Норма йода в сутки – это сколько?

Оказывается, нормы йода в 150 мкг ежедневно достаточно не всегда и не для всех. Разбираемся в том, сколько йода на самом деле нужно вашему организму каждые сутки.

Для чего нужен йод в организме?

Главный потребитель йода в организме – щитовидная железа. С его помощью она вырабатывает гормоны трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), которые управляют нашим обменом веществ. Цифры 3 и 4 используются не случайно: они обозначают количество атомов йода, которые включены в молекулу того или иного гормона.

На выработку тироксина (Т4) уходит до 90% всего потребляемого йода. Этот гормон отвечает за:

• водно-солевой обмен;
• теплообмен;
• регенерацию и развитие клеток;
• работу печени, сердца и сосудов;
• обмен белков, жиров и углеводов.

Для максимальной усвояемости йода необходимы витамины Е и А, а также кальций, железо, цинк. С этой точки зрения ламинария имеет преимущество по сравнению с другими богатыми йодом продуктами. Все указанные витамины, минералы и микроэлементы есть в ее составе. В отличие от морской рыбы, в которой почти отсутствует железо.

Гормон трийодтиронин (Т3) отвечает за:

• скорость, с которой ткани потребляют кислород;
• стимуляцию синтеза белков;
• моторную функцию кишечникачастичный синтез витамина А;
• всасывание витамина В12;
• синтез половых гормонов;
• у детей – за развитие центральной нервной системы (ЦНС).

Словом, без Т3 и Т4 организму не обойтись.

Если у вас проблемы с лишним весом – причина, возможно, связана с дефицитом йода. Кроме того, йод выполняет в организме и другие функции - в частности, он помогает укрепить иммунитет. Другая его особенность – в том, что йод может положительно влиять на такие патологии как дисплазия и фиброзно-кистозная болезнь груди у женщин.

Рекомендуем почитать:

• Норма йода в сутки для детей
• Признаки нехватки витаминов

Как действует микроэлемент?

Поступая в организм с пищей и водой, йод попадает в кровь после всасывания в тонком кишечнике. Затем наша кровеносная система помещает его на своеобразный конвейер.

Сначала с йодом взаимодействует белок тиреоглобулин. Он трансформирует этот микроэлемент до «приемлемого» для организма вида. После этого «обработанный» йод вовлекается щитовидной железой в синтез гормонов Т3 и Т4.

Если йода недостаточно, щитовидная железа снижает выработку гормонов. Это вызывает дисбаланс в обмене веществ и проблемы в работе основных систем организма, повышается риск развития зоба.

Вред от переизбытка йода в организме человека

Говоря о вреде избытка йода в организме, нужно сначала разобраться, о каком его виде идет речь.

• Органический йод – это йод, связанный с молекулой какого-либо органического вещества (сахаром или аминокислотой). Содержится в естественных природных источниках – растениях, овощах. Больше всего органического йода - в морской водоросли ламинарии (морской капусте). В 1 кг ламинарии  содержится 372000 мкг йода.
• Неорганический (минеральный) йод – это йод, молекулы которого связаны не с органикой. Например, йод в таблетках – это йод, связанный с минералом калием (калия йодид).

Передозировка йодидом калия (KI), не связанного с органическими молекулами, может вызывать:

• Множество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и нервной системы;
• Нарушения сердечного ритма;
• Токсическое действие, особенно для детей, пожилых, беременных;
• Аллергические реакции.

Симптомы передозировки йодидами протекают очень остро и требуют безотлагательной медицинской помощи.

Если же речь идет об органическом йоде, то передозировки им быть не может. Все дело в механизме усвоения: органический йод не всасывается сразу в желудочно-кишечном тракте. Для его усвоения необходимы ферменты печени. При этом излишки полностью безопасны для организма и выводятся естественным путем.

Чем отличается органическая форма йода от неорганической?

Суточные нормы для женщин и мужчин

Объем щитовидной железы у мужчин и женщин отличается. У представительниц прекрасного пола он составляет в норме  9-18 см³ , а у представителей сильного - до 25 см³.

Тем не менее,  рекомендуемые суточные нормы йода для взрослых обоих полов одинаковы. А вот для детей и беременных женщин они будут отличаться.

