Как похудеть при гипотиреозе

У женщин гипотиреоз встречается чаще, чем у мужчин в 2-3 раза. В зоне риска – все дамы от 40 до 60 лет, а также кормящие молодые мамы и беременные. Это заболевание почти всегда сопровождается серьезной прибавкой в весе. Но самое неприятное – такие лишние килограммы не уходят даже несмотря на диеты и занятия спортом. Разбираемся, как похудеть при гипотиреозе вместе с эндокринологами.

Гипотиреоз и его влияние на вес

Причины лишнего веса и сложностей с похудением при гипотиреозе связаны со сниженной функцией щитовидной железы. Проще говоря, она перестает вырабатывать нужное количество гормонов Т3 и Т4, которые отвечают за обмен веществ.

С точки зрения медицины, влияние гипотиреоза на обмен веществ выглядит так:

Прибавка в весе - один из первых симптомов гипотиреоза. Масса тела изменяется по причинам изменения гормонального фона. Происходит это по следующим причинам:

1. Замедление обмена веществ. Организм сжигает меньше калорий: нарушается сама структура потребления энергии из жировых запасов. Это серьезно замедляет темпы похудения даже при возрастающей физической активности.
2. Увеличивается количество жировой ткани. Неиспользованная из-за нарушенного гормонального фона энергия из пищи превращается в жировые депо.
3. Жир задерживает воду. Каждая жировая клетка содержит до 12 процентов воды. Проще говоря, с каждым килограммом жира в теле накапливается 120 грамм H₂O. Это не слишком много в расчете на 1 кг, но заметно – в виде отеков на лице, ногах и руках.
4. Растет аппетит, что вызвано психологическими проблемами. Замкнутый круг сложностей с похудением – сильный стресс, который часто «заедают». Переедание, разумеется, тоже ведет к набору веса.
5. Недостаток гормонов Т3 и Т4 влечет за собой падение уровня энергии, мышечную слабость, нежелание и психологические трудности в занятиях спортом или получении физических нагрузок.Возникает замкнутый круг: вы не можете не есть, хотя понимаете, что энергия из еды превратится в новые жировые отложения и килограммы. Он наносит серьезный ущерб психологическому состоянию, что не менее важно для выздоровления и обретения стройной фигуры.

Рекомендуем прочитать

Почему не уходит вес

Правила похудения при гипотиреозе

Эндокринологи и нутрициологи формулируют 4 принципа похудения при гипотиреозе. Только придерживаясь их, можно достигнуть результата и вернуть стройную фигуру, избежать проблем со здоровьем.

Правила похудения при гипотиреозе:

1. Постоянная прибавка в весе — это следствие гормонального состояния при гипотиреозе. Проблема эффективно решается только лечением! Первый шаг, который нужно сделать чтобы похудеть при гипотиреозе – записаться на прием к эндокринологу.
2. Контроль калорийности: в первую очередь - отказ от быстрых углеводов и сахара.
3. Регулярные приемы пищи. Цель – поддержать стабильный уровень сахара в крови без «скачков», выработать регулярный режим питания.
4. Физическая активность. Важнейший пункт, без которого даже сбалансированное здоровое питание не даст результат.
5. Регулярная проверка уровня гормонов щитовидной железы и корректировка терапии после консультаций с врачом. Только уровень гормонов влияет на метаболизм – а, значит, и на возможность похудеть.

Первый пункт комментировать бессмысленно: чем раньше вы посетите эндокринолога, тем быстрее похудеете и вернете себя в норму. Что касается последующих пунктов, то здесь нужно разобрать каждый подробнее.

Контроль калорийности при гипотиреозе

До 90% лишних калорий в рационе современного человека составляют быстрые углеводы. Проще говоря, сахара – они присутствуют почти во всех продуктах и активно потребляются в добавленном виде.

«Очень высокое потребление сахара. Неоправданно высокое. Я хочу привести вам цифры. Если сравнивать 2018 год, например, с 1903 годом, то по уровню внутреннего потребления в стране без экспорта количество сахара, потребляемого одним человеком, выросло в шесть раз».

Анна Попова

Врач-эпидемиолог, гигиенист, доктор медицинских наук, профессор. Главный государственный санитарный врач Российской Федерации, глава Роспотребнадзора

Важным шагом на пути к похудению при гипотиреозе является исключение не только добавленного сахара, но и быстрых углеводов. Моментально расщепляясь, они дают резкий скачок сахара в крови. Его падение в скором времени провоцирует новый приступ голода.

