Хочу похудеть – как и нужно ли считать калории?

Важно! Теория калорийности (эффект снижения веса при урезании количества потребляемых калорий) не доказана. Поэтому она и называется теорией. Любая методика сброса лишнего веса требует одобрения специалиста. Проконсультируйтесь с диетологом и/или врачом.

Нужно ли считать калории

Мифы о похудении возникают, когда в вопросе потери веса много непонятного. Похудение из-за дефицита калорий – как раз такой вопрос.

Создатель теории калорийности – агрохимик из США У. Этуотер (1844-1907 гг). Он впервые разработал таблицу калорийности продуктов, которую используют и сегодня, спустя 120 лет. За это многие специалисты называют его «отцом диетологии».

Считать калории не нужно - это позиция многих диетологов, особенно диетологов с дипломом врача. Вернее, подсчет калорий не запрещается, но для похудения в этом нет особого смысла. Теория калорийности потому и называется теорией, потому что не имеет четких и признанных наукой доказательств.

Рекомендуем ознакомиться:

• Проблемы с лишним весом
• Обертывание водорослями ламинария

Не все, что мы едим, усваивается нашим телом

Часть пищи проходит через наш желудочно-кишечный тракт «вхолостую»: мы не можем переварить ее.

В чем проблема?

Теория калорийности не учитывает неусваиваемость и считает эту величину постоянной – 10% от общего объема. Но это сильно искажает картину энергетической ценности. Например, если вы съедите кусок белого хлеба, он усвоится почти полностью (мука мелкого помола). А если хлеб будет из муки грубого помола – «впустую» будет съедено почти 30% от его объема. Разница существенная.

Теория еще дополняется – и будет дополняться

Человечество достигло больших успехов в развитии науки. Но в плане биохимии и влиянии пищи на организм мы еще не знаем очень многого.

В чем проблема?

Даже классическая схема 4-4-9 (энергетическая ценность 1 грамма углеводов, белков и жиров) несовершенна. Например, сам Этуотер хотел добавить в нее категорию «спирты» (7 ккал/1г). Если бы эта поправка была принята, мы бы сейчас оценивали калорийность не по БЖУ, а по БЖУС. И выводы были бы явно другими.

Сколько таких «неучтенных» веществ с точки зрения энергетической ценности и полезности (опасности) на самом деле – неизвестно.

Теория калорийности не учитывает энергию, которую тратит пищеварительная система на усвоение пищи

Вы наверняка знаете, что самый легкий для переваривания нутриент – это жиры. А самый сложный – белки. Поэтому логично сделать вывод: много белка в рационе – много расходов энергии на его расщепление и усвоение.

В чем проблема?

Теория калорийности оценивает химический состав того или иного продукта. Но не его состояние. Например, сырое мясо будет усваиваться дольше и хуже, чем тушеное. Жесткое – хуже, чем мягкое. Холодное – усваивается хуже, чем горячее. Крупные частицы усваиваются хуже, чем мелкие. И так далее.

Вернемся к мясу. Получается, что максимально размельченное, термически обработанное, мягкое мясо будет более калорийно – потому что организм потратит меньше энергии на его обработку и усвоение. А у мяса с минимальной обработкой калорийность будет ниже.

Kyoko Oka

Слышали ли вы о «парадоксе калорийности»? Это научно подтвержденные результаты японского исследования 2003 года [K. Oka и соавторы, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats»].

Части подопытных крыс давали гранулированный корм, другой части – «воздушные» хлопья с тем же составом. Все остальные параметры (режим, условия содержания и т.д. – были одинаковыми).

Спустя 22 недели крысы, питавшиеся мягким «воздушным» кормом, прибавили в весе на 6%, а в количестве жировой ткани – на 30%. Проще говоря, они тратили меньше энергии на переваривание «воздушной», мягкой пищи. И от этого толстели.

Получается, что «воздушная», мягкая еда дает больше калорий, чем твердая и плотной консистенции.

Почему врачи рекомендуют включать в рацион питания пациентов куриный бульон и отварную куриную грудку? В этом мясе нет соединительной ткани – оно самое мягкое. Поэтому оно легко усваивается: ослабленному организму не надо тратить на это энергию. То есть, такая куриная грудка даст больше калорийности – чем, например, окорочка, в которых соединительной ткани больше.

Не учитываются ваши индивидуальные особенности обмена веществ

Есть худые, которые много едят и не толстеют. Есть полные, которые ничего не едят – и не худеют. Вы наверняка встречали людей из обеих категорий.

В чем проблема?

