическую нагрузку чтобы переломить тенденцию и начать терять в весе.

Регулярность приемов пище при гипотиреозе

Оптимальная схема питания при гипотиреозе - 4-5 раз в день. Такой режим может включать три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1-2 перекуса. Порции должны быть небольшими: это поможет поддержать стабильный уровень глюкозы в крови и избежать неконтролируемого голода и срывов.

Не забывайте о сбалансированности питания. В каждом приеме пищи должны быть белки, жиры, сложные углеводы.

Лечебная диета должна соответствовать следующим принципам:

  • калорийность суточного рациона не более 2300 ккал;
  • содержание животных жиров до 50 г в сутки, растительных — до 20 г в сутки;
  • содержание углеводов — до 400 г в сутки;
  • суточное содержание белков — 40 г животных и 40 г растительных;
  • ограничение сладостей;
  • овощи и фрукты в свежем виде;
  • разгрузочный день раз в неделю;
  • приготовление еды путем тушения, отваривания, на пару;
  • использование йодированной соли;
  • 5-6 приемов пищи в сутки, небольшими порциями.

Источник: СМ-Клиника, Санкт-Петербург

"Диета при гипотиреозе"

 

Рекомендации по рациону питания для людей с гипотиреозом

Гипофункция щитовидной железы накладывает свой отпечаток на рацион питания. В него нужно включить продукты и добавки, которые могут компенсировать нехватку йода для выработки йодсодержащих гормонов Т3 и Т4.

Основные рекомендации по рациону при гипотиреозе:

  1. Включите в рацион белковые и цельнозерновые продукты - овсянку, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи.
  2. Овощи – обязательно, фрукты - в меру.
  3. Сою и крестоцветные лучше сократить до минимума. Капусту можно тушить, это снизит уровень гойтрогенов, блокирующих усвоение йода.
  4. Авокадо, оливковое масло, орехи и семена тоже должны быть в рационе – в них высокое содержание полезных жиров.
  5. Полностью исключить: любые сладости, сахар, белый хлеб, картофель, бананы, алкоголь, рис, быстрорастворимые супы и каши.
  6. Включить в меню продукты и добавки, богатые йодом и селеном. Дефицит этих минералов – характерный признак гипотиреоза. Селен нужен для усвоения йода. Отлично подойдут морская капуста, рыба, молочные продукты и яйца.

Самый естественный способ получения достаточного количества йода – из морских водорослей. Ламинария (морская капуста) – лидер по содержанию органического йода. В отличие от калия йодида (в таблетках) он легче усваивается с точки зрения биохимии организма.

Рекомендуем прочитать

Как есть морскую капусту с максимальной пользой

Сегодня морскую капусту употребляют не только в виде салатов, но и производят на ее основе диетическое лечебное, диетическое профилактическое, специализированное, спортивное и детское водорослевое питание, а также биологически активные добавки.

Как похудеть при гипотиреозе

В основе таких продуктов – клеточное содержимое (гиалоплазма) морской капусты в гелевой форме. Состав может быть дополнен другими натуральными компонентами. Например, Vertera Forte включает в свой состав растительные адаптогены – природные вещества, которые повышают неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды (температурным колебаниям, кислородному голоданию, химическому и радиационному воздействию и так далее).

Калия йодид (таблетки йода) можно принимать только после согласования с врачом! Его используют не для лечения гипотиреоза, а для дополнения терапии препаратами левотироксина натрия — синтетического гормона щитовидной железы.

Также нужно учитывать, что калия йодид - это не органический йод, и возможны побочные эффекты или передозировка. С этой точки зрения органический йод (в водорослях он связан с сахарами) безопасен: организм потребляет его столько, сколько необходимо, а излишки легко утилизируются.

Рекомендуем прочитать

Органический или неорганический? Какой йод лучше для организма

Важно! Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как некоторые из них способны повлиять на терапию.

Спорт при гипотиреозе

Каждый клинический случай гипотиреоза индивидуален. Все зависит от степени тяжести гормональных изменений. Фитнес-нагрузки должны быть не только посильны физически, но и адекватно соответствовать состоянию организма.

