Как выбрать полезный перекус для школьника?

Как за 10-15 минут в день заложить понимание правильного питания, укрепить здоровье и поднять настроение ребенка в школе? Выбирайте для него правильный перекус: вместе с детским нутрициологом мы собрали подходящие рецепты, рекомендации и даже идеальный график питания школьника от Роспотребнадзора.

Эксперт: Гоголева Сайыына Петровна

Диетолог, эндокринолог

Специализация: диагностика, лечение:

- Заболеваний щитовидной железы.
- Нарушений углеводного обмена (диабет).
- Нейроэндокринных патологий.

Консультирует пациентов с избыточной массой тела, ожирением и метаболическим синдромом. Диетолог, нутрициолог.

Table of Contents

Почему дети не любят здоровые перекусы?

В рамках исследования в 2020 г этот вопрос был задан школьникам в 12 странах Европы. Ответы удивили многих специалистов.

Оказалось, что дети и подростки предпочитают шоколадки и чипсы полезным домашним перекусам по следующим причинам:

"Это неудобно" – надо брать с собой, носить, распаковывать и т.д.
"Невкусно".
"Стесняюсь/не хочу отличаться от других – если все идут в магазин или фастфуд, я не отрываюсь от компании".

Что тут можно сказать? Исследование просто отличное! Эти ответы дают понимание, с чем нужно работать детскому нутрициологу, если речь идет о питании ребенка в школе. Но сначала нужно понять, каким должен быть идеальный школьный перекус.

Каким должен быть здоровый перекус в школе?

Хорошие новости: содержание нутриентов не должно отличаться от обычного режима правильного и сбалансированного питания ребенка.

Пропорции, согласно рекомендациям, следующие: Как выбрать полезный перекус для школьника?

16-25% белка для мышц. Лучшие источники - нежирный йогурт, творог, орехи, яйца, бобовые;
50-60% углеводов для энергии. Это хлебные палочки, крекеры, цельнозерновые хлебцы, овощи и фрукты;
18-25% жиров. Нужны для усвоения витаминов, полезны для работы мозга. Оптимально – растительные жиры: авокадо, орехи.

Исключением могут быть случаи, когда ребенок придерживается диеты по показаниям – например, из-за диабета 1 или 2 типа. В этом случае состав перекуса должен быть согласован с лечащим врачом.

Готовить и брать из дома или покупать?

В идеальном мире дети без споров выбирают первый вариант. Но чаще все ограничивается булочкой, шоколадкой или бургером из фастфуда. Реже – пакетированным перекусом. Какой вариант лучше?

Вкусные домашние перекусы

Это идеальный вариант – вы точно будете уверены, что использовали полезные продукты. Из минусов: придется не только часто готовить, но и ломать голову над тем, чтобы это было удобно есть. Мы собрали 3 рецепта вкусного и полезного школьного перекуса, который соответствует этим требованиям.

Оладьи из банана

Отличный вариант – в них нет муки, зато много полезного для сердца калия и природных сахаров. Получится просто, вкусно и надолго придаст сил ребенку в школе. Оптимально сочетать перекус с нежирным йогуртом, в котором много белка.

Ингредиенты:

1 банан
2 яйца
Щепотка соли и ванили

Спелый банан размять до состояния пюре. Отдельно взбить яйца, смешать с банановым пюре, взбить еще раз. Добавить ваниль, соль. Обжарить по 1-2 мин на каждой стороне, как обычные блины. Для обжарки используйте растительное масло.

Рулетики с тунцом и баклажанной икрой

Салатный тунец, тонкий лаваш на воде и баклажанная икра – не только вкусное, но и полезное сочетание. Здесь достаточно белка, жиров и углеводов, рулетиками очень удобно перекусывать. Это идеальный вариант для активного дня в школе.

«Правильные» венские вафли

Правильные – потому что без муки и сахара, но очень вкусные! Используется только сыр и яйцо (белки+жиры), что делает перекус подходящим при ограничении углеводов в диете ребенка. Если нужно добавить энергии, дополните школьный перекус 2-3 кусочками темного шоколада (не менее 80% какао). И еще понадобится вафельница.