Теория калорийности – это про «одну гребенку» для всех. Но экспериментально подтверждено, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

Но и это еще не все. Не учитываются важнейшие моменты:

• конституция тела (сколько жира и сколько мышц);
• количество «бурого» жира, который может существенно влиять на скорость обмена веществ
• ваш возраст
• продолжительность ночного сна;
• температура окружающей среды
• время года (зимой организм работает по-другому, чем летом)

Сложите все эти неточности – и результат подсчитанной калорийности, возможно, будет сильно отличаться от фактически полученной энергии.

С калорийностью жиров, белков и углеводов тоже проблемы

И снова к схеме «4-4-9». Оказывается, теория калорийности не учитывает тип углеводов и некоторые нюансы усвоения белков и жиров. Например, зарубежные спортивные (и не только) диетологи анализируют профиль калорийности по так называемой «системе Ливси» [G. Livesey, “Energy values of unavailable carbohydrate and diets: an inquiry and analysis,” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, no. 4, pp. 617–637, 1990 - текст].

По Ливси (Livesey’s Net Metabolizable Energy) схема калорийности такова:

• Белки - 3,2 ккал/1 г
• Жиры - 8,9 ккал/1 г
• Доступные (усваиваемые) углеводы - 3,8 ккал/1 г
• Ферментируемые (частично усваиваемые) углеводы - 1,9 ккал/1 г

В чем проблема?

Будете считать по «4-4-9» - получите большую неточность в результате. Если это округление, то очень грубое. Несложный подсчет показывает – разница составляет около 30%!

Не учитывается то, как вы жуете

Это тоже влияет на энергетическую ценность пищи, которая попадает в желудочно-кишечный тракт.

В чем проблема?

Как мы уже сказали, чем больше измельчена пища, тем легче ее усваивать организму – он тратит на это меньше энергии. Поэтому если вы жуете (измельчаете) дольше, это увеличивает количество калорий. Если меньше – организму труднее переваривать большие частицы. И он тратит больше энергии.

Если вы думаете, что разница между плохо и хорошо пережеванной пищей в паре килокалорий, то ошибаетесь. Различия могут составлять 10-20% в меньшую или большую сторону.

Надо ли считать калории чтобы похудеть

Основываясь на вышесказанном – нет. И вот почему:

• Нельзя точно оценить энергетическую насыщенность рациона на самом деле. Наблюдения показывают, что качели могут достигать 30%
• Не учитывается способ приготовления продуктов. Калорийность в зависимости от него (и при добавлении различных ингредиентов) вычислить точно почти невозможно.
• Получается, что калорийность на этикетках не дает точной информации. Это изначально водит вас в заблуждение относительно калорийности рациона, который вы составляете из продуктов в магазине.

Как контролировать вес

1. Избегать рафинированных и переработанных продуктов (чем мельче – тем калорийней и легче усваивается).
2. Больше двигаться.
3. Без сахара. Сахар вызывает резкое повышение уровня инсулина, который отвечает за запасание энергии в виде жировых запасов.
4. Но, пожалуй, самое важное – это держать в норме гормональный фон. Организм прекрасно справляется с контролем веса, если у вас здоровая щитовидка.

Она вырабатывает важнейшие гормоны – тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые нужны для похудения.

Вы наверняка слышали о двух заболеваниях, связанных с щитовидной железой – гипотериозе и гипертериозе. Звучит похоже, а по сути – полные противоположности.

• Гипотиреоз – когда щитовидка вырабатывает мало тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Из-за этого обмен веществ замедляется, и жир расщепляется медленнее. Вы чувствуете вялость, сонливость, апатию, ухудшается память, растет избыточный вес вплоть до ожирения. У женщин гипотериоз значительно повышает риск бесплодия.
• Гипертиреоз – когда щитовидка вырабатывает слишком много тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Когда это происходит, обмен веществ разгоняется до такой степени, что человек быстро теряет вес до болезненной худобы, начинает испытывать постоянную нервозность и раздражительность.

Самый важный для щитовидной железы микроэлемент – йод. Если его мало, она снижает выработку тироксина и трийодтиронина, нужных для нормального обмена веществ. Если йода хватает, этих гормонов будет достаточно - ваш вес будет в норме.

Выводы

Очевидно – без нормального гормонального фона и здоровой щитовидки добиться снижения веса будет тяжело. Даже если вы будете изнурять себя дефицитом калорий (который еще сильнее может повлиять на гормональный фон) это может не принести ощутимых результатов.

Поэтому если вы не худеете на дефиците калорий, возможно, стоит искать причину на приеме у эндокринолога. Сдать анализы на тироксин и трийодтиронин можно в любой клинике, а как к ним правильно подготовиться – смотрите в нашей специальной памятке.