Чем заменить мясо, шоколад, сыр и не только

Статью проверил

Эксперт: Гоголева Сайыына Петровна

Врач-эндокринолог, диетолог ГУТА-клиник

Растительное молоко, кокосовый сыр, фруктовые чипсы, кэроб и вегетарианское мясо – у нас есть все. Читайте и узнавайте о плюсах и минусах этих продуктов, которые способны принести пользу здоровью. Рецепты, секреты и интересные факты прилагаются.

Растительное молоко

Главная причина, по которой потребители выбирают заменитель обычного молока – отсутствие в нем лактозы (молочного сахара). Это хороший вариант при проблемах с углеводным обменом и на низкокалорийной диете.

Сегодня в магазинах можно найти более 30 разновидностей растительного молока. Самые популярные - миндальное, соевое, кокосовое и овсяное.

Плюсы растительного молока

• Оно изготавливается из орехов или злаков, богатых витаминами группы B. Они положительно влияют на нервную систему – улучшают качество сна, снижают напряжение и усталость.
• Не содержит холестерина.
• У него богатый минеральный состав, который исходное сырье получает прямо из почвы, на которой выращивается. Традиционный перечень - железо, цинк, медь, кремний и калий – может дополняться в зависимости от того, из чего изготовлено молоко.

В миндальном молоке много витамина Е. В кунжутном – значительно выше содержание кальция, чем в обычном коровьем молоке. Соевое молоко – лидер по содержанию растительного белка, а в кокосовом много цинка, марганца и фосфора. Конопляное молоко – источник витаминов B12 и D.

• Некоторые разновидности напитка не содержат глютен – например, гречневое молоко.
• Источник растительного белка, содержат растительный жир.

Советуем ознакомиться:

• Норма уровня холестерина в крови
• Как повысить холестерин высокой плотности

Минусы растительного молока

• Не является полноценной заменой коровьему молоку: нет животного белка, облегчающего усвоение кальция
• Жирность может превышать показатели коровьего молока в несколько раз – например, у кокосового (24%).
• Орехи, из которых может быть изготовлено молоко – аллергенный продукт.
• Часто используются различные добавки, стабилизирующие структуру продукта. Например, при изготовлении овсяного молока необходимо, чтобы мелкие частицы не оседали на дне пакета. Чтобы решить эту проблему, часто используют эмульгаторы. Консерванты и стабилизаторы тоже могут быть в составе – читайте этикетку внимательно.
• Добавленный сахар. Часто растительное молоко – совсем не диетический продукт.

Русакова Дарья Сергеевна, кандидат медицинских наук, член экспертного совета национальной ассоциации диетологов и нутрициологов для «Роскачество».

«В составе растительных аналогов молока нередко встречается сахар, а в таком случае вся их польза сводится на нет, потому что это уже десертный продукт и его потребление приводит к избыточной массе тела и нарушению углеводного обмена».

В растительное молоко также могут добавлять растительные масла, которые не всегда полезны. При покупке внимательно читайте состав.

Кэроб вместо шоколада

Именно этот порошок из плодов рожкового дерева имеет вкус максимально приближенный к шоколаду. Его используют при выпекании всевозможных кексов и булочек. Кроме того, часто его применяют как альтернативу какао.

Шоколад из кэроба можно купить в магазинах здорового питания, а можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно уметь отличить обжаренный кэроб от сырого. Первый отличается розоватым оттенком, а на вкус – очень сладкий. Обжаренный вы узнаете сразу: цвет и вкус шоколада вряд ли можно спутать с чем-то другим.

Кэроб достаточно калорийный – 222 ккал на 100 гр. Но по сравнению с шоколадом это в 2 раза меньше.

Полезные свойства шоколада из кэроба:

• Антиоксиданты. Защищает клетки от действия свободных радикалов, разрушающих клетки.
• Не перевариваемая клетчатка. Твердые частицы порошка кэроба стимулируют стенки кишечника, положительно сказываясь на его работе.
• Содержит витамины A и D, В1, В2, В6, Е, РР, легко усвояемое железо, а также медь, играющую важную роль для сохранения здоровья кровеносных сосудов. В составе есть натрий, калий, фосфор, железо, марганец, цинк и магний.