Ингредиенты:

Яйцо – 4 шт.
Пармезан – 230 г
Немного зелени – укроп, петрушка

Натрите сыр на мелкой терке, добавьте мелко шинкованную зелень, перемешайте до однородной массы. Выкладывайте порционно на вафельницу, выпекайте до золотистого оттенка.

Полезный магазинный перекус и фастфуд

Бывает и такое? Да, просто нужно знать, что выбирать – и научить этому своего ребенка.

В фастфуде:

Салаты с овощами и белковыми продуктами (курица, тунец или бобы). Важно, чтобы салат был с легкими заправками – только масло, без соусов.
Шаварма с рыбным филе (филе-о-фиш), креветками, курицей/индейкой или овощами. Здесь без соуса не обойдется, но при заказе можно выбрать вариант с нежирной сметаной (10%) или йогуртом.

Наггетсы. Они не такие вредные – сделаны из нежирного куриного филе, но есть нюанс: панировка. Можно ее снять, но 3-4 штуки ребенок может свободно съесть без перебора с калориями.
Овощные палочки или фруктовые слайсы.

При выборе перекусов в магазине основная проблема – высокое содержание в них сахара. Достаточно посмотреть на его количество и становится понятно: ребенку регулярно употреблять такие продукты нельзя. Если, конечно, вы хотите сохранить его здоровье.

Нужно искать перекусы без сахара, с натуральными подсластителями. Очень желательно – не с искусственными витаминными премиксами, а натуральной ценной основой, богатой витаминами, микро- и макроэлементами. Найти такие продукты в рознице нелегко, но на маркетплейсах можно заказывать с запасом.

Умный ребенок пюре — Пример - «Умный ребенок», полезный перекус на основе гидролизата ламинарии (морской капусты) и фруктового пюре. В 1 пакетике - суточная норма йода, «элемента интеллекта», нужного детям для умственного развития и много витаминов. Легко найти на WB и OZON.

Рекомендуем прочитать

Как есть морскую капусту с максимальной пользой

Правила питания ребенка в школе

Контроль нутриентного состава перекусов и полноценного завтрака, обеда и ужина ребенка – это важно. Но большинство родителей совсем забывают о времени приема пищи, хотя этот момент не менее значим. Тем более, что режим питания для учащихся в 1 и 2 смену разный.

Правильно выберите время перекуса. Это во многом зависит от смены, в которую ребенок посещает занятия в школе. Например, если занятия начинаются в 13:00, важно предусмотреть легкий перекус перед выходом из дома (фрукты, орехи, нежирный йогурт, крекеры) и перекус в перерыве между занятиями. В идеале – через 2,5-3 часа после начала уроков.
Если ребенок учится в младшей школе (1-5 класс), при планировании учитывайте время, когда детей кормят в столовой.
Вне зависимости от того, учится ли ребенок в 1 или 2 смену, у него должен быть полноценный завтрак. Овсянка с зеленым яблоком, вареное яйцо с овощами, тост или цельнозерновой хлебец с авокадо – подходящие варианты, надолго поддерживающие сытость.

Детский нутрициолог – специалист по правильному питанию ребенка

Организация питания ребенка любого возраста требует специальных знаний и навыков, применить которые можно не только в школе. Спортивные секции, образовательные учреждения, индивидуальные и семейные консультации, везде, где идет работа с детьми, нужен детский нутрициолог. Только за последний год, по данным РБК, спрос на услуги специалистов в области питания вырос почти в 4 раза.

Онлайн-курс «Детская нутрициология» от VERTERA создан специально для подготовки детских нутрициологов. Программа обучения включает 20 часов теоретической подготовки с 7 разделами. Среди преподавателей – эксперты Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» и НИИ детского питания.

Узнайте больше о программе обучения по ссылке https://kids.vertera.academy/ и получите сертификат от НИИ детского питания, который откроет перед вами новые возможности!

Внимание! Любые изменения в режиме питания, ввод диет, постановка диагнозов и интерпретация анализов должны осуществляться лечащим врачом ребенка или диетологом.

Поделиться с друзьями

Поделились