Спорт при гипотиреозе

Дело в том, что любые физические нагрузки влияют на интенсивность работы щитовидной железы. Метаболизм и биохимические реакции в мышцах потребуют ее напряжения для выработки гормонов Т3 и Т4, которые управляют энергообменом. Такое истощающее воздействие вызовет иммунную реакцию: в крови вырастет концентрация антител к ТПО и/или к ТГ.

Оптимальный вид физической нагрузки при гипотиреозе для похудения – это скандинавская ходьба или плавание. Как вариант – йога, стретчинг, статичные упражнения. Физическая нагрузка не должна быть интенсивной, избегайте максимального напряжения.

Скандинавская ходьба для похудения

Установите для себя на первые 2-3 занятия минимальную планку. Посмотрите, как отреагирует организм. При появлении головокружения, сильной слабости нужно уменьшить нагрузку или обратиться за консультацией к врачу.

Проверка уровня гормонов щитовидной железы

После внесения изменений в рацион и график занятий фитнесом возьмите за правило регулярно сдавать кровь на гормоны щитовидной железы. Необходимо проходить исследования на уровни тиреотропного гормона (ТТГ), тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).

Анализ крови

Особых требований к подготовке перед сдачей анализа нет. Перед сдачей анализа за 8 часов не рекомендуется принимать пищу. Также перед сдачей крови обязательно сообщите, если принимаете какие-либо лекарства – они могут изменить показания анализов.

Как похудеть при гипотиреозе – мнение врача

Богданкова Дарья Александровна
Врач эндокринолог, Военно-Медицинская академия им. С. М. Кирова

Первое, что нужно сделать при растущем весе и подозрении на гипотиреоз – это исключить другие гормональные причины набора веса. Ожирение может являться симптомом другого заболевания, которое требует лечения.

Наиболее частые причины набора веса:

  • Нарушение углеводного обмена – сахарный диабет или нарушение толерантности к глюкозе (НТГ). Значения глюкозы плазмы после перорального глюкозотолерантного теста (ПГТТ) - от 7,8 до 11,0 ммоль/л.
  • Гипотиреоз.
  • Синдром Кушинга или любое повышение кортизола.

Какие анализы сдавать?

Чтобы исключить:

  • нарушения углеводного обмена: нужно сдавать натощак глюкозу в крови и гликированный гемоглобин, инсулин и с-пептид. Если по этим показателям будет что-то не в порядке, то необходимы будут дополнительные исследования, которые назначит эндокринолог.
  • гипотиреоз: нужно сдать кровь на ТТГ и Т3, Т4.
  • синдром Кушинга: надо сдать кортизол в слюне вечерний с 22-24 часов либо кортизол в суточной моче.
  • метаболический синдром: нужно сделать липидограмму.

Также нужно удостовериться в отсутствии дефицитов витамина Д и ферритина.

Если причиной набора веса является гипотиреоз, необходимо нормализовать питание, исключив быстрые углеводы и сахар, ввести в режим физическую нагрузку, полноценный ночной сон, компенсировать нехватку йода.

Весь комплекс терапии должен проводиться под наблюдением врача-эндокринолога. Первое, что нужно сделать – обратиться к нему.

Внимание! Опубликованный материал носит информационный характер. Любые решения об изменении рациона питания, приеме препаратов и изменению образа жизни необходимо принимать только после предварительной консультации с врачом.

Список использованной литературы

  1. Гипотериоз. Клинические рекомендации. https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/568_gipotireoz_vzroslye.finalnaya.versiya.pdf
  2. Заболевания и состояния, связанные с дефицитом йода. Клинические рекомендации, 2020 год. https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/zabolevaniya_i_sostoyaniya_svyazannye_s_deficitom_yoda.pdf
  3. Йонклаас Дж., Бьянко А.С., Бауэр А.Дж. и др. Руководство по лечению гипотиреоза: подготовлено Целевой группой Американской ассоциации щитовидной железы по замещению гормонов щитовидной железы: https://doi.org/10.1089/thy.2014.0028

 

Поделиться с друзьями