Как похудеть ребенку?

Диетологи сообщают: 1/3 детей в России имеют лишний вес и ситуация только ухудшается. Как помочь ребенку с избыточным весом и уберечь от будущих проблем со здоровьем? Рекомендации дает детский нутрициолог.

Эксперт: Гоголева Сайыына Петровна

Диетолог, эндокринолог

Специализация: диагностика, лечение:

- Заболеваний щитовидной железы.
- Нарушений углеводного обмена (диабет).
- Нейроэндокринных патологий.

Консультирует пациентов с избыточной массой тела, ожирением и метаболическим синдромом. Диетолог, нутрициолог.

Причины ожирения у детей 

Первый шаг в борьбе с лишними килограммами – правильно понять причину их появления. Это несложно: главных предпосылок всего четыре.

1. Неправильное питание и высококалорийные продукты (снеки, сладкое, фастфуд, напитки) – около 44% случаев [1].
2. Эмоциональные факторы (стресс, скука). За последние 20 лет именно развлечение или «заедание» негатива вышло на 2 место среди причин ожирения у детей – почти 30% всех случаев [2].
3. Мало физической нагрузки – около 15%.
4. Генетика. Если один из родителей страдает от ожирения, у ребенка значительно выше риск появления лишнего веса. Другая причина – генетически наследуемый состав микробиома кишечника. Он тоже может вызывать предрасположенность к ожирению [2]. На долю наследственного ожирения приходится не более 10% случаев.

По опыту, чаще всего наблюдается сочетание нескольких причин, и работать нужно с каждой.

Правильный подход к снижению веса 

Детский нутрициолог не занимается постановкой диагнозов или определением медицинских причин ожирения. Его задача – разработать рацион, который даст ребенку нужное количество витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, чтобы организм мог вернуться в норму.

Поэтому чтобы составить правильное меню для худеющих детей, нужно учесть следующее:

• Реалистичные нормы сброса веса. Максимум для ребенка – это 0,5 кг в неделю. Весы могут показать и больший отвес, но это не «сожженный» жир, а выведенная из организма вода. Постепенно установится минус 200-300 гр в неделю.
• Эффективно только медленное похудение. В этом случае у ребенка успеет сформироваться привычка к новому рациону и образу жизни: в будущем он будет питаться более правильно и вес не будет расти [3].

Питание ребенка при ожирении – рекомендации детского нутрициолога

До обращения к специалисту проведите аудит рациона вашего ребенка. Проверьте, соответствует ли он рекомендациям эксперта по детскому питанию.

Пропорции белков, жиров, углеводов

Правильные пропорции белков, жиров и углеводов – основа возвращения к нормальному весу. Вот пример тарелки худеющего ребенка:

1. Белки - около 20-30% от общего рациона. Нужны для роста и восстановления. Включайте в меню курицу, рыбу, яйца, бобовые, творог до 9%. Молоко – только нежирное и в меру: в нем есть лактоза (молочный сахар).
2. Жиры - 20-30% рациона. Большинство жиров должны быть ненасыщенными, т.е. не животными. Оливковое масло, авокадо, орехи и семена – ваш выбор.
3. Углеводы должны составлять 50-60% от общего рациона. Только сложные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они долго перевариваются и создают чувство сытости.

Чем меньше продукт обработан, тем больше энергии тратит организм на его переваривание и усвоение. Поэтому вместо колбасы – мясо, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо картофельного пюре – овощной салат.

Пример тарелки для ребенка с лишним весом:

• 50% тарелки: овощи (брокколи, морковь, шпинат и т. д.).
• 25% тарелки: белок (куриная грудка, рыба или бобовые).
• 25% тарелки: сложные углеводы (коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб) и небольшое количество здоровых жиров (например, ложка оливкового масла, пара ломтиков авокадо или несколько кешью).

Важно избегать переработанных мясных продуктов – колбас и сосисок.

В них очень много жира и соли, они высококалорийны и в категорию «белок» не вписываются: посмотрите на состав.

Рекомендуем прочитать

Как отучить ребенка от сладкого?

Продукты без замаскированного сахара

В рационе ребенка надо свести к минимуму продукты, в составе которых есть не указанный напрямую сахар. К сожалению, это практически невозможно: сегодня почти все продукты содержат его в большей или меньшей степени.

Поэтому продукты, в составе которых есть глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, мед, кленовый или сахарный сироп, кокосовый сахар, глюкозно-фруктозный сироп или патока должны быть в рационе ребенка в минимальных количествах.

Пример рациона для похудения ребенка на день

Вариант меню ребенка с ожирением на день, который включает все необходимые макро- и микроэлементы, а также разнообразные продукты:

Завтрак:
- Овсянка на воде или молоке 1% с добавлением 1 ст.л. меда или кленового сиропа.
- Горсть малины, черники или нарезанное зеленое яблоко;
- Чай без сахара или вода.

Утренний перекус:
- 1 груша;
- Небольшая горсть орехов (миндаль или грецкие).

Обед:
- Куриная грудка, запеченная с травами (100-150 г);
- Отварной картофель или коричневый рис (1/2 чашки);
- Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, капуста) с оливковым маслом;
- Вода или несладкий компот.

Полдник:
- Йогурт (нежирный, без сахара) с кусочками фруктов;
- Несколько морковных палочек или сельдерей.

Ужин:
- Запеченная рыба (лосось или треска, 100-150 г);
- Киноа или гречка (1/2 чашки);
- Приготовленные на пару или запеченные овощи (брокколи, шпинат).

Десерт (по желанию):
- Небольшой кусочек темного шоколада (не более 20 г) или фрукты (яблоко или мандарин).

Дополнительно:
- Убедитесь, что ребенок пьет достаточно воды в течение дня.
- Порции еды должны соответствовать возрасту и уровню активности ребенка.

Регулярный мониторинг

Обязательно заведите дневник питания. В него надо записывать все приемы пищи и перекусы, указывая время, блюда или продукты и размер порции – например, «1 яблоко» или «1/2 чашки овсянки».

Важно записывать и настроение ребенка – как он себя чувствует перед и после еды. Это может помочь понять, влияют ли эмоции на выбор пищи и предупредить появление расстройств пищевого поведения.

Как стать детским нутрициологом

Детский нутрициолог помогает решить проблему дефицитов, расстройств, лишнего веса и ожирения, хронических заболеваний, связанных с неправильным питанием ребенка. Поэтому в первую очередь, вам понадобятся знания о нутриентном составе продуктов и о том, как они влияют на растущий организм.  Важны и навыки общения, донесения сложной информации простым языком – ведь вы будете работать с родителями.

Онлайн-курс «Детская нутрициология» от VERTERA создан специально для подготовки детских нутрициологов. Программа обучения включает 20 часов теоретической подготовки с 7 разделами. Среди преподавателей – эксперты Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» и НИИ детского питания.

Узнайте больше о программе обучения по ссылке https://kids.vertera.academy/ и получите сертификат от НИИ детского питания, который откроет перед вами новые возможности!

Внимание! Любые изменения в  режиме питания, ввод диет, постановка диагнозов и интерпретация анализов должны осуществляться лечащим врачом ребенка или диетологом.

При подготовке материала использовалась литература:

1. Klem, M. L., et al. (1997). "A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of weight loss." The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Culbert, K. M., et al. (2016). "Weight gain and loss in children and adolescents: A systematic review." Pediatrics.
3. Lichtenstein, A. H., et al. (2006). "Dietary fat and cardiovascular disease: A scientific statement from the American Heart Association."