Как правильно контролировать калорийность при гипотиреозе?

• Сначала определите свою норму калорий. С помощью калькуляторов калорийности рассчитайте, сколько калорий вам нужно в день для похудения (целевой вес). Калькулятор должен учитывать возраст, вес, пол, уровень физической нагрузки.
  Разовое уменьшение нормы калорий не должно превышать 15-20% от текущего потребления.
• Начните вести дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете. В конце дня подсчитывайте калорийность потребленных продуктов.

Задачу облегчат приложения на смартфоне для подсчета калорий, мерная посуда для точного измерения объема продуктов, отказ от полуфабрикатов и приготовление пищи самостоятельно из ингредиентов с понятной калорийностью.

• Составьте план питания на день и неделю: время приема пищи, размер порции, блюдо. Строго придерживайтесь плана.

• Следите за изменениями, анализируя дневник. Остановка набора веса при гипотиреозе – это уже хорошо. Вносите постепенные небольшие коррективы в питание и физическую нагрузку чтобы переломить тенденцию и начать терять в весе.

Регулярность приемов пище при гипотиреозе

Оптимальная схема питания при гипотиреозе - 4-5 раз в день. Такой режим может включать три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1-2 перекуса. Порции должны быть небольшими: это поможет поддержать стабильный уровень глюкозы в крови и избежать неконтролируемого голода и срывов.

Не забывайте о сбалансированности питания. В каждом приеме пищи должны быть белки, жиры, сложные углеводы.

Лечебная диета должна соответствовать следующим принципам:

• калорийность суточного рациона не более 2300 ккал;
• содержание животных жиров до 50 г в сутки, растительных — до 20 г в сутки;
• содержание углеводов — до 400 г в сутки;
• суточное содержание белков — 40 г животных и 40 г растительных;
• ограничение сладостей;
• овощи и фрукты в свежем виде;
• разгрузочный день раз в неделю;
• приготовление еды путем тушения, отваривания, на пару;
• использование йодированной соли;
• 5-6 приемов пищи в сутки, небольшими порциями.

Источник: СМ-Клиника, Санкт-Петербург

"Диета при гипотиреозе"

Рекомендации по рациону питания для людей с гипотиреозом

Гипофункция щитовидной железы накладывает свой отпечаток на рацион питания. В него нужно включить продукты и добавки, которые могут компенсировать нехватку йода для выработки йодсодержащих гормонов Т3 и Т4.

Основные рекомендации по рациону при гипотиреозе:

1. Включите в рацион белковые и цельнозерновые продукты - овсянку, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи.
2. Овощи – обязательно, фрукты - в меру.
3. Сою и крестоцветные лучше сократить до минимума. Капусту можно тушить, это снизит уровень гойтрогенов, блокирующих усвоение йода.
4. Авокадо, оливковое масло, орехи и семена тоже должны быть в рационе – в них высокое содержание полезных жиров.
5. Полностью исключить: любые сладости, сахар, белый хлеб, картофель, бананы, алкоголь, рис, быстрорастворимые супы и каши.
6. Включить в меню продукты и добавки, богатые йодом и селеном. Дефицит этих минералов – характерный признак гипотиреоза. Селен нужен для усвоения йода. Отлично подойдут морская капуста, рыба, молочные продукты и яйца.

Самый естественный способ получения достаточного количества йода – из морских водорослей. Ламинария (морская капуста) – лидер по содержанию органического йода. В отличие от калия йодида (в таблетках) он легче усваивается с точки зрения биохимии организма.

Рекомендуем прочитать

Как есть морскую капусту с максимальной пользой

Сегодня морскую капусту употребляют не только в виде салатов, но и производят на ее основе диетическое лечебное, диетическое профилактическое, специализированное, спортивное и детское водорослевое питание, а также биологически активные добавки.

В основе таких продуктов – клеточное содержимое (гиалоплазма) морской капусты в гелевой форме. Состав может быть дополнен другими натуральными компонентами. Например, Vertera Forte включает в свой состав растительные адаптогены – природные вещества, которые повышают неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды (температурным колебаниям, кислородному голоданию, химическому и радиационному воздействию и так далее).

Калия йодид (таблетки йода) можно принимать только после согласования с врачом! Его используют не для лечения гипотиреоза, а для дополнения терапии препаратами левотироксина натрия — синтетического гормона щитовидной железы.

