Как быстро восстановить силы и энергию?

Статью проверил эксперт

Гудожникова Татьяна

Эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук. Занимается диагностикой и лечением эндокринных заболеваний и сопутствующих патологий. Член Российской и Международной ассоциаций эндокринологов.

Проверьте свой рацион: в нем точно должны быть 5 «энерджайзеров» — макро- и микроэлементов, а также витаминов, созданных против усталости, сонливости и слабости самой природой.

Почему быстро устаешь и хочется спать?

Вы ощущаете усталость, слабость и утомление, когда организму не хватает кислорода. Вдохнуть полной грудью — недостаточно: кислород должен быстро разноситься по тканям с кровью. Это делают красные кровяные тельца (эритроциты). Если их слишком мало, сонливость и вялость будут преследовать вас постоянно.

Статьи по теме:

• Как сделать анализ на витамины
• Признаки недостатка витаминов

ТОП 5 элементов повышающих энергетический уровень

Сразу 3 из 5 нутриентов, о которых мы расскажем, помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца. Это B12 и B9 — главные витамины против усталости и утомления, а также железо (Fe).

Энерджайзер №1. Витамин B12 и его польза

Аналогии работы нашего организма с работой автомобиля иногда просто поражают. Чтобы машина могла ехать, ей нужно 3 вещи: смесь кислорода с бензином и искра. Так и наше тело: ему нужно топливо (полезные вещества), кислород (для их окисления) и «искра», без которой процесс выработки энергии не начнется.

Эта «искра» — витамин B12, который запускает важнейшие процессы в организме. В его составе есть кобальт (Со), который помогает трансформировать жиры и белки в энергию. Также, вместе с железом и медью, кобальт регулирует число красных кровяных телец.

Благодаря кобальту B12 одновременно помогает и вырабатывать энергию, и быстро доставлять кислород по всему телу. Именно поэтому витамин по-научному называется «кобаламин». Кобальта также много в ламинарии, морепродуктах, рыбе, а еще — в сушеных белых грибах.

Еще один полезный эффект B12 — он эффективно борется с утомлением. Поэтому если у вас постоянное чувство усталости и сонливости, причина может быть в дефиците этого витамина.

Взрослым в день нужно 3-3,4 мкг витамина B12, детям с 4 до 10 лет — 1,2 – 2,2 мкг, подросткам (с 11 до 18 лет) — 2,3 – 2,9 мкг. Норма содержания в крови — от 190 до 663 пг/мл.

Энерджайзер №2. Польза витамина B9

Уверены, каждый из вас слышал об этом витамине — по-другому он называется «фолиевая кислота». И вы наверняка знаете, что его обязательно назначают беременным. Почему?

B9 помогает организму создавать ДНК и РНК, а также регулирует развитие новых клеток. Без фолиевой кислоты клетки медленнее и хуже обновляются. Это может стать причиной многих болезней — в том числе, и рака.

Фолиевая кислота напрямую влияет на выработку красных кровяных телец. Ее недостаток приводит к анемии — заболеванию крови, при котором падает уровень гемоглобина и эритроцитов.

Фолиевую кислоту в ее естественном виде называют фолатом. Его дефицит способен вызвать хроническую усталость из-за замедления выработки красных кровяных телец в костном мозге.

Суточная потребность в витамине В9 для взрослых - 400 мкг. Беременным женщинам нужно 600 мк, детям– 50-400 мкг (Роспотребнадзор). Таким образом, причиной высокой утомляемости может быть и недостаток витамина B9.

Энерджайзер №3. Железо

И про это вы тоже слышали. Железо (Fe) входит в молекулу гемоглобина. Если в организме достаточно железа, это способно улучшить показатели крови и должно положительно сказаться на выработке эритроцитов.

Важно! Без витаминов B9 и B12 усваиваться железо будет плохо. Даже из красного мяса – одного из лучших источников этого микроэлемента.

Нормальные значения содержания в крови для взрослых: от 5.83 до 34.5 мкмоль/л. Но важно помнить, что анализ крови на железо всегда выполняется в комплексе с дополнительными исследованиями. Ставить диагноз «дефицит железа» может только врач.

Ну а теперь – к оставшимся 2 веществам, которые помогут получать энергию влияя не на характеристики крови, а на клетки нашего организма.

Энерджайзер №4. Как магний помогает против усталости

В решении проблемы сонливости, хронической усталости и слабости магний незаменим. Все потому, что он нужен для выработки АТФ — вещества-поставщика энергии в живых клетках. Без магния этот процесс замедляется, что тоже может стать причиной постоянной нехватки сил.

Магний — базовый элемент молекулы хлорофилла. Поэтому его богатым источником являются растения: листовая зелень, зеленые овощи, морская водоросль ламинария.

В плазме крови содержится всего 1% магния от его общего количества в нашем теле. Поэтому чаще всего анализ на дефицит проводят в комплексе с биохимией крови, проверкой уровня гормонов, а также других электролитов в моче.

Норма потребления магния в сутки — около 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин (Роспотребнадзор).

Энерджайзер №5. Польза калия для энергообмена организма

И снова вернемся к сравнению нашего тела с механизмами. У каждой клетки есть специальный натрий-калиевый насос, который отвечает за баланс осморегуляции (не дает клеткам разбухать, тем самым защищая их от внутренних повреждений). Этот насос качает калий и натрий в прямом смысле слова — выводит из клетки 3 иона калия и вводит в нее 2 иона натрия.

Калия (K) выводится больше, а он нужен для выработки энергии АТФ, необходимой клеткам. Без калия вы будете чувствовать утомляемость, мышцы станут быстрее уставать, станет хуже даваться умственная работа.