Таблица: рекомендуемые нормы в зависимости от возраста

Рекомендуемая суточная норма потребления йода в зависимости от возраста (мкг):

Таблица: рекомендуемые нормы в сутки по данным ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приводит следующие рекомендации ежедневного потребления йода. При этом средний уровень потребления йода жителями России составляет 40-80 микрограммов на человека, что в 2-3 раза ниже рекомендуемой нормы.

Рекомендуемые нормы употребления йода  в сутки по данным ВОЗ:

Проблемы от недостатка йода – признаки йододефицита

Нехватка йода может не вызывать никакого физического дискомфорта. По этой причине врачи называют йододефицит «скрытым голодом». Проверьте, есть ли у вас следующие симптомы и ощущения. Если да, вероятность того, что у вас дефицит йода, возрастает.

Хроническая усталость

Вы вовремя ложитесь спать, но не можете набраться сил? Постоянная слабость, усталость и вялость – один из основных признаков нехватки йода. При дефиците этого микроэлемента уменьшается выработка гормонов щитовидной железы.  А они как раз отвечают за энергообмен в организме.

Частые простуды, ОРВИ, ОРЗ

И не только. Недостаток йода – это еще и повышенный риск развития грибковых заболеваний, а также медленное заживление ран и порезов. Закаливание, витамины и фитнес в этом случае плохо укрепляют иммунитет – ведь отсутствует йод, который служит фундаментом для защитных сил организма.

Отеки

Их причиной может быть нарушение жидкостных обменных процессов в клетках. Гормоны Т3 и Т4 отвечают за водно-солевой баланс, и если их мало, равновесие нарушается. Чтобы избавиться от отеков, многие начинают употреблять диуретики. Но в случае с нехваткой йода это не эффективно – проблема не в количестве жидкости, а  механизме ее обмена.

Нерегулярный менструальный цикл

Нехватка йода – сильный удар по женскому здоровью, тесно связанному с гормональным фоном. Как только уровень гормонов щитовидки изменяется, это сразу отражается на работе репродуктивной системы.

Нехватка йода особенно опасна для женщин. Риск увеличения щитовидной железы у них выше по сравнению с мужчинами в 10 раз. Причины – регулярные гормональные скачки, вынашивание ребенка и роды.

Дефицит железа

Железо (как и селен) – важный элемент, повышающий усвояемость йода. У вас диагностирована железодефицитная анемия? Сдайте анализы на йод.

Распространенные симптомы анемии – бледность, частые головокружения, слабость.

Лишний «неуходящий» вес

Если вам тяжело похудеть после пересмотра рациона питания и при занятиях спортом – это с большой долей вероятности йододефицит.

Гормоны щитовидной железы управляют нашим обменом веществ. Когда их выработка снижается, тормозится жировой, белковый и водно-солевой обмен. Как следствие, жир не «сгорает», а лишняя жидкость скапливается в тканях. Вес не только «застревает» на одном уровне, но и постепенно увеличивается. Даже если вы садитесь на диету.

Низкое давление

Гипотериоз (недостаточное количество гормонов щитовидки) может вызывать сбои в работе сердца и сосудов. Поэтому пониженное давление  и проблемы с кровообращением также могут быть следствием нехватки йода.

Ухудшение памяти, снижение интеллекта

Йод называют «микроэлементом интеллекта» не просто так. Он имеет огромное значение для деятельности мозга.

Трошина Екатерина Анатольевна, замдиректора «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, директор Института клинической эндокринологии член-корреспондент РАН.

«Постоянно проживающие в условиях дефицита йода и не получающие йодной профилактики люди испытывают проблемы со здоровьем щитовидной железы и другие отклонения. Например, умственные показатели (уровень IQ) у них может снизиться на 10-13 процентов. У детей это проявляется трудностями и отставанием в учебе, а у взрослых – меньшей экономической продуктивностью». Ссылка на статью.

При этом доказано – почти все население России проживает в районах с легким, умеренным или тяжелым дефицитом йода.

Особенно опасен йододефицит для детей. Распространенность зоба у детей и подростков в центральной части России составляет 15-25%, а в других регионах - до 40%. Например, в Тамбовской и Воронежской областях распространенность зоба у сельских школьников сейчас достигает 15-40%.

Депрессия, подавленность

Плохое настроение, раздражительность и эмоциональные проблемы, которые все привыкли списывать на климат/осень/усталость (нужное подчеркнуть) могут быть симптомами йододефицита. Причина – нарушения гормонального фона из-за снижения выработки тиреотропных гормонов.