Минусы шоколада :

• Может вызывать аллергию – как и шоколад, какао. По этой же причине такой шоколад нельзя употреблять беременным и кормящим женщинам.
• Нельзя шоколад из кэроба детям до трех лет – по все той же причине высокого риска аллергенности.
• При диабете относительно употребления кэроба нужно посоветоваться с врачом.

Ольга Деккер – нутрициолог, член Национального общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения, автор блога о правильном питании

1. «Обратите внимание на цвет: кэроб должен быть равномерно коричневого цвета без пятен или темных участков.
2. Проверьте запах: кэроб должен иметь сладкий аромат, без признаков прогорклости или запаха.
3. Потрогайте: кэроб должен быть твердым и не липнуть к рукам. Если он слишком мягкий или липкий, возможно, что он хранится не в правильных условиях».

Домашний шоколад из кэроба легко приготовить самостоятельно – держите рецепт.

1. Сливочное масло растворяем в горячем молоке, помешивая и не доводя до кипения. Всыпьте сахар, перемешайте до растворения.
2. Постепенно засыпайте порошок кэроба, тщательно перемешивая до нужной степени вязкости – чтобы не стекала с венчика.
3. При необходимости разбавьте небольшим количеством горячего молока.
4. Разлейте на формочки и поставьте в холодильник. Вот и все, через пару часов можно наслаждаться.

Сразу предупреждаем – домашний шоколад очень быстро тает. В него не добавляются стабилизаторы и другие компоненты, которые помогают продукту удерживать свою форму.

Вы улучшите вкусовые качества шоколада, если перемелете плоды рожкового дерева и просеете их через мелкое сито. Используйте кофемолку – в этом случае шоколад получится легким и воздушным. Со вкусами можно экспериментировать, добавляя в шоколад корицу, ваниль или имбирь.

Фруктовые чипсы

Чипсы из фруктов (часто их называют фрипсами) – действительно хорошая замена привычным снекам, в которых много соли, жира и есть канцерогены. Но во всем нужна мера: если злоупотреблять фруктовыми чипсами, можно получить обратный эффект.

Плюсы фруктовых чипсов:

• Нет холестерина, глютена и лактозы. Качественные фруктовые чипсы не содержат искусственных ингредиентов – например, стабилизаторов. Не должно быть в них и сахара: продукт сладкий из-за фруктозы.
• По сути, состоят из клетчатки: при сушке влага из фруктов уходит. Больше пользы будет в чипсах из несладких фруктов, например, зеленых яблок. В них меньше фруктозы.

Минусы фруктовых чипсов:

• Высокий гликемический индекс. Фрипсы нельзя есть часто и большими порциями. Из-за сушки в них резко увеличивается концентрация фруктозы, которая моментально откладывается в жир. Для этого поджелудочной даже не нужно вырабатывать инсулин – именно поэтому фруктозу добавляют в продукты для диабетиков.
• Фруктовая кислота вредна для зубной эмали. После фрипсов обязательно прополаскивайте рот водой.
• Фрипсы нельзя подвергать вторичной термообработке – разрушатся все витамины. Например, для варки компота их использовать можно, но польза от напитка будет минимальна.

Фрипсы легко приготовить самостоятельно. Вот несколько секретов, которые помогут выбрать «правильные» фрукты и сделать перекус максимально здоровым и полезным.

• Не выбирайте спелые до степени мягкости фрукты – они будут разваливаться при нарезке.
• Оптимальная температура сушки, при которой сохраняются все витамины и полезные вещества – 55 С^о
• Дольше всех сушится апельсин (почти двое суток). На втором месте ананасы – примерно сутки. Яблоки, бананы, хурма, груши и киви будут готовы уже через 10-12 часов.
• Хурма после сушки теряет свою вязкость – смело покупайте, выбирая крепкие плоды. Сорт – без косточек.
• Банан нужно пробовать. Если во вкусе есть легкая кислинка, положите на дозревание – 1-2 дней будет достаточно.

