Как быстро восстановить силы и энергию?
“Вечный двигатель” для вашего организма уже найден. Рассказываем, где его искать.
“Вечный двигатель” для вашего организма уже найден. Рассказываем, где его искать.
Статью проверил кандидат медицинских наук, эндокринолог (стаж 15 лет)
Гудожникова Татьяна Сергеевна
Проверьте свой рацион: в нем точно должны быть 5 «энерджайзеров» — макро- и микроэлементов, а также витаминов, созданных против усталости, сонливости и слабости самой природой.
Содержание
Вы ощущаете усталость, слабость и утомление, когда организму не хватает кислорода. Вдохнуть полной грудью — недостаточно: кислород должен быстро разноситься по тканям с кровью. Это делают красные кровяные тельца (эритроциты). Если их слишком мало, сонливость и вялость будут преследовать вас постоянно.
Статьи по теме:
Сразу 3 из 5 нутриентов, о которых мы расскажем, помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца. Это B12 и B9 — главные витамины против усталости и утомления, а также железо (Fe).
Аналогии работы нашего организма с работой автомобиля иногда просто поражают. Чтобы машина могла ехать, ей нужно 3 вещи: смесь кислорода с бензином и искра. Так и наше тело: ему нужно топливо (полезные вещества), кислород (для их окисления) и «искра», без которой процесс выработки энергии не начнется.
Эта «искра» — витамин B12, который запускает важнейшие процессы в организме. В его составе есть кобальт (Со), который помогает трансформировать жиры и белки в энергию. Также, вместе с железом и медью, кобальт регулирует число красных кровяных телец.
Благодаря кобальту B12 одновременно помогает и вырабатывать энергию, и быстро доставлять кислород по всему телу. Именно поэтому витамин по-научному называется «кобаламин». Кобальта также много в ламинарии, морепродуктах, рыбе, а еще — в сушеных белых грибах.
Еще один полезный эффект B12 — он эффективно борется с утомлением. Поэтому если у вас постоянное чувство усталости и сонливости, причина может быть в дефиците этого витамина.
Взрослым в день нужно 3-3,4 мкг витамина B12, детям с 4 до 10 лет — 1,2 – 2,2 мкг, подросткам (с 11 до 18 лет) — 2,3 – 2,9 мкг. Норма содержания в крови — от 190 до 663 пг/мл.
Уверены, каждый из вас слышал об этом витамине — по-другому он называется «фолиевая кислота». И вы наверняка знаете, что его обязательно назначают беременным. Почему?
B9 помогает организму создавать ДНК и РНК, а также регулирует развитие новых клеток. Без фолиевой кислоты клетки медленнее и хуже обновляются. Это может стать причиной многих болезней — в том числе, и рака.
Фолиевая кислота напрямую влияет на выработку красных кровяных телец. Ее недостаток приводит к анемии — заболеванию крови, при котором падает уровень гемоглобина и эритроцитов.
Фолиевую кислоту в ее естественном виде называют фолатом. Его дефицит способен вызвать хроническую усталость из-за замедления выработки красных кровяных телец в костном мозге.
Суточная потребность в витамине В9 для взрослых - 400 мкг. Беременным женщинам нужно 600 мк, детям– 50-400 мкг (Роспотребнадзор). Таким образом, причиной высокой утомляемости может быть и недостаток витамина B9.
И про это вы тоже слышали. Железо (Fe) входит в молекулу гемоглобина. Если в организме достаточно железа, это способно улучшить показатели крови и должно положительно сказаться на выработке эритроцитов.
Важно! Без витаминов B9 и B12 усваиваться железо будет плохо. Даже из красного мяса – одного из лучших источников этого микроэлемента.
Нормальные значения содержания в крови для взрослых: от 5.83 до 34.5 мкмоль/л. Но важно помнить, что анализ крови на железо всегда выполняется в комплексе с дополнительными исследованиями. Ставить диагноз «дефицит железа» может только врач.
Ну а теперь – к оставшимся 2 веществам, которые помогут получать энергию влияя не на характеристики крови, а на клетки нашего организма.
В решении проблемы сонливости, хронической усталости и слабости магний незаменим. Все потому, что он нужен для выработки АТФ — вещества-поставщика энергии в живых клетках. Без магния этот процесс замедляется, что тоже может стать причиной постоянной нехватки сил.
Магний — базовый элемент молекулы хлорофилла. Поэтому его богатым источником являются растения: листовая зелень, зеленые овощи, морская водоросль ламинария.
В плазме крови содержится всего 1% магния от его общего количества в нашем теле. Поэтому чаще всего анализ на дефицит проводят в комплексе с биохимией крови, проверкой уровня гормонов, а также других электролитов в моче.
Норма потребления магния в сутки — около 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин (Роспотребнадзор).
И снова вернемся к сравнению нашего тела с механизмами. У каждой клетки есть специальный натрий-калиевый насос, который отвечает за баланс осморегуляции (не дает клеткам разбухать, тем самым защищая их от внутренних повреждений). Этот насос качает калий и натрий в прямом смысле слова — выводит из клетки 3 иона калия и вводит в нее 2 иона натрия.
Калия (K) выводится больше, а он нужен для выработки энергии АТФ, необходимой клеткам. Без калия вы будете чувствовать утомляемость, мышцы станут быстрее уставать, станет хуже даваться умственная работа.
Cодержание калия нужно восполнять. Как и в случае с магнием, его богатые источники – зелень и ламинария.
Норма потребления калия в сутки - 4700 мг, предпочтительно из пищевых источников. Если есть проблемы с почками, норма снижается до 1500-2700 мг в день.
Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали вышеупомянутые 5 энерджайзеров и будьте здоровы!