Полезный материал:

• Почему вы не худеете
• Продукты богатые йодом для щитовидки

Источники йода – как восполнить дефицит

Человеческий организм не может сам синтезировать йод. Поэтому мы постоянно нуждаемся в его поступлении извне, с водой и пищей.

Самый естественный способ восполнить нехватку йода – это включить в свой рацион натуральные продукты, богатые этим микроэлементом.

Морские водоросли

Бурые и некоторые другие виды морских водорослей – один из лучших источников органического йода, который они аккумулируют из морской воды.

Морепродукты

Рацион моллюсков и ракообразных – это в буквальном смысле комплекс морских витаминов и минералов. Неудивительно, что их мясо содержит йод и многие другие микро- и макроэлементы в больших количествах.

Морская рыба

Ценится не только за высокое содержание йода, но и за вкус. Особенно важно чтобы рыба была дикой, а не выращенной на ферме. В естественных условиях ее рацион более разнообразен.

Йодированная соль

Специально обогащенная йодидом калия пищевая соль есть в каждом магазине. Но, к сожалению, она не всегда эффективна. Причина – в разрушении йода при неправильных условиях хранения соли, а также в том, что от высокой температуры йод улетучивается.

ТОП 5 продуктов с высоким содержанием йода

Чтобы щитовидной железе хватало йода для выработки гормонов, проверьте свой рацион. Сколько в нем богатых йодом продуктов? Мы собрали 5 самых-самых.

Ламинария (морская капуста)

Эта бурая морская водоросль - лидер по содержанию йода (300 мкг на 100 грамм). Для профилактики йододефицита достаточно съедать несколько ложек в день. Правда, есть нюанс – в необработанном виде ламинария усваивается всего на 10-15% из-за плотной оболочки. Эта проблема решена в продуктах на основе ламинарии, изготавливаемых при помощи технологии ферментативного гидролиза.

Кроме того, в ламинарии содержится более сотни полезных веществ. И это не только витамины и минералы, но и альгинаты – вещества, связывающие и выводящие из организма тяжелые металлы.

Печень трески

Деликатес содержит около 300 мкг йода на 100 грамм, но сам по себе тяжел для усвоения из-за высокой жирности. Лучше употреблять небольшими порциями.

Треска

Хорошо знакомая всем морская рыба занимает почетное третье место в нашем рейтинге. Но обратите внимание: йод в рыбе и морепродуктах разрушается в процессе готовки из-за высокой температуры. Поэтому исходное содержание этого микроэлемента в готовой рыбе нужно делить минимум вдвое. Следовательно, чтобы получить норму йода из трески, нужно съедать ее около 200 грамм в сутки.

Минтай

Более доступная альтернатива треске – но и уступающая ей по содержанию йода (160 мкг на 100 гр).

Хек

Делит с минтаем финальную позицию ТОП-5: 150 мкг йода на 100 гр и превосходные данные для жарки и запекания.

Медикаменты

Прежде всего, это калий йодид (йод в таблетках) – действующее вещество одно, но названия лекарств могут быть разными. Их прием действительно способен восполнить дефицит йода.

Но нужно учесть, что это химически синтезированное вещество со всеми вытекающими отсюда рисками. Они описаны в этой таблице.

Эксперт: Гудожникова Татьяна

Врач-эндокринолог «ГУТА КЛИНИК», диетолог, кандидат медицинских наук. Занимается диагностикой и лечением эндокринных заболеваний и сопутствующих патологий. Член Российской и Международной ассоциаций эндокринологов.

«При бесконтрольном применении без предварительного обследования и консультации специалиста препараты йода могут вызвать:

1. Изменение функции щитовидной железы (гипертиреоз, гипотиреоз), гиперкалиемию (повышение уровня калия в крови), что может привести к нарушениям частоты сердечных сокращений, особенно это опасно после 50 лет).


2. Боли в суставах.


3. Отек век.

Ссылка на telegram-канал эксперта

Витамины и микроэлементы

Для максимальной усвояемости йода необходимы витамины Е и А, а также кальций, железо, цинк. С этой точки зрения ламинария имеет преимущество по сравнению с другими богатыми йодом продуктами. Все указанные витамины, минералы и микроэлементы есть в ее составе. В отличие от морской рыбы, в которой почти отсутствует железо.