Как приготовить яйца с максимальной пользой

Хотите ли вы сохранить зрение на долгие годы? Тогда надо научиться готовить яйца с пользой. В желтках куриных яиц содержатся сразу 2 полезных каротиноида – лютеин и зеаксантин. Их уникальные свойства позволяют защитить наши глаза от возрастной макулярной дистрофии (так называемое «центральное пятно») и катаракты.

Что такое лютеин и зеаксантин

Лютеин это пигмент, который придает овощам, фруктам и яичному желтку их желто-оранжевый оттенок. У него есть сразу несколько полезных свойств. Главное - лютеин нейтрализует свободные радикалы и поглощает свет в синем спектре, вредный для наших глаз.

Восприимчивость к синему свету у детей и людей молодого возраста выше, чем у людей после 45 лет.

В первую очередь от синего света страдает макула (лат. «macula» – «пятно») – 5-миллиметровая зона сетчатки, которая обеспечивает нам 95% зрения. Лютеин помогает сохранить его и избежать возрастной слепоты. Если концентрация этого пигмента в норме, то риск заболеть ВМД (возрастной макулярной дегенерацией) снижается на 82%.

Лапочкин Андрей Владимирович – кандидат медицинских наук, хирург-офтальмолог ГКБ им. С.П. Боткина для РБК

«Синий свет негативно влияет на сетчатку, которая воспринимает свет и выполняет роль фотопленки или сенсора, преобразующих оптическое излучение в изображение. Для подсветки гаджетов используются светодиодные и люминесцентные лампы, и по сравнению с лампами накаливания, излучающими мягкий теплый свет, они дают больше синего света.

Согласно европейским и американским исследованиям, длительное воздействие синего спектра излучения на глаз может приводить к таким заболеваниям, как дегенерация макулы».

Зеаксантин – еще один желтый пигмент и антиоксидант, способный создавать фильтр для ультрафиолета и света синего спектра.

Вместе антиоксиданты лютеин и зеаксантин дополняют и усиливают друг друга. Они борются со свободными радикалами – главной причиной возрастных повреждений глаз.

Зеаксантин и лютеин не вырабатываются организмом человека. Мы получаем их только с пищей. Один из продуктов-лидеров по содержанию сразу двух этих антиоксидантов – куриные яйца.

В сетчатке человеческого глаза содержится лютеина в 10 000 раз больше, чем в плазме крови. Доказано, что хлор разрушает структуру лютеина и зеаксантина. Особенно опасна хлорированная вода. Поэтому если вы посещаете бассейн, в котором вода хлорируется, не допускайте попадания воды в глаза.

Советуем ознакомиться:

• Продукты богатые йодом
• Вред и польза витаминов

В каком виде яйца самые полезные

Лютеин и зеаксантин находятся в яичном желтке, который чувствителен к высокой температуре. То есть, чем меньше вы его нагреете, тем больше полезных нутриентов получите. Именно поэтому твердый белок и жидкий желток – самый полезный способ приготовления.

Желток можно «переварить» – в нем из-за длительного воздействия высокой температуры разрушается большинство полезных веществ. Отличить такой желток можно по синевато-серому налету.

В 100 гр желтка куриного яйца содержится минимум 1 мг лютеина и зеаксантина.

Как получать суточную норму лютеина и зеаксантина из яиц

Большинство российских исследований на тему нормы потребления лютеина проведены при поддержке производителей БАД. А контролирующие органы США не предусматривают нормативов по суточному потреблению лютеина.

Объективной можно считать норму потребления лютеина – 2,5 мг в сутки, зеаксантина – около 2 мг. Согласно международным исследованиям, этого достаточно для предотвращения развития возрастной макулярной дистрофии у здоровых людей.

Теперь собираемся в магазин. Яйца там промаркированы по сорту – С0, С1, С2. Чем меньше цифра – тем выше сорт и больше размер яйца. Зная это, легко вычислить суточную норму лютеина и зеаксантина, которую можно получить из яичных желтков.

Проведя несложные вычисления, делаем вывод: суточную норму лютеина и зеаксантина пожно получить из 2 – 2,5 яичных желтков в день.

Подтверждает это одно из исследований. Доказано - употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недели увеличило уровень лютеина в крови на 28–50 % и зеаксантина на 114–142 %

Лютеина и зеаксантина много и в других продуктах – шпинате, листовом салате и петрушке. Но эти вещества жирорастворимы (усваиваются только с жирами). Поэтому желтки куриных яиц, в которых есть жир – оптимальный вариант и в плане усвоения, и в плане пользы.

Готовим яйца с максимальной пользой

Помним про золотое правило приготовления полезных яиц «твердый белок – жидкий желток». Идеальные способы для такого результата:

Всмятку

Время приготовления: от 1,5 до 3 минут.

• Яйца из холодильника надо «подготовить», вынув за 30-40 минут до приготовления. Так меньше вероятности, что скорлупа треснет при варке.
• Сразу после варки положите яйца в ледяную воду на 1–2 минуты. Резкое охлаждение остановит процесс сворачивания содержимого яйца. Ну и чистить будет легче.

Яичница

Время приготовления: около 15 минут.

• Следите, чтобы желток оставался жидким.
• Масло должно быть прогретым, но не кипящим
• Ставьте температуру на минимум - не прожаривайте белок до корочки. Почему? Подробно рассказывали об этом в стать: «Конечные продукты гликирования».

Яйца пашот

Время приготовления: 3-4 минуты

Одни из самых полезных с точки зрения сохранения лютеина и зеаксантина. Не скрыты под скорлупой: вы сразу видите степень готовности. Ценители могут готовить не только в воде, но и в бульоне, и даже в красном вине.

• Вода не должна бурлить. Это может повредить желток.
• Перед тем как поместить яйцо в воду, помешайте ее ложкой. В центре должен появиться небольшой водоворот. В него и надо опускать яйцо: так белок плотнее будет обволакивать желток.
• Для тех, кто не хочет сильно себя утруждать тонкостями, есть способ приготовления яиц пашот в пищевой пленке.

Забываете контролировать сроки приготовления яиц? Купите таймер (теперь стало понятно, для чего они существуют!)

Может тогда есть яйца сырыми?

Теоретически можно (и некоторые это делают), но есть два минуса.

1. Риск сальмонеллеза еще никто не отменял. Проверяйте целостность скорлупы. Если повреждена – лучше такое яйцо выбросить.
2. Употребление сырого яичного белка приводит к дефициту биотина – витамина B7. Он очень важен для нормальной работы нервной системы, а также для кожи, волос, ногтей, печени. Просто и понятно о витамине B7 написано тут.

Михаил Лебедев – врач-эксперт Центра Молекулярной Диагностики ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора для АиФ.ру

«Носителем сальмонеллы являются куры-несушки, а не сами яйца - возбудитель инфекции может находиться только на скорлупе. Если яйцо свежее и скорлупа не повреждена, то опасность представляет контакт именно со скорлупой, а не с самим яйцом. Кроме того, если скорлупа повреждена, есть риск попадания бактерий в само яйцо».