Как снизить аппетит и притупить чувство голода

С каждым годом проблема лишнего веса приобретает все более крупные масштабы. Ожирение опасно само по себе и вызывает множество других серьезных болезней. Вместе с врачом-эндокринологом и экспертом центра здоровья Verba Mayr Наталией Кирдянкиной расскажем, какие гормоны участвуют в контроле аппетита и насыщения, и узнаем, почему сложно снизить вес и удержать его на «длинной дистанции».

Рекомендуем почитать:

Table of Contents

Что такое ожирение

Ожирение — хроническое рецидивирующее и нейроповеденческое заболевание, при котором увеличение жировой ткани в организме приводит к неблагоприятным метаболическим, биохимическим и психосоциальным последствиям.

Изменение пищевой среды и культуры питания играет важную роль в росте уровня ожирения. Именно с такой легкой доступностью привлекательных высококалорийных продуктов (часто в чрезмерных размерах порций) и сидячим образом жизни, который теперь считается нормальным, связывают увеличение числа людей с проблемами веса.

От чего зависит пищевое поведение?

Ось "кишечник-мозг" является физиологическим фактором насыщения у людей. Она представляет собой взаимозависимую систему, которая влияет на нервную функцию и контролирует наше пищевое поведение.

Наша эндокринная и нервная системы обмениваются сигналами с помощью специальных гормональных молекул. Так организм понимает, что необходимо принять пищу (голод) или, наоборот, пищи достаточно (сытость).

Прием пищи приводит к растяжению желудка и выработке пептидных гормонов клетками желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которые могут способствовать ощущению сытости и желанию прекратить есть.

Эти пептиды, высвобождаемые в ответ на проглоченную пищу из нескольких участков кишечника (включая желудок, тонкий кишечник, поджелудочную железу и толстую кишку), активируют нервы, которые несут соответствующие сигналы в области мозга, участвующие в непосредственном контроле приема пищи.

Сигналы от жировой ткани и кишечника обрабатываются в гипоталамусе, влияя на потребление пищи и долгосрочный энергетический баланс. В центральной нервной системе в ответ на эти сигналы также вырабатываются гормоны и нейротрансмиттеры, которые участвуют в регуляции аппетита.

Важно знать:

Гормоны аппетита и сытости

На аппетит влияют более 30 кишечных гормонов, нейропептидов и нейротрансмиттеров. Поэтому выделить какой-то один, который виноват в ожирении и сложности снижения веса, невозможно.

Двумя основными семействами гормонов ЖКТ являются:

Стимуляторы аппетита — грелин и орексин, стимулирующие центр голода и способствующие началу приема пищи за счет увеличения аппетита.
Стимуляторы сытости: кишечные гормоны глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1, GLP-1), пептид тирозин-тирозин (PYY), холецистокинин и лептин, которые выделяются в ответ на потребление еды, сигнализируют мозгу о насыщении и способствуют прекращению приема пищи. Лептин в ответ на инсулин действует на центр насыщения в гипоталамусе и вызывает чувство насыщения.

Наряду с этими гормонами ЖКТ инсулин, гормон поджелудочной железы, а также глюкоза, регулируемая инсулином, играют важную роль в метаболизме человека и пищевом поведении.

Лептин и грелин взаимосвязаны и отвечают за питание, баланс энергии и вес. Лептин — гормон, снижающий аппетит, грелин его увеличивает.

Так, различные кишечные пептиды по-разному изменяют активацию мозга в нейронной цепи, контролирующей аппетит, и тем самым регулируют наше пищевое поведение. Для более полной картины разберем основные гормоны немного подробнее.

ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид 1 типа, GLP-1)

ГПП-1 помогает работе инсулина, замедляет скорость опорожнения желудка, что способствует усилению сытости. При ожирении, на фоне дисбиоза и общего нездоровья ЖКТ нарушается четкая работа ГПП-1, и он уже не помогает работе инсулина, в результате чего развивается инсулинорезистентность.

Известно, что умеренная потеря веса с помощью диеты может привести к снижению ГПП-1, что способствует повышению аппетита и восстановлению веса. Это частично объясняет, почему так часто трудно сбросить вес за счет ограничений калорий. Однако снижение веса за счет регулярной физической активности способствует улучшению показателей GLP-1.

Пептид YY (пептид тирозин-тирозин)

Пептид YY (PYY) — гормон сытости, анорексигенные эффекты которого связаны с задержкой опорожнения желудка. Потребление жиров является самым сильным стимулятором секреции PYY, тогда как потребление углеводов имеет ограниченный эффект.

Снижение веса с последующим периодом стабилизации приводит к снижению уровня PYY натощак и усилению чувства голода, а значит, и значительному увеличению субъективного аппетита. Эти изменения могут сохраняться в течение длительного времени фазы поддержания веса. Важно говорить об этом и предупреждать пациентов во избежание возможных срывов и для работы над поддержанием мотивации по работе с весом.

Некоторые исследования показывают, что физические упражнения также могут влиять на увеличение концентрации PYY у людей с избыточным весом на фоне снижения жировых отложений. И это еще одно доказательство, что снижать вес необходимо комплексно.