Растительный сыр

Ассортимент не ограничивается хорошо известным тофу, который делается из соевого молока (на самом деле, из измельченных соевых бобов). Растительный сыр делают из кокосового масла, риса, тапиоки и даже орехов.

Тофу – почти полный аналог сывороточного сыра без вызревания, только делается не из молока. Пример – адыгейский сыр, который легко найти в любом магазине.

Особенно перспективным оказался растительный сыр из рафинированного кокосового масла. Оно хорошо комбинируется с растительным белком (чаще всего, гороховым) и ароматизаторами. Благодаря этому, сегодня можно купить ЗОЖ-моцареллу, чеддер, маасдам и другие сорта сыра, сделанные из растительного сырья.

Тем не менее, во многих ЗОЖ-сырах все равно используются ингредиенты животного происхождения. Если вы вегетарианец, внимательно изучайте этикетку.  Перечисленные ниже компоненты растительного сыра не подходят для вегетарианцев:

• Пепсин.
• Химозин
• Ренин.
• СГ-50.
• Абомин.
• Липаза.
• Kalase.
• Stabo-1290.

Плюсы растительного сыра:

• Отсутствие лактозы – растительные сыры делаются без использования молока.
• Растительное сырье не содержит животных жиров и, соответственно, холестерина.

Минусы растительного сыра:

• Мало белка - около 1-2%. Но при этом в таких сырах много жира (от 20 до 35%) и такое же количество углеводов. Обычный сыр содержит сопоставимое количество жира, а вот белка в нем более 20% и почти нет углеводов.
• Если сыр делается из тофу, не забывайте о соевых антинутриентах. Так называют вещества, которые могут препятствовать усвоению минералов, микро- и макроэлементов. Соя содержит фитаты, уменьшающие степень усвоения кальция, цинка и железа, а также ингибиторы трипсина - фермента, с помощью которого наш организм переваривает белок.

Но если вы придерживаетесь разнообразного рациона питания и получаете достаточное количество полезных веществ, антинутриенты не оказывают заметного влияния.

Для объективной оценки пищевой ценности различных белков в 1993 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) приняли стандарт оценки качества белка — аминокислотный коэффициент усвояемости (PDCAAS). Согласно рейтингу PDCAAS, соевый белок — единственный растительный белок, получивший максимальную оценку. По своей пищевой ценности и усвояемости он превосходит говядину и занимает первое место наряду с яйцами и коровьим молоком.

Кстати, шанс купить почти на 100% растительный сыр есть у каждого – правда, не по своему желанию. Росстандарт провел любопытное исследование 10 образцов сыров из крупных сетевых магазинов. Оказалось, что 7 из 10 образцов не соответствовали требованиям к маркировке и информации по пищевой ценности на этикетке. При этом в 3 марках вместо молока использовались растительные заменители.

Простой рецепт растительного сыра из орехов

Ингредиенты:

• 1 стакан миндальных орехов
• 1 стакан кешью
• 1/4 стакана пищевых дрожжей
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки лука-порошка
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 стакан воды

Инструкция:

1. Насыпьте орехи в большую миску и залейте водой.
2. Оставьте на 4-6 часов или на всю ночь.
3. Слейте воду и промойте орехи под холодной водой.
4. Переложите их в блендер и измельчите на высокой скорости до получения кремообразной консистенции.
5. Добавьте пищевые дрожжи, чесночный порошок, лук-порошок, соль и взбейте до однородности.
6. Добавьте воду и продолжайте взбивать до тех пор, пока смесь не станет гладкой.
7. После получения смеси нужной текстуры перелейте её в форму для сыра и оставьте на сутки при комнатной температуре для ферментации.
8. Затем поместите форму в холодильник на 2-3 дня для дополнительной ферментации и образования корки.
9. Готовый сыр можно нарезать и подавать на стол или использовать в кулинарии вместо обычного сыра.

