Как восстановиться после родов

Чему уделить внимание в первую очередь и какие упражнения помогут в послеродовом восстановлении? Рассказывает персональный тренер, нутрициолог и консультант по питанию Кристина Каназырская.

Эксперт

Эксперт: Кристина Каназырская

Сертифицированный специалист в области послеродового восстановления, инструктор силовых программ, персональный тренер по МФР (миофасциальный релиз) и стретчингу.

Вам может быть интересно:

• Как скинуть 10 кг за лето
• Что такое гомеостаз

Восстановление женского организма после родов

Организм женщины и его системы во время вынашивания ребенка подвергаются большому стрессу и претерпевают перестройку. Во время вынашивания ребенка у женщины меняется походка, ослабевают мышцы пресса, изменяется топография внутренних органов.

Главная задача после родов – это возвращение тела к его функциональным возможностям. Возвращение это должно быть плавным и грамотным, сочетаться с восстановительными процедурами и щадящим режимом нагрузок.

Восстановление после родов разделяют на физическое (внутренние органы, физическая форма) и гормональное. Во втором случае снижается уровень эстрогена, прогестерона, увеличивается количество пролактина и окситоцина. Так организм готовит себя к грудному вскармливанию.

Зачастую врачи рекомендуют воздержаться от физических нагрузок в течение 1-3 месяцев после родов. Это достаточно долгий период, и по его завершении женщины часто «забывают» про свое тело. Так делать ни в коем случае нельзя.

Практика показывает: если у вас нет медицинских противопоказаний, восстановление после родов можно и нужно начинать уже в первую неделю!

Правда, речь не идет о походах в тренажерный зал и силовых тренировках – в этот период они только навредят. В первые несколько недель телу нужна щадящая дозированная нагрузка, восстановление и покой.

С чего начать

Физическое послеродовое восстановление женщины основывается на 3 важных областях тренировочной работы:

• Работа с дыханием.
• Работа с мышцами тазового дна.
• Работа над укреплением поперечной мышцы живота.

Это три "кита", на которых строится восстановление после родов. К работе над ними нужно приступать как можно раньше.

Тренировки дыхания

Во время беременности все внутренние органы смещаются вверх и назад,  прижимая диафрагму и не давая ей полностью опускаться во время вдоха. После родов нужно восстановить дыхание, оно должно стать полноценным. Рёбра, живот и грудная клетка должны быть подвижны на вдохе и выдохе.

Работа с мышцами тазового дна

Опущение органов малого таза является распространенной проблемой. Она вызывает ряд симптомов: недержание, боли в пояснице, болезненные менструации (после восстановления цикла), боли во время полового акта, выпирающий низ живота. Обязательное условие восстановления после родов – это тренировка мышц таза, об упражнениях ниже.

Работа над укреплением поперечной мышцы живота

Диастаз (от греч. «diastasis» – разделение) – расхождение прямых мышц живота в стороны с растяжением соединительной ткани между ними и «вываленный» животик - это следствие нарушений в работе мышц кора (группа мышц, расположенных в центральной части тела человека).

В состав мышц кора входят:

• поперечная,
• прямая и косые мышцы живота;
• средние и малые мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы (поверхности бедра).

Очень важно начинать восстановление именно с поперечной мышцы живота – она является «корсетом», который удерживает наши внутренние органы. Эта мышца тренируется дыханием и статическими упражнениями.

Ваши занятия должны начинаться постепенно, возьмите за основу 2-3 упражнения и выполняйте их ежедневно. Это займет 10-15 минут в день.

Работа с повседневной нагрузкой

Обратите внимание на то, как вы поднимаете ребенка. Неправильное положение корпуса влечет за собой перенапряжение поясницы и ослабление мышц тазового дна.

Нельзя натуживаться и тянуть «спиной»! Научитесь напрягать мышцы таза и ног, когда встаёте со стула, либо поднимаете что-то с пола. Когда берете ребенка, тоже следует следить за тонусом мышц. Такая тренировка продолжается весь день и со временем закрепляется в привычку. Как активировать мышцы таза вы узнаете ниже.

Упражнения для женщин после родов

Все упражнения следует выполнять подконтрольно, обращая внимание на дыхание и темп выполнения.

Начните свою тренировку с активации диафрагмального дыхания, затем переходите к тренировке. Для начала будет достаточно 1 подхода в каждом упражнении, со временем количество подходов нужно увеличивать до 3-4.

Выполняйте описанные упражнения каждый день, не забывайте следить за дыханием и положением корпуса в течение дня.

Когда вы освоите простые упражнения для глубоких мышц кора и таза, можно приступать к силовым тренировкам и возвращаться в привычный ритм жизни.

Не торопитесь! К восстановлению организма следует подходить аккуратно, правильные действия приведут к отличному результату. Поверьте, у вас есть все возможности обрести форму, которая будет еще лучше, чем до беременности!

Тренировка диафрагмального дыхания

Положите правую руку на грудь, а левую на живот. На вдохе ваши ребра должны расширяться, а живот – надуваться. На выдохе напрягите мышцы таза и медленно выпустите воздух, живот и ребра возвращаются в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Диафрагмальное дыхание позволяет задействовать весь объем легких за счет их медленной и полной вентиляции. Также своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. Люди, перешедшие на диафрагмальное дыхание, отмечают улучшение общего самочувствия.

Упражнения для живота

• «Мертвый жук». Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под углом 90°, руки вытяните вверх. На вдохе медленно опускайте ногу вниз до тех пор, пока пятка не коснется пола, одновременно с ногой опускайте противоположную руку за голову. Выполните упражнение по 8-10 раз на каждую сторону.
• Планка на прямых руках. Встаньте в упор лёжа и зафиксируйтесь в этом положении. Начинайте с 20 секунд планки, чередуя с 10-15 секундами отдыха. Сделайте 2-3 подхода.
• Планка на четвереньках. Встаньте на колени, ладони опустите на пол. Ваша задача - приподнять колени от пола на несколько сантиметров и зафиксировать положение. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. На вдохе живот и ребра двигаются, на выдохе сокращаются мышцы таза.

Упражнения для тренировки мышц таза

• Прерывание мочеиспускания. Врачи рекомендуют начинать восстановление функций мышц тазового дна именно с данного упражнения. Попробуйте остановить процесс мочеиспускания на 5-10 секунд несколько раз. Момент «сжатия» нужно запомнить - именно он и означает напряжение мышц тазового дна.
• Напряжение мышц таза при выдохе. На вдохе расслабьтесь, дайте ребрам и животу активно включиться в работу, на выдохе сожмите мышцы таза и постарайтесь полностью выпустить воздух. Повторите 10-15 раз. Выполняйте упражнение 10 секунд, с интервалом отдыха в 5-10 секунд. Повторите 4-5 раз, затем отдохните 1,5-2 минуты и сделайте еще 2-3 подхода.

Комплекс легких упражнений для послеродового восстановления от @anastasiya_vidruk