Лептин

Лептин является ключевым гормоном ожирения, вырабатывается в основном белой жировой тканью. Его секреция увеличивается по мере повышения содержания жиров, сигнализируя рецепторам в гипоталамусе о снижении аппетита и увеличении расхода энергии.

Лептин вырабатывается жировыми клетками, его уровень в крови увеличивается с набором веса, и наоборот, снижается при похудении. Считается, что люди с ожирением «устойчивы» к лептину, поэтому постоянно хотят есть.

Основная физиологическая роль лептина заключается в его снижении во время голодания и во время достижения критического уровня жирового депо в организме для повышения аппетита. Когда нормальное содержание жира в организме восстанавливается, лептин снова секретируется в адекватном количестве.

При ожирении мы наблюдаем ситуацию лептинорезистентности - по аналогии с инсулинорезистентностью. Резистентность к лептину может быть в некоторой степени преодолена путем массивной потери веса. Достижение оптимальной концентрации лептина также восстанавливается после физических нагрузок, что может отражать улучшение действия гормона и снижение выраженности лептинорезистентности.

Грелин

Грелин представляет собой пептид из 28 аминокислот. Он помогает в выработке гормона роста и является мощным орексигеном, оказывающим фундаментальное влияние на регуляцию аппетита и энергетического гомеостаза. Грелин в основном синтезируется в желудке, а также в гипоталамусе. Концентрация гормона достигает пиков в ответ на голодание и предвкушение предстоящего приема пищи, таким образом, инициирует пищевое поведение и способствует аппетиту.

Работая в противовес гормонам сытости, грелин увеличивает скорость опорожнения желудка и усиливает чувство голода.

Интересно, что уровни грелина в плазме натощак и после приема пищи у людей с ожирением ниже, чем у людей с нормальным весом. Это говорит о взаимосвязи между избыточным весом и неспособностью подавить уровень грелина после еды, то есть после приема пищи сохраняется чувство голода.

У людей с нормальным весом физическая нагрузка подавляет уровень грелина. Это приводит к подавлению голода в часы сразу после тренировки. Однако было обнаружено, что упражнения, направленные на потерю веса, повышают общую концентрацию грелина натощак у лиц с ожирением и избыточным весом.

Также наблюдается подавление грелина после еды. Это говорит о том, что физические нагрузки могут усиливать чувство голода как натощак, так и в течение дня, но вместе с тем улучшают ощущение сытости после приема пищи у тех людей, кто находится в фазе поддержания веса.

Данные последних исследований говорят нам о том, почему так сложно удерживать вес после удачного снижения. Уменьшения веса нельзя достичь только с помощью коррекции питания. Это дает дополнительный стимул пациентам и врачам выстраивать долгосрочные программы с использованием тренировок, что позволит не только снизить массу тела, но и удержать ее.

Как снизить аппетит если хочется есть?

Повышенный синтез грелина – причина того, что нам постоянно хочется есть. Решить проблему можно, если понизить уровень гормона в долгосрочной перспективе.

Уровень грелина можно понизить следующими способами:

Не урезайте калории слишком сильно. Избавляясь от лишнего веса, многие садятся на экстремальные диеты. Проблема в том, что отказ от пищи вызывает как раз рост грелина – так организм реагирует на голод и мотивирует нас активнее искать пищу.Чтобы этого избежать, урежьте калорийность вашего рациона на адекватную величину. Сначала подсчитывают текущий калораж потребляемой пищи, а затем вычитают из него 300-500 ккал. Это позволит и худеть, и не испытывать дискомфорта.
Больше белка и пищевых волокон (клетчатки). Исследование 2006 года о влиянии высокобелкового рациона на синтез грелина показало: белок насыщает лучше других нутриентов пищи и приводит к снижению концентрации «гормона голода». А в 2002 году в журнале «New England Journal of Medicine» были опубликованы результаты исследования, доказывающие: клетчатка снижает уровень грелина.
Физическая нагрузка. Но не любая. Ряд исследований институтов спортивной медицины показали: бег способен увеличивать уровень грелина. Напротив, интенсивные силовые тренировки подавляют чувство голода сразу после тренировки.
Сон. Недосыпание – первый шаг к перееданию по причине возникающего дисбаланса грелина и лептина. Спите от 7 до 9 часов, и аппетит будет под контролем.
Снизьте уровень стресса. Главная причина нездоровых перекусов – желание заглушить чувство беспокойства и страха, возникающее при стрессе. Именно он вызывает рост уровня грелина. Фастфуд, алкоголь и другие нездоровые продукты компенсируют переживания удовольствием, но вызывают ожирение и болезни.
Уберите продукты с высоким содержанием специй, сахара, вкусовых добавок. Они возбуждают аппетит, действуя на вкусовые рецепторы. При этом чувства насыщения не наступает – ведь в основном эти продукты (чипсы, батончики и т.д.) состоят из быстрых углеводов, сахара, трансжиров и синтетический вкусовых добавок. Получается замкнутый круг: грелин растет – вы съедаете чипсы – голод не уходит – вас снова тянет на перекус. Грелин постоянно остается на высоком уровне.

Придерживайтесь этих правил на постоянной основе, и сможете держать аппетит под контролем.

Поделиться с друзьями