Ольга Деккер – нутрициолог, член Национального общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения, автор блога о правильном питании

Растительное мясо

Пожалуй, ни один из растительных продуктов не имеет о себе столько мифов, как растительное мясо. Кто-то думает, что его выращивают в пробирках или делают исключительно из сои. Некоторые уверены, что это целиком искусственный продукт и неспособен заменить привычное мясо.

А что на самом деле?

Такое мясо в своей основе имеет растительный белок, который получают из гороха, пшеницы, сои, фасоли. При этом волокнистая текстура как у обычного мяса, сохраняется – вы вообще можете не почувствовать разницу.

Не путайте «соевое мясо» и растительное мясо. Соевый вариант – это обычный текстурат из соевой муки.

Растительное мясо же может иметь в своем составе более 30 ингредиентов. Выглядит его состав примерно так:

• гороховый белок;
• вода;
• масла — кокосовое, рисовое, какао;
• метилцеллюлоза и картофельный крахмал (служат загустителями);
• улучшители вкуса — соль, уксус, ароматизаторы;
• гранатовый, свекольный сок или гем железа (для цвета)

Для придания белку волокнистой текстуры используется технология пищевой экструзии – переработка под высоким давлением и при высокой температуре. Никаких изготовлений «мяса в пробирках» не существует: это обычный технологический (хотя и сложный) процесс.

Александр Киселев сооснователь и CEO компании-разработчика растительного мяса Welldone для РБК Тренды.

«Далее происходит смешение текстурированного белка, растительных масел и функциональных ингредиентов (клетчатка и другие ингредиенты, которые связывают белки и растительные масла вместе) в фарш, из которого после формируются котлеты и другие продукты. Именно функциональные ингредиенты придают продукту структурные свойства, делают его поведение при приготовлении максимально похожим на мясо, а также формируют мясной вкус и аромат у продуктов».

Растительное мясо стоит достаточно дорого для того, чтобы стать повседневной заменой привычной говядине или свинине. Но цена – это лишь один из параметров. В чем польза такого мяса и есть ли у него недостатки?

Плюсы растительного мяса:

• Отсутствие ингредиентов животного происхождения – значит, нет или значительно меньше канцерогенов при жарке
• Нет холестерина
• Из-за особенностей состава растительного сырья в таком мясе больше натрия, железа, кальция, калия, витамина C
• Содержание белка и калорийность сопоставимы с обычным мясом

Минусы растительного мяса:

• Аминокислотный профиль белка, витаминный и БЖУ-состав растительного мяса отличаются от привычного - в нем больше углеводов и сахаров. Качественный продукт обогащается недостающими компонентами во время производства.

Андреев Александр Александрович – диетолог, кандидат медицинских наук, консультант медицинского сервиса «Доктор рядом» для kp.ru

«В составе растительного мяса содержатся витамины B12, B7 и Омега-3. Это источник качественного белка в рационе. Источник полиненасыщенных жирных кислот, которые уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Некоторые виды альтернативного мяса содержат витамин B12. Исходя из всего этого можно сказать, что растительное мясо — это практически идентичный аналог животного, за исключением одного важного элемента — животных белков».

Эффекты от употребления растительного мяса исследуются на протяжении более 20 лет. В целом, результаты положительные. Так, исследование, результаты которого опубликованы в American Journal of Clinical Nutricion показало, что через полгода употребления растительного мяса у участников:

• ощутимо снизился уровень холестерина в крови;
• улучшился индекс массы тела;
• снизились маркеры крови, отвечающие за риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом результатов удалось достичь буквально за несколько недель регулярного употребления.

Словом, если вы думаете, что правильное питание - это невкусно и печально, попробуйте перечисленные растительные продукты. Возможно, это станет вашим первым шагом к по-настоящему здоровому образу жизни.