Также нужно учитывать, что калия йодид - это не органический йод, и возможны побочные эффекты или передозировка. С этой точки зрения органический йод (в водорослях он связан с сахарами) безопасен: организм потребляет его столько, сколько необходимо, а излишки легко утилизируются.

Рекомендуем прочитать

Органический или неорганический? Какой йод лучше для организма

Важно! Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как некоторые из них способны повлиять на терапию.

Спорт при гипотиреозе

Каждый клинический случай гипотиреоза индивидуален. Все зависит от степени тяжести гормональных изменений. Фитнес-нагрузки должны быть не только посильны физически, но и адекватно соответствовать состоянию организма.

Дело в том, что любые физические нагрузки влияют на интенсивность работы щитовидной железы. Метаболизм и биохимические реакции в мышцах потребуют ее напряжения для выработки гормонов Т3 и Т4, которые управляют энергообменом. Такое истощающее воздействие вызовет иммунную реакцию: в крови вырастет концентрация антител к ТПО и/или к ТГ.

Оптимальный вид физической нагрузки при гипотиреозе для похудения – это скандинавская ходьба или плавание. Как вариант – йога, стретчинг, статичные упражнения. Физическая нагрузка не должна быть интенсивной, избегайте максимального напряжения.

Установите для себя на первые 2-3 занятия минимальную планку. Посмотрите, как отреагирует организм. При появлении головокружения, сильной слабости нужно уменьшить нагрузку или обратиться за консультацией к врачу.

Проверка уровня гормонов щитовидной железы

После внесения изменений в рацион и график занятий фитнесом возьмите за правило регулярно сдавать кровь на гормоны щитовидной железы. Необходимо проходить исследования на уровни тиреотропного гормона (ТТГ), тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).

Особых требований к подготовке перед сдачей анализа нет. Перед сдачей анализа за 8 часов не рекомендуется принимать пищу. Также перед сдачей крови обязательно сообщите, если принимаете какие-либо лекарства – они могут изменить показания анализов.

Как похудеть при гипотиреозе – мнение врача

Богданкова Дарья Александровна
Врач эндокринолог, Военно-Медицинская академия им. С. М. Кирова

Первое, что нужно сделать при растущем весе и подозрении на гипотиреоз – это исключить другие гормональные причины набора веса. Ожирение может являться симптомом другого заболевания, которое требует лечения.

Наиболее частые причины набора веса:

• Нарушение углеводного обмена – сахарный диабет или нарушение толерантности к глюкозе (НТГ). Значения глюкозы плазмы после перорального глюкозотолерантного теста (ПГТТ) - от 7,8 до 11,0 ммоль/л.
• Гипотиреоз.
• Синдром Кушинга или любое повышение кортизола.

Какие анализы сдавать?

Чтобы исключить:

• нарушения углеводного обмена: нужно сдавать натощак глюкозу в крови и гликированный гемоглобин, инсулин и с-пептид. Если по этим показателям будет что-то не в порядке, то необходимы будут дополнительные исследования, которые назначит эндокринолог.
• гипотиреоз: нужно сдать кровь на ТТГ и Т3, Т4.
• синдром Кушинга: надо сдать кортизол в слюне вечерний с 22-24 часов либо кортизол в суточной моче.
• метаболический синдром: нужно сделать липидограмму.

Также нужно удостовериться в отсутствии дефицитов витамина Д и ферритина.

Если причиной набора веса является гипотиреоз, необходимо нормализовать питание, исключив быстрые углеводы и сахар, ввести в режим физическую нагрузку, полноценный ночной сон, компенсировать нехватку йода.

Весь комплекс терапии должен проводиться под наблюдением врача-эндокринолога. Первое, что нужно сделать – обратиться к нему.

Внимание! Опубликованный материал носит информационный характер. Любые решения об изменении рациона питания, приеме препаратов и изменению образа жизни необходимо принимать только после предварительной консультации с врачом.

Список использованной литературы

1. Гипотериоз. Клинические рекомендации. https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/568_gipotireoz_vzroslye.finalnaya.versiya.pdf
2. Заболевания и состояния, связанные с дефицитом йода. Клинические рекомендации, 2020 год. https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/zabolevaniya_i_sostoyaniya_svyazannye_s_deficitom_yoda.pdf
3. Йонклаас Дж., Бьянко А.С., Бауэр А.Дж. и др. Руководство по лечению гипотиреоза: подготовлено Целевой группой Американской ассоциации щитовидной железы по замещению гормонов щитовидной железы: https://doi.org/10.1089/thy.2014.0028